Was sollte ich nun machen ?
kcal-defizit ?
Fette nehme ich kaum zu mir ! Seit ich hier alleine wohne (seit rund einem Semester), habe ich noch nie Butter oder Margarine gekauft. Ich habe zwar ne Flasche Sonnenblumenöl im Schrank, aber noch fast voll (hin und wieder ganz wenig für Nudeln benutzt). Ich schwöre, dass ich noch kein einziges mal in der Pfanne gebrutzelt habe, seit ich hier bin :P Und nein, ne Friteuse etc hab ich auch nicht. - Ich denke, dass es wirklich nicht am Fett liegen sollte.
Denke mein Hauptproblem liegt in KH ! Ich esse für mein Leben gern Nudeln und alles was damit zu tun hat. Hin und wieder mal Reis , oder mal Brot (fast nie weissen! sondern immer dunklen - ob kürbiskern, roggen, sonnenblumem o.ä.)

Nun heisst es wohl, kcal-defizit/kh-defizit ?

Trainieren tu ich nebenher sowieso. Aber nicht nur pumpen. Ich gehe auch um die 2 mal in der Woche aufn Cross- bzw. Stepper!

Jetzt brauche ich aber eure Tipps.
Von was soll und werde ich mich die nächste Zeit ernähren ?

Wenn ganz strikt:
- NUDELN, REIS, BROT, FETTE verboten sind !
keine Fette zu sich zu nehmen ist wohl das falscheste was man tun kann. Fette sind essentiell, der Körper braucht gewisse Mengen davon.
Lös dich von dem Gedanken das Fette fett machen. Dick wird man von zuviel Kalorien und nicht von bestimmten Lebensmitteln.

Du kannst in einer Diät alle Lebensmittel essen die du willst, solange du am Ende ein Kaloriendefizit hast, von daher gibt es in einer Diät keine "verbotenen Lebensmittel", das ist vollkommener Schwachsinn.
Allerdings sollten natürlich Lebensmittel bevorzugt werden welche sättigen, um ein starkes Hungergefühl zu vermeiden.

Wichtig zur Erhalt der Muskelmasse ist einerseits ein forderndes Krafttraining und eine hoch gewählte Eiweisszufuhr, ca 1,5-3g pro KG Körpergewicht.
Fette ungefähr 1g pro kg Körpergewicht, überwiegend aus pflanzlichen Ölen mit vielen mehrfach gesättigten Fettsäuren.
Kohlenhydrate nur soviele das noch ein Kaloriendefizit besteht.
Nicht zu vergessen die regelmässigen Refeeds zur Reaktivierung des Stoffwechsels, sprich einen Tag pro Woche mit über 100% des Kalorienbedarfs, überwiegend aus Kohlenhydraten und Eiweiss, kein nahrungsfett.