Den HIT Plan könnte ich so machen wie er im Bsp steht
Net umbedingt,denn:

Hinweis: Anfänger trainieren z.B. Montag Brust/Schultern/Arme), mittwochs Rücken/Beine..und beginnen am Freitag wieder mit Brust....etc
Das ist ja so nen Problem.
Für nen Anfänger 2xWoche ist nict so gut, vor allem nicht wenn er alles trainieren will.

jedoch frag ich mich, wie ich dauerhaft die Geräte/Scheiben usw. freihalten soll um immer wieder zu wechseln
Das is natürlich dein Problem



So, ich werd mal schreiben wie ich das sehe.
Du solltes iergendwo "verzichten".
Soll heißen(gleich bringen se mich alle um)
entweder du willst Alles trainieren, dann baust du aber ziemlich langsam auf(meiner Meinung nach)
oder du könntest Beine weglassen
oder Arme nur mit Grundübungen.



Da du wahrscheinlich auf garnicht verzichten willst, probiers mal damit:

Training:
Butterfly 2Sätze
Bankdrücken/Dips/Schräg-BD 4Sätze
Nackendrücken 2Sätze
ISO für`n Trizeps 2Sätze

Kreuzheben/Lat-Ziehen am Kabel von unten mit engem Griff 3Sätze
Klimmzüge mit engem Griff/Latziehen am Kabel mit weitem Griff 3Sätze
(Nackenziehen 2Sätze)
ISO Bizeps 2Sätze

KB 5Sätze
(Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH)
(Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 7 WH)



Also, dann mal zu Plan:
Der Plan ist in 3 Beriecht eingeteilt.
Diese kannst du im Supersatz trainieren.
(Am besten nur die 2 im SS, den letzten Normal)
"Kreuzheben/Lat-Ziehen am Kabel von unten mit engem Griff" soll heißen in einer TE Kreuzheben, beider der nächsten Lat-Ziehen, etc.

Du machst einen(oder auch zwei) Aufwärmsätze mit 50-60 %Gewicht.
Dann suchst du dir ein Gewicht aus das du maximal 6Wiederholungen schaffst.(Maximal heißt dass du am schwitzen und stöhnen bist, es aber alleine schaffst)
Das bewältigst du 6mal, dann machst du eine Wiederholung mit Hilfestellung und noch eine negative Wiederholung.
Dann das selbe mit einem Gewicht das du 8mal schaffst.
Das bewältigst du 8mal, dann machst du eine Wiederholung mit Hilfestellung und noch eine negative Wiederholung.
Prinzip ist klar, oder?
(Wiedrholungen sind also 6,8,10...Um das zu schaffen mit deinem größten Gewicht anfangen und das Gewicht leicht reduzieren oder gleich lassen.
Aber gewicht wirkl. nur minimal reduzieren, dann lieber weniger Wd.)

Zu den eingeklammerten, solltest du nach den davor gekommenen Übungen merken du kannst nicht mehr, dann mach sie nicht.

Bevor du eine Widerholung machst den Muskel richtig schön anspannen, dann die Wiederholung kontroliert machen(so dass du jederZeit die Richtung wechseln könntest)


Soviel zum allgemeinen Training.
Essen:Normal Essen, hab deinen anderen Thread gelesen, tu nicht soviel fressen.
Ernährung normal und ausgewogen, mit Augenmerk auf EW und komplexen Kohlenhydraten.
Keine Massephasen mit Defiphasen.
Wenn du bei Mami wohnst immer schön Gemüse essen.
Im allgemeinen essen wenn du hunger hast, lass dich nicht zum Essen zwingen.
Der Körper wird dir schon sagen wieviel du wann essen musst.
Und immer versuchen vernünftige Sachen zu essen!

3)Essen:
Hast dich ja schon mit einigen unterhalten.
Wichtig:Ausgewogen Essen, Kohlenhydrate=Reis, Kartoffeln, Nudeln, Müsli, Dunkles Körnerbrot, etc
Fett=Nüsse, Olivenöl
EW=für dich reichen anfangs 1,5g/kg, langsam auf 2g/kg steigern
Essen und Training:
Das vorherige gilt natürlich für Trainingsfreie Tage.
An Train-Tage kommt 1h vor Training hochkomplexe Kohlenhydrate dazu.
Direkt vor dem Training nen EW-Shake.
Während des Training mind. 2Liter Wasser+Saft trinken.
(ca. Mischverhältniss 1:1)
Ruhig auch iergendwas Süßes essen.(Oder Müsliriegel, oder Obst)
Nichts was zu fettig ist!!
Wenn du Gelt hast kannst du während des Training auch noch Amminos in Reinform zu dir nehmen.
Nach dem Training EW-Shake.
Hochkomplexe Kohlenhydrate.
Mind. 1h nach dem Eiweißshake kommt Zink, Magnesium, Eisen in deinen Körper.
Kannst die Brausetabletten vom Schlecker nehmen, kosten nichts.
(Nicht gemeinsam auflösen, je 2Stück)
Die kannst du auch an Trainingsfreien Tagen nehmen, musste aber nicht, dann auch nicht so hoch dosiert.


Erholung:
Vor dem Training:3min aufwärmen mit laufen/rad, etc.
Vor den Übungen die Muskelgruppen mit 1(oder von mir aus auch 2)
Satz aufwärmen.(ca.50%-60% des Gewichts mit dem du 10Wd. schaffst.)
Nach den Übungen dehnen(zwei mal)
Nach dem Training schwitzen(5min cardio, sauna, heiß baden, egal)
Dehnen vorsichtig,nicht zu heftig, besonderst am Anfang, sonst kriegst du Muskelkater!!
(Musst du ausprobieren)

Was kurzes Allgemeines zum Muskelversagen.
Du trainierst bist du dass Gewicht nicht mehr hochkriegst.
Solltest du aber nach 4Sätzen merken dass du nicht einmal mehr die Hälfte deines Anfangsgewicht mit gleichbleibenden Wd. hochkriegst nimmst du ein richtig schön kleines Gewicht und trainierst bis zu nicht mehr kannst(mind.15Wd.)



So, dann noch etwas allgemeines.
1)Besorg die ein Trainingstagebuch.
Datum, Übung, Satz, Wiederholung, Gewicht eintragen, auch noch eine Spalte für bes. Bemerkungen.Mach auch ruhig jeden Monat Fotos.

2)Gehst du das nächstemal zum Training dann guck erstmal was für Gewichte du nehmen kannst um z.B. 6Wd. zu schaffen.
Trag sie ins Tainingstagebuch ein.

3)Versuch immer ob du dein Anfangsgewicht steigern kannst!!!!!
Nim dazu schön brav die 1.25 kg.
Am besten jede Woche eine mehr drauf.


4)Wenn du dein Traininga anfängst:
Solltest du nach 2Wochen die immer noch immer richtig richtig müde fühlen und auf garnichts Lust hast, auch aus Training nicht, dann geh mit der Satzanzahl runter.
Du bist im Übertraining.
Oder trainier nur zwei der 3Gruppen vom Training.
Denn das training ist schon ziemlich intensiv.

5)
Hast du die Zeit, und dein Training ist nicht zu hard, wie in Punkt 4),
dann mach noch immer am Samstag nen kurzen Dauerlauf(mind.2, max.3 km) über ne weiche Strecke(z.B.: Sand, kein Asphalt!!)
und mach danach nen paar Situps, so 6x10.(Aber richtig, heißt Oberschenkel 90° zum Bauch, dann Schultern zu Gesäß.
"Gewicht" wird mit der Armhaltung geregelt)
Dann noch 6x10 schräge Situps.

6)
Üb ruhig mal vorm Spiegel oder einfach aus Langeweile nur einen einzigen Muskeln anzuspannen.Das bringt ein bissle Körpergefühl.



Hast du dein Training 4Monate durchgezogen machst du mal folgendes:

Dann teilen wir dein Training mal in 4Wochen ein.
In einer Woche trainierst du bis 12 Wd. (z.B.: 12,10,8)
in den nächsten beiden bis 10 Wd. (z.B.: 10,8,6)
in der nächsten Woche bis 8Wd. (z.B.:8,6,4)
dann fängts wieder von vorne an...




Fazit:
Nach ca. 1 Jahr wirst du Ordentlich an Masse zugelegt haben, man wir erkennen dass du BB'ler bist.Darauf zielt der Plan auch hin.
Schreib mir dann bitte auch ne PM!!!
(Höhre gerne Lob)
Allerdings wird dir dann auch klar werden dass du viel vernachlässigt hast.
(z.B.: Abduktoren, hintere Schultern)
Musstest du aber, sonst wäre der Plan wieder zu komplex geworden.
Willst du dann weiter machen empfehle ich dir einen anderen Plan.

Also, trainir schön stetig und fleißig und schwitz ordentlich Blut und Wasser und schon dich in der Zeit in der du es nicht tust.



Ps.: Wer Kritik/Fragen/Anmerkungen/Verbesserungsvorschläge loswerden will, immer zu!