pausen gestaltest du so lange wie du brauchst!
kann dir zum clustern nicht viel sagen, mache bisher immer 3-4mal die woche einen classic plan mit folgenden übungen:

kniebeugen
kreuzheben
flachbankdrücken
frontdrücken
klimmis Ug
dips
bauch

arme je nachdem am schluss noch 1,2 übungen zum pumpen.

mache meist hst in verbindung mit nem 5x5 plan und dann sd .......
fahre damit recht gut !

zum clustern kann ich nur sagen das ich klimmis und dips in dem plan geclustert habe und war das clustern einfach nur langweilig und eintönig....
versuch doch mal nen classic zyklus


übungen die du wolltest waren folgende:

-Negativbankdrücken
-Schrägbankdrücken--->negativ oder schrägbank, entscheide dich... wenn du dir sagst brust ist deine schwäche, sind 2 übungen ok, also je nachdem wo deine sachwächen liegen kannst du noch ne übung dazunehmen ...

-Dips
-Klimmzüge
-Kniebeugen
-Kreuzheben
-Langhantelrudern --->evtl. statt Klimmis
-Millitary Press
-Eventuell Kurzhantelcurls --->gerne am schluss zum "pumpen"

beim clustern macht man normalerweise nur 4 übungen da das training am schluss sonst zu lange dauern würde!
probiers mit nem classic zyklus in verbindung mit 5x5

gruß
choco