Hallo Stefan,

ein Schwimm-Intervall-Trainingsprogramm kann z.B. so aussehen:

500 locker Einschwimmen
10 x 50 m Freistil, alle 1:30 Minuten
100 m locker schwimmen
5 x 100 m Lagen (je 25 m Schmetterling/Rücken/Brust /Kraul), all 2:15
100 m locker
3 x 200 m Freistil, alle 3:30
200 m Ausschwimmen
In Summe sind das 2,5 km. Falls die Intervallzeiten zu kurz sind, einfach entsprechend des eigenen Leistungsvermögens anpassen.

Ein Ausdauer-Programm wäre z.B.
500 m locker Einschwimmen
3 x 500 m Freistil mit je 100 m locker dazwischen
300 m Ausschwimmen
Macht auch 2,5 km.

Je nachdem wie fit man ist, kann man Intervallsätze ergänzen oder längere Strecken schwimmen. Man kann auch kombinieren z.B. "Treppe aufwärts", 16x50m, 8x100m, 4x200m, 2x400m, 1x800m, "Treppe abwärts" beginnend bei 1x800m, "Pyramide" von 8x50 bis 1x400 und wieder zurück, und und und.
Besonders bei den Intervallen ist wichtig, dass man sich locker Einschwimmt, um die Muskulatur zu lockern. Auch beim Schwimmen, kann man sich verletzen, z.B. Zerrungen bei Sprints mit kalter Muskulatur.

Grüsse,
Christian