also beides,

nach dem training molkenprotein mit komplexen kholenhydraten

und vor dem schlafen am besten z.b. quark mit 3-komponenteneiweiß

gruß sascha
Direkt nach dem Training keine komplexen Kh, sondern kurzkettige mit einem hohen GI, wie Glucose oder Maltodextrin.

Komplexe, also Reis usw., ca. 1h nach dem Training.