Abspeckplan für HobbyBB nach Dussel

[dussel]

Weil ich immer wieder gefragt werde, wie man abnehmen kann, hier mein Vorschlag. Dieser muß natürlich noch individualisiert werden und soll nur die Richtung aufzeigen. Selbiger Plan ist kein Theoriegespinst, sondern wurde mittlerweile von circa 10 Leuten und mir mehrmals erfolgreich angwendet.

Diese Plan ist langfristig (3 Monate) angelegt, simpel, aber sehr anstrengend. Ziel: Muskelaufbau, zumindestens Muskelverlust minimieren. Fettverlust um die 0.5-1 kg/Woche.


TRAINING

BB 3x die Woche

Intensiv ist das Stichwort. Gewichte immer versuchen zu erhöhen! Niemals erniedrigen. Nur Supersätze, später bei besserer Kondition Dreifachsätze. Die Pausen müssen minimiert werden! Typisches Training:
1 Satzt Bankdrücken, keine Pause, 1 Satz Rücken, keine Pause, 1 Satz Bauch. Bei maximalen Gewichten. Höchstdauer 1 Stunde.

Intervalltraining 2x die Woche

Wieder 1h. Mehrere 100m, 200m, 400m Läufe. Anschließend lockerer Lauf im GA-Bereich

2 Tage Regeneration in der Woche

Wenn Gewichte nicht gehalten werden können (sprich meistens Muskelverlust)--> Für mehr Regeneration sorgen oder Kcal anheben.



ERNÄHRUNG

Proteinreich, mind. 1g/KG, besser 1.5-2g/kg, langkettige KH , Fette (circa 25 %), bevorzugt ungesättigt.

Luschige BB brauchen erstmal keinen Kaloriendefizit bei obigen Programm. Ansonsten 10 % Kaloriendefizit. Später 20%.

Ziel: kein oder nur geringes Hungergefühl. Viel Wasser trinken und vor den Mahlzeiten erst Salate, Karotten etc. essen und dann die Mahlzeit. Mir hilft es, wenn ich mich damit satt esse. Es darf kein großes Hungergefühl aufkommen! Ansonsten: wenn der Döner dich anmacht, schlagt zu, hilft der Motivation.

1x in der Woche keine Diät halten, um Stoffwechsel hochzuhalten.

Nach dem BB-Training bis zu 1g/kg Glucose.

Und natürlich Creatin!

Gruß

[Adis]

Hallo,

was heist 1x die Woche keine Diät ?

1) Genau den Energiebedarf abdecken, oder

2) Mehr als Energiebedarf zu konsumieren, um den Stoffwechsel hoch zu halten und quasi Kalorien zu verschwenden ?

Gruss

[lightning]

Hi.

An diesem sogenannten Refeed Tag sollte man
so 133% des Kalorienbedarfs decken, damit
der Körper nicht denkt, in einer Notlage zu sein,
dann würde er nämlich den eigenen Kalorienbedarf
einfach anpassen und würde mit weniger auskommen.
Fazit: du würdest nicht abnehmen, jedenfalls kein Fett.

lightning

[jogger]

3 Split?
Gk?
bitte Vorschlag.

Auftretendes Problem Beine wie lösen, d.h. 2x Laufen und wie oft Kniebeuge etc.

THX
Jogger

[dussel]

Wie reagieren deine Beine? 1x die Woche Bein und 2x Intervall, damit bin ich persönlich sehr gut gefahren. Da ich dich nicht kenne, mußt du, wenn du noch nicht lange trainierst und wenig Erfahrung hast, es leider selber ausprobieren.

Mein persönlicher BB-Plan in der Diät:

Mo (Dreifachsätze, 0-2 min Pause zwischen den Sätzen)

Brust-Rücken-Bauch


Mi

Schultern-Beine

Fr

Arme-Bauch

gruß

[jogger]

Na ja bin ja eigentlich kein absoluter Anfänger und schon etwas in die Jahre gekommen.
Meine Erfahrung mit Beintraining und Intervall gehen dahin, daß die Beine schon etwas schwer werden, zumal ich nicht gerade zu den Leichtgewichten zähle. Habe zwar Erfahrung mit Marathon und intensiven BB jedoch immer zeitlich getrennt.

Ich werde wohl bevor ich mit Intervalltraining beginne wieder etwas mehr im Ausdauerbereich trainieren müssen damit ich die Intervalle verletzungfrei überstehe.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass nach schweren Kniebeugen radfahren gut für die Regeneration ist.

Da jedoch das Ziel möglichst viel Fett zu verlieren ist und mit 3 Monaten doch eine gewisse Zeitspanne erfordert, ist m. E. eine Grundkondition nötig um die Anforderung zu bewältigen.

mfg
Jogger

[Sting]

Sehr guter Plan, Dussel!

Ich möchte an dieser Stelle auch auf Don Alessi's Meltdown-Training verweisen (nachzulesen auf tmag).




Ciao,
Jason.


P.S.: trainingsmäßig bewährt sich kaum etwas besser, als Dreifach- bzw. sogar Vierfachsätze...Laktat hallo!

[Vorneweg]

Gefällt mir sehr gut.

Welche Nahrungsaufnahme würdest Du vor HIIT und nach HIIT empfehlen ?

Nach dem Gewichtstraining nur Glukose kein Whey ?

Danke + Gruß

[dussel]

Vor dem Training den Anteil an KH (langkettig) erhöhen. Wir wollen vor allem einen großen Anteil an Laktataustoß erzielen. Ohne KH ist dies aber nicht möglich. Nach dem Training (egal ob BB oder Intervall) ist Glucose am wichtigsten. Kannst aber gerne mit Proteinpulver mischen (bei mir 4:1).

Gruß

[Sting]

Yo, Dussel,

wie sieht es denn mit Nüchterntraining aus?
Ich trainiere 2x täglich, aus Zeitgründen natürlich 1x morgens und nüchtern. Macht es diesbezüglich Sinn, vor dem Schlafengehen nochmal gut langkettige KHs einzufahren?



Ciao,
Jason.