Zitat Zitat von taichi

was haltet ihr von der idee, 2xpro woche GK (mit jeweils verschiedenen GÜ, z.b. synergistisches-gk-trainingsplan), jeweils einen arbeitssatz absolvieren und mit maximaler intensität zu arbeiten. bis hierhin also vom ding her eher HIT mässig.
ich hab unten nen bsp.-plan gepostet, aber bei 2x training pro woche wäre ich mit intensitätstechniken eher vorsichtig!
in der regel reicht einfaches muskelversagen aus, ja meistens ist schon 1 wdh vorm mv mehr als ausreichend...


was ich aber bei HST klasse finde, ist das stets eine progressive load-steigerung möglich, und periodiesieren auch inklu ist. nähmlich wie folgt:
wir trainieren unser HIT auch in zyklen. beginnen mit einem gewicht, dass wir maximal 15x bewegen können. diesen satz machen wir mit der HIT typischen intensität.
wie gesagt, vorsicht mit der intensität!

nächste woche, oder zumindest das nächste mal wenn wir diese übung machen, packen wir 2,5kg drauf
bei OK-übungen 2,5kg und bei UK-übungen 5kg, als bsp. jetzt...

1. woche:
kniebeuge 100 x 15
bankdrücken 80 x 15

2.woche
kniebeuge 105 x ?
bankdrücken 82,5 x ?

3.woche
kniebeuge 110 x ?
bankdrücken 85 x ?
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6.woche
kniebeuge 130 x ?
bankdrücken 95 x ?
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8.woche
kniebeuge 140 x 4
bankdrücken 100 x 5


und machen wieder soviele WH bis wir ko.tzen. das spiel treibt man mit all seinen übungen, bis man zum 1RM gekommen ist.
bis zum 3-5RM ist genug.
so in 6-8 wochen von 15RM auf 5RM ist m.m.n. ganz gut.
danach natürlich 2 wochen pause oder du kannst es auch dekondi nennen...

hier machen wir eine woche pause, dann geht es mit 15RM wieder von vorne los.
lieber 2 wochen!

beispiel für 2 x GK-HIT:

TE1

- klimmzüge im untergriff (+ 1-2 negativ wdh)*

- Bankdrücken (+ 1-2 intensiv wdh)*

- kreuzheben (+ 1-2 rpt's)*

- beinheben hängend (+ 4-5 teil wdh)*


2-4 tage pause


TE2

- frontkniebeugen (+ 3-4 rpt's)*

- dips (+ 1-2 negativ wdh)*

- langhantelrudern vorgebeugt (+ 3-4 teil wdh)*

- frontdrücken (+ 1-2 intensiv wdh)*


*die angaben in klammer wären geeignete intensitätstechniken die man nach eigenem ermessen einsetzen sollte.