100-Meter-Lauf: Leistung verbessern?

[cipoint]

Momentan laufe ich 100 Meter in 14,3 Sekunden. Ich bin 1,80 groß und wiege 82kg.
Die Zeit ist natürlich schlecht. Mit 13 Sekunden wäre ich zufrieden. Wie kann ich meine Beinmuskeln auf Geschwindigkeit trimmen?

[MST-Checker]

Würd mich auch mal interessieren....
Hat jemand von euch ne Adresse von einem typischen Sprinter-Trainingsplan?So wie er z.B. von amerikanischen Topsprintern befolgt wird?
Wär praktisch falls jemand sowas posten könnte.Thx

[chris87]

beim sprint brauchst du hauptsächlich kza also kurzzeitausdauer. die trainierst du mit 200m (!) sprints.

auch brauchst du explosivkraft, hauptsächlich in den beinen. die trainierst du mit plyometrischem training, google mal danach, da gibts mehrere übungen (zb in die hocke -> so schnell wie möglich hoch springen) € hier mal ein link klick

[kleberson]

Treppenlaufen hat mir viel gebracht

[jin-2k]

Um schneller zu werden ist die Maximalkraft wichtig, also Beine gut Trainieren. Zum anderen ist die Aktionschnelligkeit wichtig. Die kann man dadurch trainieren, indem man kurze Sprintserien macht. Am besten 25-30m und das 3-4 mal ind 3-4 Sätzen. Ich denke aber ein Maximalvolumen von 16 Wiederholugen schafft ein schlecht trainierter nicht auf maximaler Intensität. Es ist wichtig sobald die Geschwindigkeit nicht mehr gehalten werden kann das Training zu beenden. Man kann auch fliegende Starts einbauen

[Squat-Squad]

Momentan laufe ich 100 Meter in 14,3 Sekunden. Ich bin 1,80 groß und wiege 82kg.
Die Zeit ist natürlich schlecht. Mit 13 Sekunden wäre ich zufrieden. Wie kann ich meine Beinmuskeln auf Geschwindigkeit trimmen?

Mit 15 war ich ca. 1,65 groß und etwa 60 Kilo schwer. Die 100 Meter bin ich regelmäßig ´ne ganze Ecke unter 12 gelaufen, Bestzeit war 11,4 - handgestoppt. Trainiert hab ich Fußball und Kniebeugen...

HIT HARDER

squat squad

[jin-2k]

Mit 15 war ich ca. 1,65 groß und etwa 60 Kilo schwer. Die 100 Meter bin ich regelmäßig ´ne ganze Ecke unter 12 gelaufen, Bestzeit war 11,4 - handgestoppt. Trainiert hab ich Fußball und Kniebeugen...

HIT HARDER

squat squad

Ja bin selbst die 100 unter den 12s gelaufen, aber kannst glauben ohne Handstop biste 0,3 s langsamer. Muss aber dazu sagen, dass ich nicht speziell darauf trainiet habe, liegt auch zu nem Teil an der Faserverteilung, wenn man mehr FT Fasern hat, hat man natürlich Vorteile.

[cipoint]

Ich habe einen in der Klasse, der macht keinerlei Sport und rennt 12,2!!! Ich mache dagegen viel Sport und renne 14,3. Die Gene sind heir also sehr entscheidend. Trotzdem denke ich, dass jeder mit gezieltem Training gute Zeiten erreichen kann. Topzeiten erreichen wiederum nur Talente.

[nizzl]

ich bin auchgut auf 100m unter 12 schaffe ich auch, ABER das hat sehr viel mit veranlagung zu tun.

1.
es liegt dem maximalkraftbereich sehr nahe. man sagt ja der maximalkraftbereich ist zu finden im bereich von 1-15sek maximalst mögliche belastung, wobei gilt: je kuerzer desto maximaler.

was musst man nun tun um sich in sprints zu verbessern? man muss überschwellige reize setzen aber sie müssen im oben genannten bereich stattfinden!

2.
einige pros bei den sprintern trainieren zb indem sie sich einen reifen mit nem seil an den körper binden den sie dann hinterherschleifen.

das erzeugt die explosivität, welche beim start gebraucht wird um möglichst schnell zu beschleunigen.

3.
was aber auch wichtig ist ist die zähigkeit im kopf!
nach ca 50 m will der geist nicht mehr und genau an dem punkt scheiterts bei vielen, gene hin oder her, und sie brechen ein.
um diesem einbrechen einen strich durch die rechnung zu machen sollte man meines erachtens mixsprints machen. son nen ich die mal. dh ihr lauft mit ca 80-90% eurer max geschwindigkeit eine strecke von 75-100 m um den körper zu ermüden und dann versucht ihr nochmal 50 m alles rauszuholen. man sieht hier leichte parallelen zur vorermüdung.

das alles is jetzt aber nur theorie aber wenn man seine zeit einfach auf 13sekunden verbessern will reicht das gut aus. aussedem kurbelt das nun auch den kreislauf an.

4.
ich würde also folgenden plan versuchen:

3*sprints zu ca 60m nur auf explosivität achten und nach jedem spurt ca 30-50 m das tempo langsam verringern.

dann:
3*mixprints wie oben beschrieben und auch eine kurze auslaufphase einhalten

nach dem training ca 5-10 minuten locker auslaufen und evtl. etwas stretchen.

5.
wenn man dies richtig ausführt, dann wird das zns ordentlich rangenommen und daher würde ich mindestens 72 stunden zru regeneration ansetzen.

lockeres cardio kann man in den zwischentagen abe machen. ABER LOCKER!!
das ist aktive regeneration und es hilft gut. bei mir hilft es gut! aber ich bin kein alien also sollte es bei den meisten von euch auch hinkommen.

viel erfolg damit!

[cipoint]

Wie sieht es mit der Erholung aus, wenn ich 2x die Woche laufen will, 3x aber ins Studio gehe und 2x Boxen?