HIT: Richtlinien für Naturals (meine Empfehlungen) !

[wolfi701]

Hi Thorus!

Wollte dich einfach mal fragen was du von X-Stream hältst?

Danke für deine Antwort
Wolfi

[Thorus]

Hallo Ede,

Also ich trainier seid einem Jahr aber nicht regelmäßig (dh. Ab und zu setz ich eine Woche aus) jetzt will ich dein Plan (3 Split) mal nutzen, diesen hatte ich auch einem Bekannten gezeigt, er meinte, dieser sei schon gut, aber um Masse aufzubauen muss ich mehr Sätze machen, stimmt das oder reichen die von dir angegebenen?

Wenn ich den Plan 8 Wochen gemacht hab wie soll dann der Folgeplan aussehen? Benutzer-Profile anzeigen Private Nachricht senden E-Mail senden

Auf keinen Fall mehr Sätze ausführen. Eher weniger! Nicht viel Training führt zum Erfolg, sondern intensives ! Besser diverse Intensitätstechniken anwenden (Pausensätze, Dropsätze usw).

@ wolfi,

Wollte dich einfach mal fragen was du von X-Stream hältst?

Ist das nicht in etwa das gleiche System, wie X-Adaption? Davon halte ich nichts!

Gruß,
Thorus

[Thorus]

Ich habe übrigens die letzten 10 Wochen mit einem reduzierten 2er-Split zu je etwa 40 Minuten (also jeden Muskel ein mal die Woche) nochmals deutliche Fortschritte machen können. Hätte ich selbst nicht gedacht!

to be continued....

Gruß,
Thorus

[M@rcel]

wo wir bei den Splits sind :

Was is nun besser ? Jeden Muskel 1 mal die Woche trainieren , oder eher 1.5 mal ? Der Trainer aus meinem Fitness-Studio hat sich mal meinen Plan angeschaut ( gemeint ist Thorus' 3er-Split ) und meinte er wäre ok , die langsamen Wiederholungen sind gut . Aber ich sollte jeden Muskel mehr als ein mal in der Woche banspruchen , es wäre besser .

Vieleicht kannst du mir da helfen Thorus , hast ja schon paar Jahre Erfahrung und ziehst HIT auch schon lange durch .

[o.v.hoch]

Hallo Thorus,

erst mal danke, dass Du dich hier so angagierts.
Kann es sein, dass Dein hier vorgeschlagenes Training (super langsame Wiederholungen) nicht für jedermann gut ist? Ich habe 5 Wochen nach diesem Plan trainiert, meine Brust ist aber deutlich flacher geworden! Kann es sein, dass es an dem leichteren Gewicht liegt, dass man dabei verwendet?Ich bin eher Hardgainer, tue mich also schwer Muskelmasse aufzubauen, am Bauch setze ich aber ziemlich schnell Fett an (klinkt komisch ist aber so). Vielleicht kannst Du mir ja aufgrund meines naja ungewöhlichen Körpertyps noch Tips geben, die mich vielleicht weiter bringen. Ich hatte bis jetzt immer mit wenigen Sätzen, aber schweren Gewichten trainiert, was bedeutet, dass die Wiederholungen 2/1/2 aussehen.

Freue mich schon auf eine Antwort von Dir.

Schöne Grüße
Oliver

[Thorus]

Hallo Mar@el,

Was is nun besser ? Jeden Muskel 1 mal die Woche trainieren , oder eher 1.5 mal ? Der Trainer aus meinem Fitness-Studio hat sich mal meinen Plan angeschaut ( gemeint ist Thorus' 3er-Split ) und meinte er wäre ok , die langsamen Wiederholungen sind gut . Aber ich sollte jeden Muskel mehr als ein mal in der Woche banspruchen , es wäre besser .

Anfänger können den Muskel ein bis zweimal die Woche trainieren, aber im allgemeinen empfehle ich jeden Muskel nur einmal alle 7 Tage direkt zu belasten. Teste es einfach aus und protokolliere deine Ergebnisse ! Wenn du dich steigern kannst, dann bist du auf dem richtigen Weg.


Hallo Oliver,

Kann es sein, dass Dein hier vorgeschlagenes Training (super langsame Wiederholungen) nicht für jedermann gut ist? Ich habe 5 Wochen nach diesem Plan trainiert, meine Brust ist aber deutlich flacher geworden! Kann es sein, dass es an dem leichteren Gewicht liegt, dass man dabei verwendet?Ich bin eher Hardgainer, tue mich also schwer Muskelmasse aufzubauen, am Bauch setze ich aber ziemlich schnell Fett an (klinkt komisch ist aber so). Vielleicht kannst Du mir ja aufgrund meines naja ungewöhlichen Körpertyps noch Tips geben, die mich vielleicht weiter bringen. Ich hatte bis jetzt immer mit wenigen Sätzen, aber schweren Gewichten trainiert, was bedeutet, dass die Wiederholungen 2/1/2 aussehen.

Klar kann es sein, daß die langsamen Reps für dich nichts sind. Kann ich mir aber ehrlich gesagt nicht vorstellen.
Überprüfe bitte, ob du alle Richtlinien eingehalten hast. Auch Ernährung, Einstellung und Erholung müssen stimmen. Normalerweise solltest du mit den Gewichten nicht allzuweit runter gehen, da du zwar slow, dafür aber mit wenigen Wiederholungen arbeitest.

Ich empfehle dir den 2er-Split mit sehr schweren Gewichten und langsamen Wiederholungen auszuführen. Achte auf ausreichend Schlaf, trinke viel Wasser und befolge eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung. Gepaart mit einer positiven Einstellung wird der Erfolg nicht lange auf sich warten lassen

Gruß,
Thorus

[fire-fighter]

tach thorus

stimmt es das du dich das ganze jahr über ketogen ernärst?

und wenn ja kann man mit einer keto überhaupt muskeln aufbauen?

oder eignet sich die a-diät nur zum definieren?

gruß fire-fighter

[Thorus]

Hallo firefighter,

ich ernähre mich weitgehend ketogen bzw kohlenhydratarm. Zum Aufbau ist allerdings eine Ernährung mit KH effektiver. Aber auch mit wenigen KH (nicht ketogen!) kann man gut Muskeln zulegen !

Gruß,
Thorus

PS: Offtopic !

[Thorus]

kurzes update !

Meine Maße vom letzten Jahr....

Datum:11.12.2002
Gewicht: 79kg
Taille: 81,2cm
Oberarm: 42,8 (nach dem Training)
Oberschenkel: 64,1cm
Wade: 41,3cm
......
......
......
Datum:03.07.2003
Gewicht: 78,1kg
Taille: 80,2cm
Oberarm: 43,8 (nach dem Training)
Oberschenkel: 66,7cm
Wade:41,6cm

Ich denke mal, daß das nicht alles Fett ist (wird sich zeigen, wenn ich in Wettkampfform bin), aber insbesondere an den Oberarmen und Schenkeln konnte ich noch deutlich zulegen. Auch meinen Nacken konnte ich diesmal verbessern. Mit der Brust bin ich immer noch nicht zufrieden. Da muß noch Fleisch drauf.

Vor allem die letzten 3 Monate hat das Training angeschlagen. Seit 10 Wochen arbeite ich mit einem 2er-Split:



Montag:Beine und Lat, unterer Rücken, Waden

Beinpresse, 1 Satz mit 4 bis 5 WH, Pausensatz
Beinbeuger, 1 satz mit 4 bis 5WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 3 bis 4WH, Pausensatz
Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 5 WH, Pausensatz
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 4 bis 5WH, Pausensatz
Beinpresse liegend, 1 Satz mit 6 bis 7WH, Reduktionssatz

Rudern sitzend, 1 Satz mit 5 bis 6 WH, Pausensatz
gestrecktes Kreuzheben, 1 Satz mit 6 bis 7WH, Pausensatz
Wadenheben, 1 Satz mit 8 bis 10WH
Crunches, 1 Satz mit 15WH

Donnerstag: Brust, Schultern, Arme

Bankdrücken, 1 Satz mit 2 bis 3WH; Pausensatz
Dips, 1 Satz mit 4 bis 5WH, Pausensatz
Butterfly, 1 Satz mit 5 bis 7WH, Reduktionssatz
Rudern stehend, 1 Satz mit 2 bis 3WH. Pausensatz
Kurzhantelcurls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6WH
Trizepsdrücken am Seil, 1 satz mit 4 bis 6 WH
Kabelcurls stehend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH, Reduktionssatz
enges Bankdrücken, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 5WH, Pausensatz
Bauchübung, 1 Satz mit 15 WH

Ich arbeite also fast jeden Satz mit einem Pausen- oder Dropsatz. Ein superintensives Programm, was mir sehr viel gebracht hat.

Anmerkung: Dieses Programm ist nur weit fortgeschrittenen Athleten zu empfehlen, die zudem mit den HIT-Prinzipien schon länger vertraut sind.

Gruß,
Thorus

PS: Pics folgen in Kürze!

[Thorus]

Bei Pausensätzen führen Sie zuerst einen Satz je nach Vorgabe bis zum positiven Muskelversagen aus. Aber hier ist Ihr Soll noch nicht erfüllt ! Denn jetzt pausieren Sie für etwa 10sec und versuchen noch eine weitere (oder zwei) Wiederholungen rauszuquetschen.Machen Sie einfach solange weiter, bis sich die Hantel keinen cm mehr bewegen lässt. Diese Methode ist hochproduktiv, was Muskelzuwachs anbelangt !

Eine andere Möglichkeit besteht darin einen Dropsatz auszuführen.Man führe einen Satz bis zum Muskelversagen aus und reduziere dann das Gewicht um etwa 10% und versucht dann ohne Pause noch mehr Reps (meist 1 bis 3 Wiederholungen) auszuführen bis eben nichts mehr geht.


Gruß,
Thorus