HD: ATHLETES ROUTINE - Habt ihr gewusst..

[Mark Oh]

Mark´Oh, ich will Dich doch nur ärgern.
Was hast Du Dir denn vorgestellt, mit dem Körpergewicht zu drücken?

Weiß noch nicht genau. Man sollte schon zwischen 150 - 170 kg (nach oben sind keine Grenzen gesetzt) in der "bis 90 kg" - Klasse drücken können. Ich muss erstmal meine Fortschritte in Bezug auf Bankdrücken beobachten, auch, ob ständige weitere Steigerungen möglich sind - ohne Verletzung! -. Die Gelenke sind mit 36 Jahren auch nicht mehr so stabil wie mit 26... Aber so im obigen Bereich möchte ich mich bewegen bzw. antreten, ansonsten hat es keinen Sinn.

Es wird bestimmt ziemlich schwer, dass Körpergewicht bis 90 kg zu halten, wenn man bedenkt, dass mit steigender Kraftleistung im BD, KB, und KH auch immer mehr Muskelmasse aufgebaut wird. Dann ist wirklich knallharte Diät angesagt...

Gruß
Mark Oh

[Mark Oh]

@Eisenfresse:

Aus denselben Gründen wie Du, nämlich Zeitprobleme, habe ich damals mit HIT bzw. HD angefangen. Langfristig gesehen, kann diese Trainingsart eine gute Kraftbasis für spätere Powerlifting-Spezial-Programme aufbauen. Ich habe niemals mehr als dreimal wöchentlich trainiert.

Die gleiche Erfahrung, die Du gemacht hast, mit Arbeitseifer dreimal pro Woche Bankdrücken habe ich anfangs auch versucht, aber nicht ein Kilo konnte ich in der darauffolgenden Woche mehr bewegen, das Brust und Deltas, vor allem der Tri völlig ausgepowert waren. Daher mache ich nur noch eine schwere BD-Einheit und eine leichte, wie auch im GBC und WBC propagiert wird. Damit mache ich mehr oder weniger kontinuierliche Fortschritte, hoffe nur, sie schlafen nicht ein...

Welche Prozentwerte nutzt Du beim dynamic effort (BD-Speed)? Wenn Du so hat beim Speed arbeitest, hast DU dann noch genügend Regeneration für den max effort? Welche Periodisierung nutzt Du beim den Hauptlifts - auch in Bezug auf den Speed?

Ja, Deine Kniebeugen-Leistung ist niedlich! Da hast Du sicherlich noch dran zu arbeiten.

[Eisenfresse]

Welche Prozentwerte nutzt Du beim dynamic effort (BD-Speed)? Wenn Du so hat beim Speed arbeitest, hast DU dann noch genügend Regeneration für den max effort?

Ich nutze überhaupt keine Prozentwerte mehr.
Ich beginne am leichten Tag einfach mit einer moderaten Last, welche ich noch schön explosiv drücken kann und erhöhe dann wöchtl. die Trainingslast, solange wie die explosive Bewegungsausführung gegeben ist. Wenn ich an ein Gewicht stoße, womit ich diese Explosivität nicht mehr realisieren kann, behalte ich diese Last bei, bis sie explosiv kommt. Das funktionierte bisher ganz gut. Ich habe jetzt den leichten Bankdrücktag auf den Montag verschoben, am Mi dann KB, am Fr dann schweres Bankdrücken und am Sonntag KH.
Somit bin ich am Fr ausreichend erholt.

Welche Periodisierung nutzt Du beim den Hauptlifts - auch in Bezug auf den Speed?

Bei den Hauptlifts nutze ich ein 4-wöchiges wellenförmiges Progressionsmodell (nach einer Idee von Hara), d.h. beim Kniebeugen und Kreuzheben beginne ich in der 1. Woche mit 3-5 Sätzen a 9 Wdh., in der 2. Woche 3-5 Sätzen a 6 Wdh., in der 3. Woche 3-5 Sätzen a 3 Wdh., danach folgt eine leichte Woche in der ich 3-5 Sätze a 3 Wdh. mit der Last aus der 1. Woche ausführe. Danach beginne ich wieder bei der 1. Wochen u.s.w.

Beim Bankdrücken nutze ich das selbe System nur mit weniger Wdh.
Ich beginne dabei in der 1. Woche mit ca. 6-8 Sätzen a 3 Wdh., in der 2. Woche dann 4-6 Sätze a 2 Wdh., in der 3. Woche dann 3-5 Sätze a 1 Wdh., danach folgt eine leichte Woche in der ich 4-6 Sätze a 3 Wdh. mit der Last aus der 1. Woche (evtl. auch etwas niedriger) ausführe. Danach beginne ich ebenfalls wieder bei der 1. Woche.

Ich beginne bewußt mit moderaten Lasten und steigere über mehrere solcher Minizyklen die Trainingsgewichte.


Gruß Eisenfresse

[Mark Oh]

@Baldur:

Alte Böcke wie ich (36) haben den Vorteil, dass sie bald bei den Senioren (über 40) antreten können! Dort ist die Leistungserwartung teilweise niedriger als bei den Aktiven. Außerdem wird für die Senioren mehr "geboten", z. B. die Dt. Meisterschaft der Senioren am 2. September 2006 in Schwedt/O mit Übernachtung im Turm Hotel inkl. Frühstück + Bankett mit Tanz und Diskothek usw.. Die Senioren brauchen es doch meistens etwas gemütlicher...!

@Eisenfresse:

Danke für Deine präzisen Ausführungen. Ich werde Deine Strategie mit dem Speed-Day mal übernehmen und für mich ausprobieren. Da ich zurzeit allein trainiere (ohne Trainingspartner) bleibe ich beim max effort-Bankdrücken eher im etwas höheren Wdh.-Bereich; etwa so:

1. Wo.: 3 x 5 Wdh.; 2. Wo.: 3 x 4 Wdh.; 3. Wo.: 3 x 2-3 Wdh., 4. Wo.: Konjugationsmethode (meistens Kurzhantel-Bankdrücken mit 15 - 20 Wdh. in 3 Sätzen).

Außerhalb der Zyklen arbeite ich im Pyramidenprinzip mit 3 x 5 - 2 Wdh. im max effort, d. h. 1. Satz 5 Wdh., 1 Satz mit 3 Wdh., 1 Satz mit 2 - 3 Wdh..

Welche Methode sich nun besser eignet, habe ich bisher noch nicht herausgefunden. Angeblich soll das Zyklen-Prinzip (auch Wettkampfvorbereitung) besser fruchten...?!

Gruß Mark Oh

[obkfixx]

Um den Thread weiter zu beleben, weil er interessant ist.
Folgende Änderungen:

-Training weiterhin 3x die Woche (mehr wäre bei meiner momentanen Leistungskapazität zu viel)
-DE Tage wurden mit reingenommen

Beispiel:

Montag -> Bench Max
Mittwoch -> Squat/DL Max
Freitag -> DE Bench
Montag -> DE Squat
Mittwoch -> von vorne

D.h. in 9 Tagen kommt der Oberkörper und Unterkörper 2x dran.
Wenn ich merke, dass da noch Reserven sind, wird auf 4 Tage Training aufgestockt. Danach würde das Volumen erhöht werden, evtl. auch GPP.

Haut rein jungs!

[Mark Oh]

Um den Thread weiter zu beleben, weil er interessant ist.
Folgende Änderungen:

-Training weiterhin 3x die Woche (mehr wäre bei meiner momentanen Leistungskapazität zu viel)
-DE Tage wurden mit reingenommen

Beispiel:

Montag -> Bench Max
Mittwoch -> Squat/DL Max
Freitag -> DE Bench
Montag -> DE Squat
Mittwoch -> von vorne

D.h. in 9 Tagen kommt der Oberkörper und Unterkörper 2x dran.
Wenn ich merke, dass da noch Reserven sind, wird auf 4 Tage Training aufgestockt. Danach würde das Volumen erhöht werden, evtl. auch GPP.

Haut rein jungs!

Genau diesen Zyklus hat mir Dr. Hermann Korte (www.k3k.de) auch vorgeschlagen, falls ich es viermal die Woche nicht schaffe.

Da mein Fokus aber Bankdrücken ist, habe ich den dyn + max effort für KB / KH in eine Einheit gepackt, sodass ich den Zyklus bei dreimaligem Training in einer Woche abgeschlossen habe. Das bringt mich auf jeden Fall schneller voran, als der von Dr. Korte vorgeschlagene Zyklus - zumindest im Bankdrücken.

Genau! Haut rein!!! (So langsam sollten wir mal ins Kraftsport-Forum ausweichen!?)

[WuddiWuppen]

Dann sagt aber Bescheid...wenn es dort weiter geht.....

Denn ich hatte letztes Jahr auch recht gute Vorschritte mit dem Training nach Art des WBC.
Aus Zeitgründen bin ich dann wieder Richtung HIT gegangen. Allerdings mit der obrigen Aufteilung sollte ich vielleicht wieder dran denken umzusteigen.

Gruß

Wuddi

[Eisenfresse]

Alte Böcke wie ich (36) haben den Vorteil, dass sie bald bei den Senioren (über 40) antreten können! Dort ist die Leistungserwartung teilweise niedriger als bei den Aktiven. Außerdem wird für die Senioren mehr "geboten", z. B. die Dt. Meisterschaft der Senioren am 2. September 2006 in Schwedt/O mit Übernachtung im Turm Hotel inkl. Frühstück + Bankett mit Tanz und Diskothek usw.. Die Senioren brauchen es doch meistens etwas gemütlicher...!

Bist du bei der DM Bank der Senioren in Schwedt anwesend?
Ich werde da sein, da u.a. mein Trainingspartner dort startet.
Ich habe noch gute 7 Jahre bis ich zu den Senioren gehöre.

In welcher Region wohnst du eigentlich?

Da ich zurzeit allein trainiere (ohne Trainingspartner) bleibe ich beim max effort-Bankdrücken eher im etwas höheren Wdh.-Bereich

Ich trainiere zwar ab und an mit Traininspartnern, aber auch sehr oft allein.
Am schweren Bankdrücktag arbeite ich nur mit Lasten, die ich auch allein kontrollieren kann und hole mir den Trainingsreiz über das Volumen.

[Mark Oh]

Bist du bei der DM Bank der Senioren in Schwedt anwesend?
Ich werde da sein, da u.a. mein Trainingspartner dort startet.
Ich habe noch gute 7 Jahre bis ich zu den Senioren gehöre.

In welcher Region wohnst du eigentlich?


Ich trainiere zwar ab und an mit Traininspartnern, aber auch sehr oft allein.
Am schweren Bankdrücktag arbeite ich nur mit Lasten, die ich auch allein kontrollieren kann und hole mir den Trainingsreiz über das Volumen.

Entweder fahre ich am 02.09.06 zur DM (Senioren) nach Schwedt oder zur DM (Frauen / Männer) am 04.11.06 nach Rüsselsheim. Ist bestimmt auch sehr interessant, vor allem deshalb, da ich noch dreieinhalb Jahre Aktiver wäre...

Sollte ich nach Schwedt fahren, sage ich Dir bescheid! Kann man Dich regelmäßig im Kraftsport-Forum antreffen? (Ist ja leider ohne Hara nicht mehr viel los dort!)

Ich bin Niedersachse und komme aus der Region Braunschweig. Wird Zeit, mal wieder etwas für Süd-Niedersachsen zu tun...!!!

Arbeitest Du bei den 1ern nicht mit mind. 92 - 96 %?

Viele Grüße

[Eisenfresse]

Entweder fahre ich am 02.09.06 zur DM (Senioren) nach Schwedt oder zur DM (Frauen / Männer) am 04.11.06 nach Rüsselsheim. Ist bestimmt auch sehr interessant, vor allem deshalb, da ich noch dreieinhalb Jahre Aktiver wäre...

Ich bin wie gesagt bei der DMBank der Senioren dabei, als Betreuer und Zuschauer.
Schwedt ist ja auch nicht so weit weg von mir, da ich auch im Land Brandenburg wohne.

Die DMBank der Aktiven kneifen wir uns dieses Jahr, klappt zeitmäßig nicht rein.
Im letzten Jahr haben wir bei der DMBank der Aktiven in Barth teilgenommen.
Das war auf jeden Fall eine coole Erfahrung.

Sollte ich nach Schwedt fahren, sage ich Dir bescheid! Kann man Dich regelmäßig im Kraftsport-Forum antreffen?

Am besten du schreibst mir dann eine PN.

Arbeitest Du bei den 1ern nicht mit mind. 92 - 96 %?

Die Lasten liegen meißt so um die 90%+.
Ich orientiere mich beim Training hauptsächlich an meinem subjektiven Kraftempfinden.
Max. Lasten versuche ich so weit es geht zu vermeiden.
Wie gesagt, ich hole mir den Trainingsreiz über das Satzvolumen, nicht so sehr über die Intensität.

Gruß Eisen