Konzentriere dich am Anfang auf Grundübungen. Erstmal Technik von denen lernen und dann Gewicht draufpacken.
Übungen:
- Kniebeugen ( unbedingt)
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Dips
- Frontdrücken
- Bankdrücken
- vorgebeugtes Rudern

Wenn du 4 mal die Woche trainieren willst (und damit Fortschritte machst) dann könnte ein Trainingsplan wie folgt aussehen:
Montag: Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken, Frontdrücken

Mittwoch: Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, Dips, Schrägbankdrücken

Freitag: wie Montag
Samstag: wie mittwoch

Ich persönlich würde dir allerdings raten nur 3 mal die WOche trainiren zu gehen sprich Mo,Mi,Fr
Viel Erfolg

Gruß Zez