dann geh doch mal bei den Jungs im Anfängerforum gucken, da hats ein paar gute Beiträge oben angepinnt.
Gilt alles analog für Mädels auch.

Ich persönlich nutze derzeit den sogenannten WKM-plan, der war mal hier im Forum sehr ausführlich dargestellt.
Hier nur kurz die Übungen:

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken (Kurzhantel, weil ich eben auch meistens alleine trainiere)
vorgebeugtes Rudern

TE2:
Kreuzheben
Latziehen (Klimmzüge, wennst se schaffst)
Frontdrücken

Ja, das sind jeweils nur 3 Übungen, aber die eben mit maximal schweren Gewichten (nach der Eingewöhnungsphase natürlich), so dass man nach ca. 45 - 60 Minuten wirklich total platt ausm Studio wankt und ich brauche auch mindestens einen Tag Pause dazwischen (manchmal sogar mehr), aber bei mir schlägts ganz gut an.

Wenn du an sowas interessiert bist, könnte ich gucken ob ich die gesamte ausführliche Beschreibung noch irgendwo in den Tiefen meiner Festplatte finde.