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[ralph19086]

beine darf ich im moment nicht trainieren
immer her mit kritik
für arme finde ich is es eigentlich genug, da meine arme bei den großen muskelgruppen auch sehr beansprucht werden

Übung Muskel S WH
Bankdrücken - flach Brust 5 10
Tag1 Bankdrücken - schräg Brust 5 10
Kabelzug - über Kreuz Brust 5 10
Pull Over Brust/Rücken 3 12

Klimmzüge - enger Griff Rücken 5 10
Tag 2 Klimmzüge - weiter Griff Rücken 5 10
Lat. Ziehen - enger Griff Rücken 5 10
Rudern - weiter Griff Rücken 5 10
Rudern - enger Griff Rücken 5 10
Pause
Frontheben Schulter 4 10
Seitheben - sitzend Doppelsatz Schulter 3 10
Tag 3 Obendrücken - sitzend Doppelsatz Schulter 3 10
Pulldowns - Kabelzug Trizeps 7 10
Pullover Brust/Rücken 3 12

Contration curls - Oberschenkel innen Bizeps 5 10
Tag 4 Bizepscurls - einarmig an Bizeps Bank Bizeps 5 10
Doppelbizepspose - Kabelzug Bizeps 5 10
Pause
entweder noch 1 Tag Pause oder wider mit Tag 1 beginnen
je 10 min vorher aufwärmen und 1-2 Aufwärmsätze

[ralph19086]

so etwas besser zu lesen

Tag1
Übung Muskel S WH
Bankdrücken - flach Brust 5 10
Bankdrücken - schräg Brust 5 10
Kabelzug - über Kreuz Brust 5 10
Pull Over Brust/Rücken 3 12

Tag2
Klimmzüge - enger Griff Rücken 5 10
Klimmzüge - weiter Griff Rücken 5 10
Lat. Ziehen - enger Griff Rücken 5 10
Rudern - weiter Griff Rücken 5 10
Rudern - enger Griff Rücken 5 10
Tag 3 Pause

Tag4
Frontheben Schulter 4 10
Seitheben - sitzend Doppelsatz Schulter 3 10
Obendrücken - sitzend Doppelsatz Schulter 3 10
Pulldowns - Kabelzug Trizeps 7 10
Pullover Brust/Rücken 3 12

Tag 5
Contration curls - Oberschenkel innen Bizeps 5 10
Bizepscurls - einarmig an Bizeps Bank Bizeps 5 10
Doppelbizepspose - Kabelzug Bizeps 5 10
Tag 6 Pause
entweder noch 1 Tag Pause oder wider mit Tag 1 beginnen
je 10 min vorher aufwärmen und 1-2 Aufwärmsätze