GK-Vorschlag:

TE 1

Kniebeuge
Bankdrücken
Klimmzüge eng/Untergriff
Rudern aufrecht

TE 2

Kreuzheben
Dips
Rudern vorgebeugt
Frontdrücken

jeweils 3-4 schwere Arbeitssätze (+aufwärmen)

Wer da nicht wächst ist selber schuld...