trainingsplan

[jammmal]

so leute,

ich habe diesen plan für den bruder eines freundes gemacht, welcher kompletter anfänger ist.
es ist ein gk-plan welcher nach möglichkeit mo, mi, fr (und evtl. so)
durchgezogen werden soll. falls sonntags auch trainiert wird wird dann erst am dienstag wieder gepumpt um immer einen tag pause zu gewährleisten.
so hier nun der plan:

TE1
Bankdrücken 2x
KH-SB Bankdrücken 1x
Fliegende 1x
Rudern vorg. LH 2x
Rudern vorg. KH 2x
Seitheben 3x
Shrugs 3x <---> jede 2te Trainingseinheit mit Kreuzheben tauschen
Scottcurls 2x
Hammercurls 1x
Frenchpress LH 2x
Frenchpress LH 2x KH 1x
Beinbeuger 2x Kombi mit Beinstrecker 2x

das volumen der beine erscheint erstmal wohl relativ gering allerdings wollte ich werstma austesten wie es mit dem muskelkater dort aussieht und ob der bis zur nächsten einheit weg ist.
notfalls um das volumen nich noch kleiner zu machen vllt jede 2te trainingseinheit die beine machen wenn es nich anders geht. kniebeugen soll ermeiner meinung nach erstmal nicht machen da er 15 ist. desweiteren werden aucgh keine maximalkraftsachen usw eingeplant.
hoffe mir kann hier jemand tips dafür geben obn das so gut ist.
je nahdem wie er sich schlägt damit wird der plan natürlich npoch angepasst...aber es geht hier um die grndlagen.
sry für mein teilweise fehlerhaftes deutch ..lebe erst seit 7 monaten hier^^
danke für tipps und anregungen

[kleberson]

Will dein Kumpel Balletttänzer werden?
So gut wie alle Grundübungen fehlen. Auch wenn er erst 15 ist, würde ich sie machen. Er sollte es allerdings mit den Gewichten nicht übertreiben, die korrekte Technik erlernen und dann in ein bis zwei Jahren "richtig loslegen".

Gruß Kleberson

[dachdeckererwin]

wenn er sport bisher nur vom hören kannte, sollte er erstmal ein paar wochen die meisten geräte im studio bearbeiten und seinen körper(muskeln) erforschen.

hat er warscheinlich schon hinter sich, also ran an den plan. ein GK-plan wie du ihn suchst, findet man bei den "wichtig-posts" hier im anfängerforum (ganz oben; müsst ihr beide unbedingt lesen!).
Nennt sich wkm-plan, welcher mindestens die ersten monate sehr gut ist.
den bisherigen plan gibst du besser auf


das wichtigste ist die richtige technik zu lernen!!!!!!
Das kann bei kniebeugen und kreuzheben ein paar wochen dauern
http://www.myogenic.de/forum/viewtopic.php?p=6959 , aber dann kann man auch mit 15 kniebeugen trainieren. beinstrecker sind da viel riskanter. und bringen nichtmal was.

nur bei perfekter technik schwere gewichte in angriff nehmen!

[Krystian]

Würde trotz Anfänger splitten,nicht mit so harten Gewichten arbeiten,Mit seinem Alter wirds aber ein Knackpunkt,denke mal aber es geht und GÜ reinhauen,aber erst nach 2Monaten.
Am Anfang reichlich Maschinen

[Squatting Bull]

wißt ihr, das ein körper nicht nur aus muskeln besteht, sondern auch aus passiven bestandteilen, sprich knorpel, sehnen, bänder. die müssen sich erstmal an die belastung gewöhnen, das dauert länger.....

anfängerplan würde ich immer sagen:

beinpressen
bankdrücken
lat ziehen
nackendrücken

(alles an der maschine)

crunch

das zweimal die woche. jedesmal 15 min cardio hinterher und einmal die woche nur cardio für ca. 30 min.

dehnen,

und fertig!

nach drei mon kann man dann mal splitten. der körper braucht die zeit um sich dran zu gewöhnen.

[fitneß]

Squating Bull hat Recht :

wißt ihr, das ein körper nicht nur aus muskeln besteht, sondern auch aus passiven bestandteilen, sprich knorpel, sehnen, bänder. die müssen sich erstmal an die belastung gewöhnen, das dauert länger..... "

den Plan von Squatting Bull kann man noch mit Wadenheben und Hyperextensionen (unterer Rücken) ergänzen.

Erst nach ca. 4 Monaten regelmäßigem Training mit Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken u.a. Grundübungen anfangen, damit vor allem im Bauch und im unteren Rücken die Muskulatur gestärkt ist, um dann sauber und mit geringem Gewicht die Grundübungen zu beginnen.

[Squatting Bull]

mit Wadenheben und Hyperextensionen (unterer Rücken) ergänzen.

ja, das kann man so stehenlassen.......

hast eine schöne signatur!