Deinem Plan entnehme ich das du ein Pumper werden möchtes, DA, kein KH, keine KB und allg. kein Beintraining vorhanden is.


Würde sagen:

Brust:

Bank
Fliegende
Schrägbank/Negativbank (kannst ja jedes Training abwechseln?
Trizeps
Schulter

Beuge:

Beugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Waden

Rücken:

Kreuzheben
Rudern in verschiedenen Variationen die du ja jedes Training wechseln kannst
Latzug/Klimmzüge
Bizeps

Bauch kannst du immer mal dazumachen.
Wenn du zu "schwammig" bzw. dick bist, iss etwas weniger, mach Cardio dazu und nimm so ab, bringt was, glaub mir

Dein Plan sieht zwar nicht soo schlecht aus aber keine Beine, kein Heben (außer ich hab mich arg verlesen) dann nehm ich alles zurück..

WH/Sätze: Das musst natürlich du wissen.
Würde aber bei den Hauptübungen Beugen, heben und Bank 3-4 Sätze á 6-12 WH machen, und sonst so um die 8-10 herum..
Solltest du mal Lust dazu haben kannst ja auch eine "Mischung" aus Kraft und Masse probieren und bei den HBauptlifts 5x5 machen.

mfG