Mein Trainingsplan,....Mein Ziel

[bedarealizzt]

Hallo alle miteinander.

Ich wollte euch mal kurz meinen Trainingsplan zeigen und das was ich in Zukunft vor habe zu erreichen. Wäre nett wenn Ihr mir mal eure Meinung dazu sagen könntet.

Also ich sehe zu dass ich jeden zweiten Tag trainieren gehe.

1. Tag:

Brust:

Bankdrücken (zur Zeit mach ich die an der Maschiene um neue Reize zu geben)
4Sätze 6-8Wdhl.

Schrägbank mit KH
4 Sätze 6-8Wdhl.

Fliegende mit KH
3 Sätze 8Wdhl.

Bizeps:

Gedrehte Curls
4 Sätze 8Wdhl.

Breit gepackt an LH
3 Sätze 6-8Wdhl.

Beidarmige Hammercurls am Seil
3 Sätze 8Wdhl.


3.Tag

Rücken:

Latziehen
4 Sätze 7-8Wdhl.

Latziehen am engen Griff (heisst das so?!?!)
4 Sätze 7-8Wdhl.

Einarmig Rudern vorgebeugt
3 Sätze 8Wdhl.


Trizeps:

Frenchpress an SZ Stange
3 Sätze 7-8Wdhl.

Trizepsdrücken bei Stange mit engem Griff bei Schrägbank:
3 Sätze 7-8Wdhl.

Am Seil
3 Sätze 7-8 konzentrierte langsame Wdhl.


5. Tag:

Schulter:

Schulterpresse mit KH
3-4 Sätze 6-8Wdhl.

Seitheben einarmig
3 Sätze 8Wdhl.

Seitheben beidarmig im Sitzen
2 Sätze konzentrierte langsame 8Wdhl.

Seitheben vorgebeugt
3 Sätze 8Wdhl.

LH Rudern im stehen
3 Sätze 8Wdhl.

Beine:

3 Übungen mit jeweils 4 Sätzen und 8-10Wdhl.
(...)




Soviel erst mal zu meinem Trainingsplan.
Jetzt erst mal kurz zu mir.
Ich bin 176cm groß und wiege zur zeit 90kg. Würde meine Statur zur zeit eher als bullig bezeichnen. Meine Brust und meine Nackenmuskulatur kommt zwar nach dem Training sehr schön zum vorschein, allerdings finde ich mich trotz allem viel zu schwammig.
Da ich es mit der normalen ernährung nie hinbekommen (zeitlich) mich proteinreich zu ernähren, hatte ich vor mir nen gutes mehrkomponenten Eiweiss zu kaufen und das über den Tag verteilt (alle 3-4 Stunden) aufzunehmen um somit auf zuviel KH-haltige ernährung zu verzichten.....

Habt ihr noch irgendwelche anregungen oder tipps oder findet ihr meinen plan so wie er ist ok?

[Brandineser]

Deinem Plan entnehme ich das du ein Pumper werden möchtes, DA, kein KH, keine KB und allg. kein Beintraining vorhanden is.


Würde sagen:

Brust:

Bank
Fliegende
Schrägbank/Negativbank (kannst ja jedes Training abwechseln?
Trizeps
Schulter

Beuge:

Beugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Waden

Rücken:

Kreuzheben
Rudern in verschiedenen Variationen die du ja jedes Training wechseln kannst
Latzug/Klimmzüge
Bizeps

Bauch kannst du immer mal dazumachen.
Wenn du zu "schwammig" bzw. dick bist, iss etwas weniger, mach Cardio dazu und nimm so ab, bringt was, glaub mir

Dein Plan sieht zwar nicht soo schlecht aus aber keine Beine, kein Heben (außer ich hab mich arg verlesen) dann nehm ich alles zurück..

WH/Sätze: Das musst natürlich du wissen.
Würde aber bei den Hauptübungen Beugen, heben und Bank 3-4 Sätze á 6-12 WH machen, und sonst so um die 8-10 herum..
Solltest du mal Lust dazu haben kannst ja auch eine "Mischung" aus Kraft und Masse probieren und bei den HBauptlifts 5x5 machen.

mfG

[Brandineser]

Oh Beine vorhanden, aber nicht beschrieben

Jetzt wo ich ihn nochmal gelesen hab stellt sich mir eine Frage:

Warum machst du für den Rücken, die wohl größte Muskelgruppe nur EINEN Satz mehr als für den Bizeps, die Kleinste.

Bizeps reichen schon 3-4 Sätze wenn du die Bewegung langsam und gleichmäßig ausführst, einfach immer unter Spannung leiben und du wirst sehn das geht auch ordentlich "rein"

[bedarealizzt]

vielleicht als kleine anmerkung ich trainiere schon seit knapp 6-7 jahren allerdings immer mit pausen dazwischen (wegen job etc.)

ja ich mache schon beine nur war mir das am ene noch soviel zu schreiben

also meinst du ich soll bei rücken noch ne ganze übung hinzufügen oder allgemein die anzahl der sätze noch mehr erhöhen ?

[Brandineser]

Ich würd das ausgleichen.

Bizeps wirst du wohl kaum 10 Sätze brauchen, hab eigentlich kaum Leute gesehen die mehr als 4-5 machen (ich wür meinen Teil mach 5, 3 Übungen, LH Curls, Sz Scottcurls und Concentration , 2 Sätze LH, 2 Sätze SZ und 1 Satz Concentration)

Und Rücken:

Für den unteren Rücken nimm noch KH in den Pllan, aufwärmen und 3-4 Arbeitssätze reichen da schon, und muss auch nicht superschwer sein

Oberer Rücken: paar Sätze Rudern, evtl. immer 2 verschiedene Varianten einabuen und 2-3 Sätze Latziehen oder Klimmis reichen da schon...

Beine: Beugen und 2 Nebenübungen reichen ebenfalls, halt noch Quad und Beinbizeps dazu und reicht auch...

Brust: Würd als BB'ler sagen Bank schwer, Negativ/Schrägbank leichter und jedes Training abwechselnd, Fliegende dazu, Trizeps und Schultern je eine Übung und fertig. Schultern trainierst du die vorderen eh schon beim BD, und Seitheben/hintere Schultern kannst immer abwechseln.

So würde ICHS machen, wenn dud ich mit 10 Sätzen BIzeps wohlfühlst passt das natürlich.

Aber ob ein Schultertag nötig is wage ich zu bezweifeln..

mfG

[bedarealizzt]

bizeps trainiere ich erst seit kurzem so (1monat) und muss sagen dass ich duch den wechsel zur zeit gute fortschritte gemacht habe. werde es aber bald wieder umstellen wie du schon gesagt hast auf 5 sätze.

Bei schulter hab ich allerdings immer das gefühl die kommt zu kurz,....vor allem die seitliche und hintere schulter. hate früher schulter immer in die anderen tage mit eingebaut gehabt aber seit ich einen eigenen tag für schulter habe komm ich damit besser klar,...wobei ich mit dem wachstum meiner schulter trotzdem noch unzufrieden bin.

kann allerdings auch daran liegen weil mein kfa zu hoch ist weil von der masse her scheint sie ziemlich gewachsen zu sein (laut aussager meiner freunde) allerdings erkennt man selber vor dem spiegel nicht so direkt einen unterschied und da die seitliche schulter bei mir nicht besonders definiert ist merke ich persönlich keine großartige veränderung.

was das cardio training angeht,...ich nehms mir immer wieder vor nur schaff ich das zeitlich nie so wirklich. deswegen die idee mit kohlehydrate arm zu ernähren und mir ein gutes proteinpulver zu besorgen was ich über den tag verteilt zu mir nehme.
wenn ich zeitlich die mögichkeit hätte würde ich mir natürlich lieber jeden tag nen steak zubereiten oder nen magerquark mit erdbeeren aber durch die tatsache dass ich viel unterwegs bin erschwert es mir ein wenig,...da hab ich lieber ne pulle mit protein bei mir

[Brandineser]

Topfen mit Erdbeeren kannst dir in der Früh mixen und in einem Tupperschüsserl mit dir rumführen und irgendwann zwischendurch mal essen.

Viel EW empfiehlt sich vorallem NACH dem Training.

Zur Schulter:

Beim Bankdrücken und anderen Druckübungen für die Brust trainierst du vorallem die vordere Schulter stark mit, daher brauchst du die absolut nicht trainieren (mach ich auch nicht und trotzdem das ich 3-Kampf mach geht die Schulter auf, wobei ich sagen muss das ich was Schultern angeht eine recht gute Genetik zu haben scheine), vorallem weil du ohnehin 2-3 Druckübungen machst.

Außerdem trainierst du die Schultern beim Rudern auch leicht mit.

Daher würd ich sagen mach für die Schultern noch ein paar Sätze Seitheben und hintere Schultern um eine Disbalance zw. vornerer und hinterer Schulter zu vermeiden da die nicht angenehm is.

Würd sagen nachm dem BD etc. einfach 2 Sätze seitliche und 2 sätze hintere Schultern und fertig, die Schulter is vom BD eh schon mitgenomen daher reicht das auch.

Mehr als das du sagst du machst mehr kann ja nicht passieren.

Außerdem hab ich schon von einigen Seiten gehört das man recht schnell Schulterprobleme bekommen kann wenn man die Schulter stark überfordert was bei übermäßigem Training auf Dauer durchaus der Fall ist/sein kann.

Die Übungen musst du ohnehin durchprobieren, ein Bekannter von mir hat kein BD mehr gemacht weils nix gebracht hat außer Trizeps, seitdem er nur noch Dips, Fliegende und KH Schrägbank macht und mehr Dehnung in der Brust hat gehts weiter.

Von daher kannst du eh nur mal probieren, du wirst deinen Plan sowieso noch oft genug ändern, wie es eigentlich (fast) alle machen.

mfG

[bedarealizzt]

also ich hab jetzt bei schulter umgestellt, lass die schulterbresse aus aber mach stattdessen seitheben allerdings mit den handinnenflächen nach oben so als würde ich in die luft klatschen,...natürlich mit gewichten,...weiss jetzt nicht wie die übung heisst.

dann 4 sätze normales seitheben, 3 davon einarmig und den 4. mit beiden armen, weniger gewicht und ganz konzetrioerten langsamen wiederholungen.

danach am kabel einarmig vorgebeugtes seitheben das auch noch jeweils 4 mal

und am ende noch nackenrudern 3 sätze.