ich würde das volumen ein bisschen runterschrauben.
hier ein vorschlag von mir:


Montag

1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 5-10,
2. Schrägbankdrücken 2 x 5-10,
3. Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10,

4.Hammercurls 2 x 5-8,

5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,

6. Wadenheben 2 x 8-10.


Mittwoch

1. Kniebeugen 2 x 5-8,
2. Beinstrecker 2 x 8-10,

3. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2 x 5-8,
4. Beinbeuger 1 x 8-10,

5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50.


Freitag

1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8,
2. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10,
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8,
4. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,

5. Überkopfdrücken 2 x 5-8,
6. Rudern aufrecht 2 x 5-8,
7. Seitheben 1 x 8-10,

8. Wadenheben 1 x 20.

p.s.: ist nur ein VORSCHLAG. so habe ich auch mal kurze zeit trainiert, wem der plan nicht gefällt,der kann das gern sagen - dann aber begründet....
gruß,sethos