dies ist dein ernährungsplan!

15 Uhr: Frühstück: 300g Schokomüsli von Aldi und 0,7 Milch (fettarm)
17.40: 1 Banane und 0,5 Karottensaft
18.20: 4 gebackene Camenbert mit Preiselbeermarmelade und Gurkensalat aus einer halben Gurke.
22.00 halbes Grillhänchen
1.00 3 Eier und halbe Gurke

jetzt meiner!

07:00 aufstehen
07:10 5g creatin + 30g whey
07:20 200g haferflocken/müsli + banane

9:30 250g vollkornbrot + 200g putenschinken + frischkäse

12:30 350-400g pute/steak + 100g (ungekocht) reis (auch gern mal 800-1000g kartoffeln)

15:00 nüsse, vollkornbrot, schinken, frischkäse etc. (zwischenmahlzeit knapp
400kcal)

18-19uhr 7 eiklar + 2 volleier + schinken + zwiebel + 25-50g 8% fett käse

22-23 uhr 250-500g magerquark + milch und süßstoff (kommt drauf an wieviel kalorien fehlen)


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fällt dir was auf?

ich wiege 94kg/184cm

dein ep ist komplett unzureichend um masse aufzubauen. es fehlt eiweiss, es fehlen komplexe kohlenhydrate und es fehlen kalorien!