fettfreie Muskelmasse zunehemen

[derLord]

Hey Leute

Ich trainiere seit ca 2 Jahren im Fitnessstudio, aber hab mich jedoch erst in letzter Zeit richtig reingehängt (seit November). Ich hab meine Ernährung umgestellt, esse jetzt 5 Mahlzeiten am Tag und probiere gesund und eiweißreich zu essen.
Ich trainiere 5 mal die Woche (2er Split)
Nunja ich hab auch ca 15kg Masse aufgebaut aber auch etwas Fett was mich stört.

Wie kann ich fettfreie Muskelmasse aufbauen ???
Würde mich über Tipps freuen

[Folkan]

gesund ernähren fettfrei <- quatsch sry

[John.S]

gesund ernähren fettfrei

Fettfrei essen? Unsinn.

@derLord
Ist halt ne Sache der Erfahrung.Musst experimentieren mit verschiedenen Kalorienbilianzen und bei der wo du kein Fett aufbaust ist halt die richtige.Sie liegt halt etwas über deinen normalen Kalorienverbrauch.Wo genau musst du shcon selber herausfinden und das kann schon 1 jahr dauern.

[StaniK]

Hi ,

Wenn du das Fett weglässt , verlernt der Körper Fett zu verbrennen und wenn du dann wieder Fett zu dir nimmst , dann hast du das Prob. Fett ist nicht gleich schlimm zbs Omega 2-3 , CLA etc. etc.

gruss Stani

[filius]

Ich trainiere 5 mal die Woche (2er Split)
Nunja ich hab auch ca 15kg Masse aufgebaut aber auch etwas Fett was mich stört.

'Tschuldige aber wir haben jetzt dann bald den 1.MAI, der 1.April ist schon vorbei..

5x wöchentlich 2er split, jajaaa...
und 15 Kilo zugelegt von 62 Kilo auf jetzt 77 Kilo bei 190 cm Größe, jajaaa..
und nach 2(!) Jahren Training eine Anfängerfrage bzgl. fettarmer Masse, jajaaa...

Schmarrn!

Pfiad di,
F.

[derLord]

@ filius
Sry aber ich weiß nicht was daran so abwegig ist....
worauf willst du eigentlich hinaus ???

[xXX666XXxx]

Mich wundert es überhaupt nicht das nichts geht wenn du 5xdie Woche nen 2´er trainierst.

Ich Trainier auch nen 2´er, allerdings nur 3xdie Woche.
Mehr ist bei mir auch überhaupt nicht drin ohne in´s Übertraining zu kommen.

Weiss ja nicht mit welcher Intensität du trainierst..?

Poste doch mal deinen Trainingsplan!

[derLord]

Tag 1:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken Kurzhanteln
Flys Kurzhanteln
Schulterdrücken gedreht Kurzhanteln
Rudern stehend
Seitheben Kurzhanteln
Dips
Pushdown

Tag 2:
Klimmzüge
Rudern sitzend
kurzhantelrudern
kniebeugen
Seated leg curl
hammercurls
curls

Ich hatte früher immer nen Plan der nicht gesplittet war da bin ich immer so 3 ma die woche gegangen dann hab ich mit meinem trainer gesprochen und hab gefragt ob ich den plan splitten könnte und er hat mit den hier gegeben und meinte ich sollte mind. 4 mal die woche gehn aber am betsen 5 mal....

ascho ja wie erkenn ich ob ich übertrainiere ???

[filius]

@ filius
Sry aber ich weiß nicht was daran so abwegig ist....
worauf willst du eigentlich hinaus ???

OK, muss mich entschuldigen wenn ich ungehalten war.
here's why.
Zunahme: 15 Kilo Massezunahme in 2 Jahren mit,
Zitat: "aber auch etwas Fett", ist doch ein *SUPER* Erfolg!!
Hallo?? Bin ich der Einzige der mal nicht eben so 7..8 Kilo in
einem Jahr zulegt mit nur 'etwas Fett'? Was hast denn an Deinem
Erfolg zu meckern?! Masse zunehmen ganz ohne Fett geht eben nicht.
Die Frage ist nur *wieviel* Fett bei den 15 Kilo im Verhältnis zum
gesamten Körpergewicht dabei waren.

Training: Du machst einfach zuviel. Ich geh immer davon aus,
dass auch wirklich *hart* trainiert wird und nicht nur 'fürs Protokoll'
die Sätze lustlos runtergerissen werden. Kurz und knapp, wenn Du
Deinen TP wirklich engagiert durchziehst ist es m.M. übertrainiert.

Nur ein Beispiel: Am Tag1 machst Deinen Trizeps bereits platt bei BD+SBD+Dips,
was ja OK ist, und am Tag2 machst nochmal Trizeps
Isolationsübungen. Das ist einfach zuviel! Gib dem Muskel eine Chance
zu wachsen, lass ihn mal erholen. Dito für Bizeps, sofern die Klimmis
auch im Untergriff sind(?)

Ausgewogenheit: Schwere Beinübungen/Verbundübungen der
größten Muskelgruppen (Beine, Rücken, Glutaeus) sind *der* natürliche
Wachstumsreiz für den ganzen Körper und nachdem der Reiz gesetzt
wurde braucht's Erholung.
Eine Kombination von Höchstbelastung Rücken mittels Klimmzüge UND
der Beine+Rumpf mittels Kniebeugen ist kontraproduktiv!
Das gehört NICHT an ein und demselben Tag trainiert, zudem gehört
nach KH/KB mindestens ein Tag Pause für Erholung.
Immer vorausgesetzt man trainiert und 'spaziert' nicht durch
die Übungen.
Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge sind das Härteste was man machen kann. Danach ist Erholung absolut Pflicht.

Vorschlag:
1.) 3 mal die Woche schwere Grundübungen. 3 Tage sind genug. Anders gesagt: 3 harte Tage sind besser als 5 weniger harte Tage.
Kreuzheben wieder ins Programm aufnehmen, auch wenn's u.U.
schwer ist wg. Proportionen (Unterschenkellänge/Oberschenkellänge/Rumpflänge).

2.) Ernährung: nicht jeden Tag dasselbe! Mach einen ZickZack-Plan:
Die wöchentlichen Gesamtkalorien so wie Du's Dir
ausgerechnet/ausprobiert hast, aber unter der Woche (Mo-Fr) etwas
weniger und dafür am Sa/So während der Erholungsphase wieder mehr
als an den anderen Tagen. Ich meine Kohlehydrate. Diese gilt es sowieso
niedrig zu halten. In Summe bleibt alles so, aber diese
zickzack-Verteilung ist besser für einen fettarmen Massezuwachs.

3.) Habe heute schon mal einen TP gepostet, den kannst ja mal
anschauen ob er Dir gefällt. Guckst Du hier:
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=137688

4.) Ich höre immer wieder 'nur nicht soviel cardio trainieren weil
Masseverlust'. Das ist so nicht ganz richtig.
Stell Dir mal die Muskeln und Fettdepots als 'Raststätten' vor,
die über ein Strassennetz Nachschub -Nahrungszufuhr und
Müllabfuhr- erhalten.
Je besser das Strassennetz, desto besser die Versorgung.
Je weiter ab vom Schuss so ein Depot, desto schwieriger der
Hin- und Abtransport. Also: Strassennetz ausbauen.
Nachschub kommt über die Arterien. Die Kapillargefässe werden
haupstsächlich beim Cardio-Training ausgebildet.
Mehr arterielle Versorgung = bessere Muskelversorgung,
bessere Leistung, besserer Fettabbau.

5.) Geduld haben. Hat bei mir auch funktioniert. War bis letzte
Woche fast am Verzweifeln, voll in Panik, und erst seit dieser Woche
geht's wieder -messbar- weiter. Lange faul gewesen = lange gegen
eine unsichtbare Wand angekämpft.
Zudem zu lange denselben TP gefahren = zuviel Gewöhnung gehabt.

6.) Ausprobieren verschiedener Pläne. Niemand sonst steckt in *Deinem*
Körper. Kann sein was ich schreibe nützt Dir, kann auch sein es nützt Dir
nicht. Musst selber rausfinden.

7.) Übertraining: auch dazu habe ich neulich was hier geschrieben.
Guckst Du hier:
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=137150

Übertraining kannst selber feststellen über den morgendlichen
Ruhepuls und eine Kerntemperaturmessung (am besten rektal
mit Fieberthermometer. *gg*

Also nix für ungut, wollte nicht blöde Sprüche machen oder witzig sein.
Sorry dafür.

Zusammenfassend:
3x wöchentlich hart trainieren, 2..3 mal cardio, möglichst ausserhalb
des Studio im Freien damit man dabei auch noch schön Abwechslung
hat und entspannen kann, dann die Ernährung im o.g. Zickzack,
genug essen!, mindestens 2 g Eiweiss pro kg Körpergewicht / positive
Stickstoffbilanz, VIEL Wasser trinken damit die Nieren usw keine Probs
bekommen mit soviel Eiweiss. Gilt natürlich alles nur für natural Sportler.
Gedopte kann man andere Trainingspläne fahren mit weniger Erholungszeit und mehr Sätzen/Trainingstagen, aber 'Normalos' wie uns
würde sowas schlicht umbringen bzw kaputtmachen.

..so jetzt hab' ich mich echt mal angestrengt

Schönes WE!

Gruss,
F.

[derLord]

Danke für deine antwort

ich hab mir ma den thread mit dem übertraining angeguckt und ich denke das ich nicht im übertraining bin, aber ich denke ich trainiere auch nicht intesiv genug....

nunja wie sollte ich das ändern meistens bin ich nach dem training nicht wirklich geschafft. aber es wär mir jetzt auch niocht möglich die gewichte bei den jeweiligen übungen zu erhöhen, das würdeich nicht schaffen... was mach ich falsch ???