geht nicht mehr weiter

[ch330ci]

Hallo, habe vor 3 wochen mit ner diät angefangen, seit dem 2,5kilo verloren, bauch is deutlich flacher geworden, aber noch lange nicht gut und irgentwie geht es nicht mehr weiter. EP sieht so aus:
Frühstück: 1 Shake (0,1%fett%), 4 scheiben Vollkorntoast oder Haferflocken,
zwischendurch knäckebrot oder reiswaffeln,
Mittagessen: Fleisch ca 150g, ohne fett gebraten
an trainingstagen vollkornnudeln dabei,
ca. 14 uhr 1 Shake,
nach dem training ein paar nudeln oder Vollkornbrot+ Shake,
abendessen: Fleisch
letzte malzeit spätestens 19 uhr.

Also sehr fettarm, kh nur morgens und an trainingstagen vor+nach dem training.
habe im moment 100mg testo/p e2d drin. getränke nur wasser.
Training 4x die woche, ca 2x die woche mit cardio nach dem training.
Was kann ich machen um schnellstmöglich den Speck am bauch wegzubekommen?

Gewicht derzeit 81kg bei 175, kf ca 16%

[FrankTheTank]

Naja, ich persönlich würde Mittags lieber einen guten Salat mit ordendlich Ei essen anstatt einem Shake + Nudeln usw.
Ich würde morgen auch nicht Haferflocken + Shake mischen,entweder einen guten Shake oder nur die Haferflocken.

[toa5tbrot]

Kohlenhydrate reduzieren, nur Frühstück und PWN (Post-Workout-Nutrition: unmittelbare "Mahlzeit" nach dem Training) hohe Zufuhr.

Könnte bei dir so aussehen:

Frühstück:
80-100g Haferflocken mit 30g EW (gut: Whey) und 250g (Mager)Quark/1EL Distelöl (z.b. als Shake mit Wasser, Süßstoff und Banane)

Mahlzeit 2:
250g Fleisch (Pute/Rind..) mit etwas Gemüse

Mahlzeit 3:
250g (Mager)Quark/Süßstoff/1EL Distelöl als Shake in Wasser

Mahlzeit 4:
3 Vollei mit 125g Thun (in Wasser) als Omlett + 1EL Leinöl.

PWN:
SHAKE: ~80g KH (gut: Maltodextrin), 50g Whey (Oder 30g Whey und dazu Aminos [10g BCCA´s & 10g Glutamin.


Das wäre schon ein gutes Defizit (Evtl. schraubst du F etwas hoch):
Trainingsfrei 198EW 103KH 77F 1784KCAL
Trainingstag 245EW 185KH 79F 2328KCAL
Ladetag ~200EW ~800KH ~10F ~4000KCAL


1 Tag/Woche Fett raus und KH rein für den Stoffwechsel. Schau, dass du gut über deinem Gesamtumsatz liegst.


Cardio nach dem Training ist gut, lass aber die KH mal VOR dem Training komplett raus. Wichtig ist, dass du noch bevor du dein T-Shirt ausziehst, deine PWN konsumierst

[Adis]

Du schreibst hier nur von Nudeln und Vollkornbrot, Reiswaffeln etc.
Wieviel Kalorien davon?
Schreibst du deine Kalorien auf ?
Da kann man sich sehr leicht verschätzen, ich denke auch oft, dass ich heute wenig gegessen habe, ziehe Bilanz und siehe da : schon 2000 Kcal.

Dein Fleischkonsum ist nicht gerade gesund.

"Leute, die mehr als 140 g täglich essen (...) sollen ihren Verbrauch zweifellos kürzen, sagte der «Ausschuss für medizinische Fragen von Lebensmitteln und Ernährungs-Politik» (COMA). Seine Empfehlungen fielen mit einer Studie der Welt-Krebs-Forschungs-Gesellschaft zusammen(1). Die internationale Krebs-Charity ging durch ihre Empfehlung viel weiter auf den Weg zum Vegetarismus. Wenn man schon rotes Fleisch essen möchte, soll es weniger als 80 g pro Tag sein. "

http://www.vegetarismus.ch/heft/97-4/england.htm

[toa5tbrot]

Du schreibst hier nur von Nudeln und Vollkornbrot, Reiswaffeln etc.
Wieviel Kalorien davon?
Schreibst du deine Kalorien auf ?
Da kann man sich sehr leicht verschätzen, ich denke auch oft, dass ich heute wenig gegessen habe, ziehe Bilanz und siehe da : schon 2000 Kcal.

Dein Fleischkonsum ist nicht gerade gesund.

"Leute, die mehr als 140 g täglich essen (...) sollen ihren Verbrauch zweifellos kürzen, sagte der «Ausschuss für medizinische Fragen von Lebensmitteln und Ernährungs-Politik» (COMA). Seine Empfehlungen fielen mit einer Studie der Welt-Krebs-Forschungs-Gesellschaft zusammen(1). Die internationale Krebs-Charity ging durch ihre Empfehlung viel weiter auf den Weg zum Vegetarismus. Wenn man schon rotes Fleisch essen möchte, soll es weniger als 80 g pro Tag sein. "

http://www.vegetarismus.ch/heft/97-4/england.htm

Sowas muss ja aus der Vegetarier-Ecke kommen

[Adis]

"Sowas muss ja aus der Vegetarier-Ecke kommen "

Brauchst dich nicht zu bedanken, auch dein Leben rette ich gerne

[ch330ci]

thx. @toa5tbrot werd ich mal probieren! mfg, und ich esse fleisch! außerhalb der diät auch mal 1kg am tag