Schließe mich den anderen an. Plan ist nicht zu gebrauchen. Wichtig ist, das du mit Hilfe des Wissens aus unserem Forum (zum Beispiel) eine Grundlage bekommst, so dass du später selber weisst, wie du dein Training umgestalten musst, damit du zum Erfolg kommst.

Meine Tipps:
Trainiere Übungen wie Bankdrücken, Schulterpresse, Latzug oder Klimmis, Rudern und Wadenheben entweder dreimal in zwei Wochen oder zweimal die Woche.
Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen einmal die Woche.

Schau dir die Übungsbeschreibungen und Videos zu den oben genannten Übungen mehrmals an und erlerne eine fehlerarme Technik. Dann erst gehst du langsam mit den Gewichten hoch. Das ist besonders für Kreuzheben und Kniebeugen wichtig.

Mache 1-3 Sätze von jeder dieser Übungen. Gehe höchstens bis zum positiven Muskelversagen! Wiederholungszahlen sollten etwa zwischen 6 und 12 liegen. Für den Unterkörper werden oft höhere WDH empfohlen also so 15-20. Aber das lässt sich nicht pauschalisieren. Probier selber ein bisschen rum, aber behalte einen Wiederholungsbereich mindestens 6 Wochen bei um wirklich feststellen zu können was es DIR bringt.

Die Wiederholungsgeschwindigkeit sollte so gewählt werden, dass du geschmeidige Bewegungen ohne Schwung machst. Du musst theoretisch an jeder Stelle der Übung kurz anhalten können und dann weitermachen können.

Informier dich über Ernährung.

Bevor du daran denkst deine Arme gesondert zu trainieren solltest du die erste Zeit in erster Linie möglichst hohe Gewichte bei perfekter Übungsausführung bei den Grundübungen erreichen. Und glaube mir das ist anstrengend genug !!!!

Ich wünsche dir viel Erfolg und denn wirst du haben wenn du mit Köpfchen trainierst!!!