hi,

ich stimme Krystian zu, deinem Plan fehlt leider ein richtiges Konzept. Ich finde jedoch gut, dass du versuchst möglichst viele komplexe mehrgelenkige Grundübungen in deinen Plan einzubauen. Bei richtiger Ausführung, Technik und Ernährung wirst du deinem Ziel, dem Masseuafbau, sicherlich näher kommen.

Ich finde es auch gar nicht mal verkehrt, dass du mit einem eher niedrigeren Belastungsumfang trainieren willst. Denn mit zunehmender Trainingsdauer steigt auch die Belastung für das Zentrale Nervensystem. Und gerade am Anfang ist es wichtig, die nötige Konzentration für die Bewegungsabläufe der Übungen aufrecht erhalten zu können. Weniger ist manchmal wirklich mehr.
Zuerst solltest du dich entscheiden welche Muskelgruppen du in den einzelnen Trainingseinheiten trainieren willst. Eine ganze Trainingseinheit der Beinmuskulatur zu widmen, macht mit fortschreitender Trainingszeit in einem 4er Split etc. sicherlich Sinn, halte ich persönlich aber in einem 3er Split für einen Anfänger zu umfangreich.

Wenn du einen 3er Split fahren willst, wäre dies eine Möglichkeit:

3er Split

TE1: Brust, Trizeps
Bankdrücken
Butterfly oder Fliegende
Frenchpress
Trizepsdrücken am Kabelzug

TE2: Rücken, Schultern
Kreuzheben
Klimmzüge
Lh.-rudern
Front- oder Nackendrücken
Seitheben

TE3: Beine, Bizeps
Kniebeuge
Beinstrecken
Wadenheben
Lh.-curls
Kh.-curls supiniert

zu der Übung Hyperextension: die Übung kannst du getrost aus deinem Plan streichen. Zum einen trainierst du mit der Übung Kreuzheben auch die Rückenstreckmuskulatur (M. erector spinae), zum anderen ist der Kraftkurvenverlauf bei der Übung Hyperextension unphysiologisch. Die Gesäßmuskulatur ist aufgrund ihres großen Volumens in der Lage sehr viel Arbeit zu leisten, was den Trainingseffekt für die Rückenstreckmuskulatur insgesamt verringert. Zudem ist die Belastung in der gebeugten Körperposition gering, die Kraftentfaltungsmöglichkeit des Muskels jedoch am höchsten, wodurch es zu einer Unterforderung des Muskels kommt. In der gestreckten Körperposition hingegen ist Belastung am höchsten, die Kraftentfaltungsmöglichkeit der Rückenstreckmuskulatur jedoch am geringsten.--> Unterforderung der Muskulatur
Es gibt wesentlich "effektivere" Übungen als die Hyperextensions.

eine Möglichkeit für einen 2er Split:

TE1: Brust, Rücken, Arme
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Trizepsdrücken
LH-curls

TE2: Schulter, Beine, Bauch
Frontdrücken
Kniebeuge
Beinstrecken
Wadenheben
Crunches

mfG