lee, lass deine Ernährung so wie sie jetzt ist, wenn du ein paar Wochen Pause machen willst (viell. -300 kcal).
Du kannst ja an deinen Trainingstagen Radfahren oder schwimmen gehen oder andere leichte Betätigung.

An ruhigen tagen vielleicht etwas weniger KH´s und gut ist.

Hab jetzt nicht ganz mitbekommen unterer Rücken kaputt weg. Kreuzheben (Ausführung) ?

Lass das Kreuzheben in Zukunft, wenn ich mich recht erinnere hast du sowieso schon ein guten Rücken und für die Beine versuch mal Frontkniebeugen, vielleicht geht das ja, ansonsten Beinpresse, aber du trainierst ja tu huus...