Bankdrücken, Schrägbankdrücken Kurzhantel mit eindrehen, fliegende Kurzhantel
Konzentrationscurls

Rudern vorgebeugt, Latziehen Nacken, Rumpfbeuge später durch Kreuzheben ersetzten, eventuell T Bar rudern
Armstrecken am Seil, Dips

Frontdrücken, Nackenziehen, Seitheben
Beinpresse später durch Kniebeuge ersetzten, Beuger, Strecker, Wadenheben an der Multipresse...

solltest aber mehr als 8 wdhs machen, gainer würde ich dir von abraten, guck das du dir nen gutes eiweiß zulegst (body attack power protein 90), dich vernünftig ernährst und vermehrt langkettige kohlenhydrate zu dir nimmst...