Absoluter Rookie beim Aufbau!

[acbb]

ich wechsle alle paar monate unbewusst zwischen pyramide (leicht nach schwer, schwer nach leicht) und alle sätze in schwer... bisher -nach >3jahren- kann ich mir immernoch keinen reim draus machen, was besser anschlägt...


definieren tust du über die ernährung, also kalorienaufnahme!

[Christoph2]

Viele Wege führen nach Rom. Es gibt viele Möglichkeiten. Nicht alle davon werden bei dir anschlagen. Da ist leider experimentieren angesagt, aber du musst nicht den Rest deines Lebens damit verbringen alle Möglichkeiten zu probieren.

Für den Anfang ist es auf keinen Fall verkehrt sich an das hier zu halten:

- 8-12 Wdh bei guter technischer Ausführung also kein Abfälschen und kein schleudern der Gewichte. Hebe das Gewicht statt es zu schleudern uns senke es statt es fallen zu lassen

- wenn du jede Wdh sauber machst und bis zur letzten sauberen gehst solltest du mit 2-3 Arbeitssätzen bedient sein. Wenn nicht trainierst du nicht hart genug.

- Gewichte langsam steigern. Alle zwei Wochen 2,5 kg in den großen Übungen ist eine Zeitlang möglich. Kommst du unter 6 Wdh. bleibst du solange bei dem Gewicht bis du in allen Arbeitssätzen 10 oder 12 Wdh schaffst. Danach erst gehst du wieder höher.

- Mache alle 6-8 Wochen eine Woche, in der du mit 60 % deiner Gewichte fährst um dir ne Pause zu gönnen. Es sei denn du merkst die Woche vorher, dass du noch ein bisschen mehr Gewicht packen kannst. Nach der Pausenwoche gehst du pro Woche wieder 5-10% mit den Gewichten hoch um deine vorherigen Leistungen zu überbieten

Das ist nen grober Leitfaden, der dir helfen müsste! Gewichte hoch -> auf jeden Fall, aber nur wenn du sie schrittweise erhöhst und dabei die Technik nicht leidet!