HD: ATHLETES ROUTINE - Habt ihr gewusst..

[Mark Oh]

Na Mr. BALDUR, ...hetzt Du immer noch gegen HIT und HD??? Man, hast Du eine Ausdauer - und das schon seit 2 Jahren...!!!!!!!! Ich habe mich ja langsam vom Forum zurückgezogen, nicht wegen Erfolglosigkeit, sondern weil ich es einfach satt habe, wöchentlich die gleichen Diskussionen zu führen. Aber andere haben da wahrscheinlich eine ganz andere Ausdauer, ohne den Burnout-Effekt zu spüren...

Gruß

Mark Oh

[BALDUR]

Hey Man!
Und Du hast immer noch nicht gelernt, wie man konstruktive Kritik anbringt, wie ich sehe.
Erklär mir mal, was es gegen meinen Erfahrungsbericht rumzustänkern gibt. Wäre also nett, wenn Du was Konstruktives beitragen könntest. Ne zeitlang war eine vernünftige Diskussion zwischen uns mal möglich.

Gruß
BALDUR

Nachtrag: Mich würde interessieren, wofür ein Forum da ist, wenn man seine Erfahrungen nicht austauschen darf. Meine obige Aussage ändert am Sachverhalt nichts, nur weil ich ein Volumer bin. Ist vll wirklich besser, wenn Du mich mit Deinen Beiträgen verschonst und im Hintergrund bleibst.

[Mark Oh]

@Baldur:

Dein Erfahrungsbericht mag vielleicht stimmen, aber darüber berichtest Du schon seit mindestens 1-1/2 bis 2 Jahren! Es kommt hier von Dir keine neue Erfahrung über HIT bzw. HD ins Spiel. Ich möchte hier ja nicht wieder eine neue Diskussionsplattform "HIT vs. Vol." eröffnen, aber wenn man sich in der Szene etwas umhört, kann man schon erkennen, dass HIT immer mehr Anhänger gewinnt, Bücher und Artikel darüber geschrieben werden usw. - muss ich Dir nicht erzählen. Es funktioniert und basta. Wenn Du durch das Training geschrumpft bist, muss dass nicht für 10.000 andere HIT-Begeisterte gelten.

Ich gehöre auch nicht zu denen, die "Nur-HIT-Begeistert" sind, ich interessiere mich auch für Kraftsport; hier WBC und GBC - einfach weil es ebenso funktioniert. Ich trainiere zurzeit sogar danach, um Abwechslung in mein Training zu bekommen und außerdem haben sich meine Ziele verlagert - sprich vom Bodybuilding zum Kraftsport. Mir geht es dabei nicht mehr um mein "Aussehen", sondern um meine Kraftleistungen, um nächstes oder übernächstes Jahr an der LM oder DM im Bankdrücken teilzunehmen. Aber das ist noch Schnee von morgen.

HIT bzw. HD kann (fast) jeden ernsthaften Trainierenden in einen Athleten verwandeln, wenn es richtig angewendet wird.

Wie läuft's bei Dir so?

Gruß

[Eisenfresse]

@Mark Oh

Es spricht aber auch nicht dagegen, gängige Kraftsportprogramme mit einem an HIT-Prinzipien angelehnten Programm zu kombinieren, wobei die 3 KDK-Lifts nach gängigen Systemen trainiert werden und die Nebenübungen im HIT-Style.

Ich handhabe das jedenfalls seit einige Wochen so.

Früher habe ich auch immer die Nebenübungen sehr volumenreich trainiert, viele Sätze, meißt mit gleichbleibenden Wdh.-Zahlen und Arbeitsgewicht (z.B. 5x8, 5x10 o.ä.).

Da ich aus familiären Gründen nicht mehr soviel Zeit zum Training habe (ich habe früher 4-6xwöchtl. trainiert), habe ich nach Lösungen gesucht und gefunden.........


Mittlerweile trainiere ich 3xwöchtl. (meißt Mo, Mi und Fr)

Tag 1
BD+Ketten (Speed) ca. 10x3
KB
(Wave-Mini-Zyklus, 1. Woche 3-5x9; 2. Woche 3-5x6; 3. Woche 3-5x3; 4. Woche -leicht- 3-5x9 und dann wieder von vorn, also 3-5x9 nur mit gesteigerten Lasten)
Beine (+Waden)
2-3 Übungen mit je 1-2 Sätzen a 8-15 Wdh. (bis zum Muskelversagen, gelegentlich Teilwdh. bzw. Pausensätze)
Bauch
1 Übung mit 1-2 Sätzen a 8-15 Wdh.

Tag 2
KH mit gestr. Beinen v.Block (knapp unter Kniehöhe)
(Wave-Mini-Zyklus, 1. Woche 3-5x9; 2. Woche 3-5x6; 3. Woche 3-5x3; 4. Woche -leicht- 3-5x9 und dann wieder von vorn, also 3-5x9 nur mit gesteigerten Lasten)
Rücken (+Nacken und hintere Delta)
4 Übungen mit je 1-2 Sätzen a 8-15 Wdh. (bis zum Muskelversagen, gelegentlich Teilwdh. bzw. Pausensätze)
Bizeps
1-2 Übungen mit je 1-2 Sätze a 8-15 Wdh. (bis zum Muskelversagen, gelegentlich Teilwdh. bzw. Pausensätze)

Tag 3
BD (Wave-Mini-Zyklus, 1. Woche 6-8x3; 2. Woche 4-6x2; 3. Woche 3-5x1; 4. Woche -leicht- 4-6x3 und dann wieder von vorn, also 6-8x3 nur mit gesteigerten Lasten)
Shirt + Board Press (alle 2 Wochen)
Brust
1-2 Übungen mit 1-2 Sätze a 8-15 Wdh. (bis zum Muskelversagen, gelegentlich Teilwdh. bzw. Pausensätze)
seitl. Delta
1 Übung mit je 1-2 Sätze a 8-15 Wdh. (bis zum Muskelversagen, gelegentlich Teilwdh. bzw. Pausensätze)
Trizeps
1-2 Übungen mit je 1-2 Sätze a 8-15 Wdh. (bis zum Muskelversagen, gelegentlich Teilwdh. bzw. Pausensätze)


Das funktioniert wirklich gut und ich spare Zeit.


Gruß Eisenfresse

[BALDUR]

Hey!

Mir ist nicht die gesamte Bandbreite der neusten Literatur zum Thema HIT geläufig, da ich zur Zeit an einer anderen wissenschaftlichen Ausarbeitung dran bin. Zum Thema HIT wird aber hoffentlich in absehbarer Zeit ein wissenschaftlicher Artikel erscheinen, der die Sachlage auseinandernimmt. Wie lange das dauert, weiß ich nicht. Es ist jedoch was in der Mache von jemandem, der bestens eingelesen ist. Wenns soweit ist, geb ich Bescheid.
Was drückst Du denn im Moment auf der Bank? Sagt Dir der Name Eugen Ebert was? Ein guter Freund von mir, der auf einigen Wettkämpfen unterwegs ist. Er war Hessenmeister im Bankdrücken letztes Jahr, wenn ich mich recht erinnere. Die Last lag um die 155 kg, glaube ich. Sein Körpergew. kann ich Dir nicht genau sagen, das muß ich ihn heute mal fragen.
Bis später, bin aufem Sprung, ich muß wieder Zeit verschwenden gehen (Training

Gruß
Baldur

[Eisenfresse]

Also 5 min. Zeit zum Editieren ist wirklich ein wenig kurz.

Ich wollte noch nachtragen, seit ich diese Umstellung vollzogen habe, ist massemäßig wirklich was passiert, endlich mal wieder.

Ich muß an dieser Stelle betonen, ich bin Kraftsportler (Fokus: Bankdrücken) und kein Bodybuilder, aber mir ist meine körperliche Entwicklung auch nicht völlig egal.

Ich bereite mich gerade auf den Usedom-Cup (IPF(BVDK)-Bankdrückwettkampf) vor und plane dort in der Klasse bis 90 Kg zu starten.
Da ich derzeit noch so um die 88 Kg wiege (ich habe vor knapp 7 Wochen mit ca. 91 Kg begonnen), bin ich nach wie vor auf Diät (Ziel ca. 85-86 Kg).
Trotzdem stellen sich weiterhin Muskelzuwächse ein.

Selbst wenn das nicht der Fall wäre, wäre immer noch die Zeitersparniss ein Argument.

So jedoch bin ich langsam wirklich der Meinung, dass an dem HIT-Konzept irgendwas dran sein muß.


Gruß Eisenfresse

[BALDUR]

@Baldur:

Dein Erfahrungsbericht mag vielleicht stimmen, aber darüber berichtest Du schon seit mindestens 1-1/2 bis 2 Jahren! Es kommt hier von Dir keine neue Erfahrung über HIT bzw. HD ins Spiel. Ich möchte hier ja nicht wieder eine neue Diskussionsplattform "HIT vs. Vol." eröffnen, aber wenn man sich in der Szene etwas umhört, kann man schon erkennen, dass HIT immer mehr Anhänger gewinnt, Bücher und Artikel darüber geschrieben werden usw. - muss ich Dir nicht erzählen. Es funktioniert und basta. Wenn Du durch das Training geschrumpft bist, muss dass nicht für 10.000 andere HIT-Begeisterte gelten.

Ich gehöre auch nicht zu denen, die "Nur-HIT-Begeistert" sind, ich interessiere mich auch für Kraftsport; hier WBC und GBC - einfach weil es ebenso funktioniert. Ich trainiere zurzeit sogar danach, um Abwechslung in mein Training zu bekommen und außerdem haben sich meine Ziele verlagert - sprich vom Bodybuilding zum Kraftsport. Mir geht es dabei nicht mehr um mein "Aussehen", sondern um meine Kraftleistungen, um nächstes oder übernächstes Jahr an der LM oder DM im Bankdrücken teilzunehmen. Aber das ist noch Schnee von morgen.

HIT bzw. HD kann (fast) jeden ernsthaften Trainierenden in einen Athleten verwandeln, wenn es richtig angewendet wird.

Wie läuft's bei Dir so?

Gruß

Ich habe mehrfach um Bilder in diesem Forum gebeten, meine Bitte blieb immer ungehört. Dass Du durch HIT stärker wirst, glaube ich Dir. Und das finde ich beim besten Willen nicht weiter verwunderlich. Die gängigste Trainingsmeth zum Kraftaufbau ist die IK-Methode mit 3-5 Versagenssätzen und jew. 3-5 Wdh.
Dabei sind durchaus 4-6 Tage Pause gerechtfertigt, je nach Belastungstoleranzstatus des Bindegewebes (sprich Trainingszustand). Wenn Du nun im Kraftsport trainierst, dann hinkt ein Vergleich zwischen Volumentraining und HIT. Das weißt Du selbst. Der Aufbau von Kraft über eine verbesserte neuronale Ansteuerung verbietet ein Training in die Ermüdung. Die Belastungsnormativa sind dem HIT vielleicht ähnlich (jeder legt das ja anders aus), aber deshalb darf man nicht von HIT sprechen (das meine ich grundlegend). Die IK-Methode beruht auf wissenschaftl Fakten der Freiburger Arbeitsgruppe aus den 80iger Jahren und hat mit HIT überhaupt nichts zu tun. Zum Muskelaufbau ist diese Methode jedoch nicht zu empfehlen, obwohl auch hierbei gewisse Querschnittzunahmen festzustellen waren. Im übrigen habe ich in einem meiner letzten Beiträge ausdrücklich darauf hingewiesen, dass die Belastungsnormativa des HIT sehr nahe an denen des Hypertrophietrainings sind (5-7 Sätze mit 8-12 Wdh), sofern man die 1-Satz-Methode außen vor läßt. Mit anderen Worten: Die in der TRAININGSWISSENSCHAFT empfohlenen Belastungsnormativa unterscheiden sich nur marginal von denen einiger User hier. Der große Unterschied jedoch betrifft die Belastungsdichte. Da liegen in der Tat Welten dazwischen. Und das heißt für mich nicht, dass HIT nicht funktioniert (das habe ich so nie geschrieben!), sondern dass es BEI MIR nicht funktioniert. Das ist ein gewaltiger Unterschied, Mark´Oh. Dass ich eine andere Meinung vertrete, kannst Du nicht und darfst Du mir nicht zum Vorwurf machen!

Gruß
BALDUR

[BALDUR]

Eugen Ebert hat 85 kg gewogen und 157,5 kg gedrückt, womit er vor einem Jahr die Dt. Meisterschaft im BD gewonnen hatte.

[BALDUR]

HESSENMEISTERSCHAFT muß es heißen!

[Mark Oh]

@Mark Oh

Es spricht aber auch nicht dagegen, gängige Kraftsportprogramme mit einem an HIT-Prinzipien angelehnten Programm zu kombinieren, wobei die 3 KDK-Lifts nach gängigen Systemen trainiert werden und die Nebenübungen im HIT-Style.

Ich handhabe das jedenfalls seit einige Wochen so.

Früher habe ich auch immer die Nebenübungen sehr volumenreich trainiert, viele Sätze, meißt mit gleichbleibenden Wdh.-Zahlen und Arbeitsgewicht (z.B. 5x8, 5x10 o.ä.).

Da ich aus familiären Gründen nicht mehr soviel Zeit zum Training habe (ich habe früher 4-6xwöchtl. trainiert), habe ich nach Lösungen gesucht und gefunden.........


Mittlerweile trainiere ich 3xwöchtl. (meißt Mo, Mi und Fr)

Tag 1
BD+Ketten (Speed) ca. 10x3
KB
(Wave-Mini-Zyklus, 1. Woche 3-5x9; 2. Woche 3-5x6; 3. Woche 3-5x3; 4. Woche -leicht- 3-5x9 und dann wieder von vorn, also 3-5x9 nur mit gesteigerten Lasten)
Beine (+Waden)
2-3 Übungen mit je 1-2 Sätzen a 8-15 Wdh. (bis zum Muskelversagen, gelegentlich Teilwdh. bzw. Pausensätze)
Bauch
1 Übung mit 1-2 Sätzen a 8-15 Wdh.

Tag 2
KH mit gestr. Beinen v.Block (knapp unter Kniehöhe)
(Wave-Mini-Zyklus, 1. Woche 3-5x9; 2. Woche 3-5x6; 3. Woche 3-5x3; 4. Woche -leicht- 3-5x9 und dann wieder von vorn, also 3-5x9 nur mit gesteigerten Lasten)
Rücken (+Nacken und hintere Delta)
4 Übungen mit je 1-2 Sätzen a 8-15 Wdh. (bis zum Muskelversagen, gelegentlich Teilwdh. bzw. Pausensätze)
Bizeps
1-2 Übungen mit je 1-2 Sätze a 8-15 Wdh. (bis zum Muskelversagen, gelegentlich Teilwdh. bzw. Pausensätze)

Tag 3
BD (Wave-Mini-Zyklus, 1. Woche 6-8x3; 2. Woche 4-6x2; 3. Woche 3-5x1; 4. Woche -leicht- 4-6x3 und dann wieder von vorn, also 6-8x3 nur mit gesteigerten Lasten)
Shirt + Board Press (alle 2 Wochen)
Brust
1-2 Übungen mit 1-2 Sätze a 8-15 Wdh. (bis zum Muskelversagen, gelegentlich Teilwdh. bzw. Pausensätze)
seitl. Delta
1 Übung mit je 1-2 Sätze a 8-15 Wdh. (bis zum Muskelversagen, gelegentlich Teilwdh. bzw. Pausensätze)
Trizeps
1-2 Übungen mit je 1-2 Sätze a 8-15 Wdh. (bis zum Muskelversagen, gelegentlich Teilwdh. bzw. Pausensätze)


Das funktioniert wirklich gut und ich spare Zeit.


Gruß Eisenfresse

Danke für die genaue Auflistung Deines Programmes. Sehr interesssant!

Die Idee mit der Kombination von HIT und Kraftdreikampf ist mir nicht neu. Da gab es früher einige wirklich gute Experten, die diese Form von Training absolvierten und es zu WM-Rängen brachten.

Doch ich habe auch gemerkt, dass ständigen Versagenstraining (wie im HIT) irgendwann zu einem gewissen Burnout-Syndrom führen kann. Daher halte ich mehrvolumiges Training mit mehreren Sätzen - nicht zum MV für eine gute Abwechslung. Schließlich sind nicht nur die Muskeln die leidtragenden; sondern vor allem Bänder, Sehnen und Gelenke (vor allem in meinem Alter!).

Dein Programm gefällt mir gut, vor allem ist es auf WBC-Prinzipien aufgebaut, die ich zurzeit ebenso befolge. Neu war für mich der Zyklus - hier vor allem: Bd (Speed) in Kombination mit KB pp. Ich trainiere dreimal wöchentlich, davon zwei Einheiten Bankdrücken (dynamic bzw. max effort) zzgl. Nebenübungen (ähnlich aufgebaut wie bei Dir) und eine Beintrainings-Einheit, wobei ich dyn. und max. effort kombiniere. Mein Ziel sind natürlich dreistellige Zahlen unter 200 kg mit einem Körpergewicht von 85 - 90 kg bei 178 cm Größe (natürlich mit Shirt).

Gruß Mark Oh