HD: ATHLETES ROUTINE - Habt ihr gewusst..

[Eisenfresse]

@Mark Oh

Es spricht aber auch nicht dagegen, gängige Kraftsportprogramme mit einem an HIT-Prinzipien angelehnten Programm zu kombinieren, wobei die 3 KDK-Lifts nach gängigen Systemen trainiert werden und die Nebenübungen im HIT-Style.

Ich handhabe das jedenfalls seit einige Wochen so.

Früher habe ich auch immer die Nebenübungen sehr volumenreich trainiert, viele Sätze, meißt mit gleichbleibenden Wdh.-Zahlen und Arbeitsgewicht (z.B. 5x8, 5x10 o.ä.).

Da ich aus familiären Gründen nicht mehr soviel Zeit zum Training habe (ich habe früher 4-6xwöchtl. trainiert), habe ich nach Lösungen gesucht und gefunden.........


Mittlerweile trainiere ich 3xwöchtl. (meißt Mo, Mi und Fr)

Tag 1
BD+Ketten (Speed) ca. 10x3
KB
(Wave-Mini-Zyklus, 1. Woche 3-5x9; 2. Woche 3-5x6; 3. Woche 3-5x3; 4. Woche -leicht- 3-5x9 und dann wieder von vorn, also 3-5x9 nur mit gesteigerten Lasten)
Beine (+Waden)
2-3 Übungen mit je 1-2 Sätzen a 8-15 Wdh. (bis zum Muskelversagen, gelegentlich Teilwdh. bzw. Pausensätze)
Bauch
1 Übung mit 1-2 Sätzen a 8-15 Wdh.

Tag 2
KH mit gestr. Beinen v.Block (knapp unter Kniehöhe)
(Wave-Mini-Zyklus, 1. Woche 3-5x9; 2. Woche 3-5x6; 3. Woche 3-5x3; 4. Woche -leicht- 3-5x9 und dann wieder von vorn, also 3-5x9 nur mit gesteigerten Lasten)
Rücken (+Nacken und hintere Delta)
4 Übungen mit je 1-2 Sätzen a 8-15 Wdh. (bis zum Muskelversagen, gelegentlich Teilwdh. bzw. Pausensätze)
Bizeps
1-2 Übungen mit je 1-2 Sätze a 8-15 Wdh. (bis zum Muskelversagen, gelegentlich Teilwdh. bzw. Pausensätze)

Tag 3
BD (Wave-Mini-Zyklus, 1. Woche 6-8x3; 2. Woche 4-6x2; 3. Woche 3-5x1; 4. Woche -leicht- 4-6x3 und dann wieder von vorn, also 6-8x3 nur mit gesteigerten Lasten)
Shirt + Board Press (alle 2 Wochen)
Brust
1-2 Übungen mit 1-2 Sätze a 8-15 Wdh. (bis zum Muskelversagen, gelegentlich Teilwdh. bzw. Pausensätze)
seitl. Delta
1 Übung mit je 1-2 Sätze a 8-15 Wdh. (bis zum Muskelversagen, gelegentlich Teilwdh. bzw. Pausensätze)
Trizeps
1-2 Übungen mit je 1-2 Sätze a 8-15 Wdh. (bis zum Muskelversagen, gelegentlich Teilwdh. bzw. Pausensätze)


Das funktioniert wirklich gut und ich spare Zeit.


Gruß Eisenfresse

[Eisenfresse]

Also 5 min. Zeit zum Editieren ist wirklich ein wenig kurz.

Ich wollte noch nachtragen, seit ich diese Umstellung vollzogen habe, ist massemäßig wirklich was passiert, endlich mal wieder.

Ich muß an dieser Stelle betonen, ich bin Kraftsportler (Fokus: Bankdrücken) und kein Bodybuilder, aber mir ist meine körperliche Entwicklung auch nicht völlig egal.

Ich bereite mich gerade auf den Usedom-Cup (IPF(BVDK)-Bankdrückwettkampf) vor und plane dort in der Klasse bis 90 Kg zu starten.
Da ich derzeit noch so um die 88 Kg wiege (ich habe vor knapp 7 Wochen mit ca. 91 Kg begonnen), bin ich nach wie vor auf Diät (Ziel ca. 85-86 Kg).
Trotzdem stellen sich weiterhin Muskelzuwächse ein.

Selbst wenn das nicht der Fall wäre, wäre immer noch die Zeitersparniss ein Argument.

So jedoch bin ich langsam wirklich der Meinung, dass an dem HIT-Konzept irgendwas dran sein muß.


Gruß Eisenfresse

[Mark Oh]

@Mark Oh

Es spricht aber auch nicht dagegen, gängige Kraftsportprogramme mit einem an HIT-Prinzipien angelehnten Programm zu kombinieren, wobei die 3 KDK-Lifts nach gängigen Systemen trainiert werden und die Nebenübungen im HIT-Style.

Ich handhabe das jedenfalls seit einige Wochen so.

Früher habe ich auch immer die Nebenübungen sehr volumenreich trainiert, viele Sätze, meißt mit gleichbleibenden Wdh.-Zahlen und Arbeitsgewicht (z.B. 5x8, 5x10 o.ä.).

Da ich aus familiären Gründen nicht mehr soviel Zeit zum Training habe (ich habe früher 4-6xwöchtl. trainiert), habe ich nach Lösungen gesucht und gefunden.........


Mittlerweile trainiere ich 3xwöchtl. (meißt Mo, Mi und Fr)

Tag 1
BD+Ketten (Speed) ca. 10x3
KB
(Wave-Mini-Zyklus, 1. Woche 3-5x9; 2. Woche 3-5x6; 3. Woche 3-5x3; 4. Woche -leicht- 3-5x9 und dann wieder von vorn, also 3-5x9 nur mit gesteigerten Lasten)
Beine (+Waden)
2-3 Übungen mit je 1-2 Sätzen a 8-15 Wdh. (bis zum Muskelversagen, gelegentlich Teilwdh. bzw. Pausensätze)
Bauch
1 Übung mit 1-2 Sätzen a 8-15 Wdh.

Tag 2
KH mit gestr. Beinen v.Block (knapp unter Kniehöhe)
(Wave-Mini-Zyklus, 1. Woche 3-5x9; 2. Woche 3-5x6; 3. Woche 3-5x3; 4. Woche -leicht- 3-5x9 und dann wieder von vorn, also 3-5x9 nur mit gesteigerten Lasten)
Rücken (+Nacken und hintere Delta)
4 Übungen mit je 1-2 Sätzen a 8-15 Wdh. (bis zum Muskelversagen, gelegentlich Teilwdh. bzw. Pausensätze)
Bizeps
1-2 Übungen mit je 1-2 Sätze a 8-15 Wdh. (bis zum Muskelversagen, gelegentlich Teilwdh. bzw. Pausensätze)

Tag 3
BD (Wave-Mini-Zyklus, 1. Woche 6-8x3; 2. Woche 4-6x2; 3. Woche 3-5x1; 4. Woche -leicht- 4-6x3 und dann wieder von vorn, also 6-8x3 nur mit gesteigerten Lasten)
Shirt + Board Press (alle 2 Wochen)
Brust
1-2 Übungen mit 1-2 Sätze a 8-15 Wdh. (bis zum Muskelversagen, gelegentlich Teilwdh. bzw. Pausensätze)
seitl. Delta
1 Übung mit je 1-2 Sätze a 8-15 Wdh. (bis zum Muskelversagen, gelegentlich Teilwdh. bzw. Pausensätze)
Trizeps
1-2 Übungen mit je 1-2 Sätze a 8-15 Wdh. (bis zum Muskelversagen, gelegentlich Teilwdh. bzw. Pausensätze)


Das funktioniert wirklich gut und ich spare Zeit.


Gruß Eisenfresse

Danke für die genaue Auflistung Deines Programmes. Sehr interesssant!

Die Idee mit der Kombination von HIT und Kraftdreikampf ist mir nicht neu. Da gab es früher einige wirklich gute Experten, die diese Form von Training absolvierten und es zu WM-Rängen brachten.

Doch ich habe auch gemerkt, dass ständigen Versagenstraining (wie im HIT) irgendwann zu einem gewissen Burnout-Syndrom führen kann. Daher halte ich mehrvolumiges Training mit mehreren Sätzen - nicht zum MV für eine gute Abwechslung. Schließlich sind nicht nur die Muskeln die leidtragenden; sondern vor allem Bänder, Sehnen und Gelenke (vor allem in meinem Alter!).

Dein Programm gefällt mir gut, vor allem ist es auf WBC-Prinzipien aufgebaut, die ich zurzeit ebenso befolge. Neu war für mich der Zyklus - hier vor allem: Bd (Speed) in Kombination mit KB pp. Ich trainiere dreimal wöchentlich, davon zwei Einheiten Bankdrücken (dynamic bzw. max effort) zzgl. Nebenübungen (ähnlich aufgebaut wie bei Dir) und eine Beintrainings-Einheit, wobei ich dyn. und max. effort kombiniere. Mein Ziel sind natürlich dreistellige Zahlen unter 200 kg mit einem Körpergewicht von 85 - 90 kg bei 178 cm Größe (natürlich mit Shirt).

Gruß Mark Oh

[Mark Oh]

Lieber Baldur,

irgendwie hast Du mich missverstanden oder zu wörtlich genommen. Langsam müsstest Du mich ja auch schon kennen und wissen, dass ich manchmal etwas gern auf noch charmante Art etwas provoziere...

Deine Ausführungen bzgl. IK und HIT kommen hier sehr deutlich herüber, wobei ich auch schon sagen kann, dass ich mit beiden Trainingsformen Erfahrungen machen konnte. Beide Trainingsformen sind sehr effektiv, jede auf ihre Weise, wobei ich aber persönlich feststellen konnte, dass bei der IK-Methode permanente Kraftsteigerungen möglich sind, die bei HIT oder HD immer etwas "pausieren" - sprich ein Aufbau in Zyklen, so wie Mentzer es schon immer propagierte.

Fotos bekommt Ihr nur als Live-Fotos bei meinem Wettkampf (LM oder DM 2007/2008). Solange muss man sich nun mal gedulden...!

Gruß Mark Oh

[BALDUR]

Mark´Oh, Du wirst dochn Bild von Dir haben. Und so schlecht kannst Du nicht aussehen, wenn ich Deinen Ausführungen zu HIT so folge, Mr. Heavy Duty. Kriegst auch ein aktuelles von mir, wenn meine Diät rum is. Versprochen.
Ich will keine Bilder von Dir von der LM, wenn Du 30kg mehr wiegst und wien Speckmops aussiehst

[obkfixx]

Hi Mark Oh,

ich nehme an mit WBC meinst du Westside Barbell Club? Trainiere momentan nämlich auch danach, 3 Tage die Woche:

Montag -> MAX Bankdrücken
+Hilfsübungen

Mittwoch -> MAX Kniebeuge
+Hilfsübungen

Freitag -> Hypertrophie
Rücken
Bizeps
Bauch

Nach 6 Wochen werden 2 Deload Wochen eingelegt, mit wenig Grundübungen und vielen Sätzen, ohne MV. Keine Maxkraftversuche.

Keine Schnellkraftübung bis dato. Ich überlege ob ich zumindest fürs Bankdrücken am Freitag ne Schnellkrafteinheit einlegen soll. Oder an einem zusätzlichen Tag.
Was meinst du? Wie sieht dein Plan aus?

[Izzy2k]

@ obkfixx

wieso kein Kreuzheben im Max Bereich?

[WuddiWuppen]

Am 2. Tag wird nur eine schwere Übung für Kniebeuge/ Kreuzheben trainiert, nie beide zusammen.
Beispiel: 3 Wochen Good Mornings, danach 3 Wochen Low Box Squats

@obkfixx

So ganz orginal WBC ist es nicht, da fehlen die Dynamic Effort Tage.


Gruß

Wuddi

[obkfixx]

@ obkfixx

wieso kein Kreuzheben im Max Bereich?

Hab ich vergessen hinzuschreiben:

Meine Maxlifts am Mittwoch sind momentan: Seated GMs, GMs und Kreuzheben.
Natürlich alternierend.


@ Wuddi
Ja ich weiss, der normale Split sind 4 Tage mit Speed work. Das Programm kann jedoch leicht abgeändert WUNDERBAR für BBs funktionieren! -> www.ironaddicts.com
Normalerweise sind Speedtage für uns unnütz. Dennoch sehe ich da auch ein leichtes Hypertrophiepotential (Brust wird mehrmals pro Woche attackiert). Jetzt weiss ich nicht ob ich nen zusätzlichen Tag einbauen soll..

Falls es dich interessiert, so sieht mein Plan aus:

Sets -> reps
ME BENCH
Close grip bench 1 -> 1-3
Incline bench 1 -> 1-3
Floor press 1 -> 1-3

JM Press 3 -> 8-10
Incline db bench 3 -> 6-10
Lateral raises 3 -> 10-12
Weighed Crunches 3 -> 10


ME LEGS
Deadlifts 1 -> 1-3
Good Mornings 1 -> 1-3
Seated Good Mornings 1 -> 1-3

Leg press 2 -> 8-10
Standing calfs 3 -> 10-12
Hypers 3 -> 10-12



REPETITION
Lat pulldowns wide 4 -> 10-12
Shrugs 3 -> 8-12
Chest supported row 3 -> 5-8
Barbell curls 3 -> 10-12
Hanging legraises 3 -> 15-20

[Mark Oh]

Hi Mark Oh,

ich nehme an mit WBC meinst du Westside Barbell Club? Trainiere momentan nämlich auch danach, 3 Tage die Woche:

Montag -> MAX Bankdrücken
+Hilfsübungen

Mittwoch -> MAX Kniebeuge
+Hilfsübungen

Freitag -> Hypertrophie
Rücken
Bizeps
Bauch

Nach 6 Wochen werden 2 Deload Wochen eingelegt, mit wenig Grundübungen und vielen Sätzen, ohne MV. Keine Maxkraftversuche.

Keine Schnellkraftübung bis dato. Ich überlege ob ich zumindest fürs Bankdrücken am Freitag ne Schnellkrafteinheit einlegen soll. Oder an einem zusätzlichen Tag.
Was meinst du? Wie sieht dein Plan aus?

@Baldur:

Du hast meine Post an Eisenfresse nicht richtig gelesen. Ich habe geschrieben, dass ich mit "mageren" 85 - 90 kg antreten möchte - nicht als Speckmops im Superschwergewicht! Die Fotos vom Wettkampf werden kommen, nur eine Frage der Zeit...!

@obkfixx:

Warst Du nicht damals auf HIT? Wie kam es zu WBC?

In Deinem Programm fehlt mir, wie schon Wuddi sagte, der dynamic effort day! Damit machst Du ethliche Prozentsätze Verlust! WBC ist ja gerade auf diesen drei Säulen aufgebaut:

- Methode maximaler Krafteinsätze
- Methode wiederholter Krafteinsätze
- Methode dynamischer Krafteinsätze

Ansonsten ist das Programm in Ordnung. Dr. Hermann Korte versicherte mir, dass es im WBC keinen festen Trainingsplan gibt und L. Simmons manchmal selbst bis zu 10mal wöchentlich trainiert! Solange man die obigen drei Säulen beachtet, ist das Programm in Ordnung.

Mein Programm sieht wie folgt aus:

1. Tag (dynamic effort)

Benchpress (Speed) 10 x 3
Barbell Shoulder Press
Lying Triceps Extensions
Pushdowns
Pull Downs od. Face Pulls

2. Tag (max effort)

Benchpress (gelegentlich als Conjugate-Methode) 3 x 5 - 3 - 1
Skull Crushers
Rope Pushdowns
Dumbell Side Raises
Front Plate Raises
Dumbell oder Barbell Rows

3. Tag (dyn u. max effort)

Squats (evtl. Conjugate) 3 x 5 - 3
Box-Squats (Speed) 6 - 8 x 2
Lunges
Deadlifts -stiff-legged-
Sit Ups
Hyperextensions

Die Nebenübungen trainiere ich im OK-Bereich mit 5 - 10 Reps, im UK-Bereich mit ca. 10 - 15 Reps.

Tage:

MO: 1. Tag
DO: 2. Tag
SA : 3. Tag

Gruß Mark Oh