Das meißte solltest du über die Ernährung machen, ich habe die Erfahrung gemacht, wenn ich zuviel Cardio mache wirkt sich des absolut schlecht auf die Muskeln aus, deshalb bin ich mit cardio jetzt eher vorsichtiger und esse lieber einen happen weniger.
Bei der 1. Frage würde ich eher auf leicht angebeugt setzen, da in dieser Weise die Gelenke nicht so stark belastet werden.

Mfg Reaper