Im Sumpf der Pläne - Welchen T-Plan jetzt?

[JanTheMan]

Hi!
Will ab nächster Woche einen neuen Trainingsplan machen.

Hatte bis jetzt klassisches GK Training mit hohem Volumen. Hab dann eine HIT Phase gemacht und war letztendlich beim wkm Plan.

Ich will was neues ausprobieren. Meine Vorstellungen waren so im 3 er Split bereich. Als Basics sollten die Grundübungen dienen. Wollt eigentlich keine Iso reinnehmen.

Wie ist das

Montag
Brust
Bankdrücken
Schrägbank
ggf Dips oder negativ BD

Mittwoch
Rücken
Kreuzheben
LH Rudern vorgebeugt
Latziehen mit Untergriff

Freitag
Beine
Kniebeuge
Beinpresse

Wollte Wdh im bereich von 4-7 ansiedeln.

Könnt ihr mir Tipps geben?

Bi nicht so gut im TPlan erstellen.

Grüsse

Jan

[DerAmboss]

Hi,

Meiner Meinung nach guter Plan. Überleg, ob du noch Klimmzüge machen könntest. (Vielleicht statt Lat-zug)
Sonst find ich den PLan optimal.

Ciao DerAmboss

[JanTheMan]

Hi,

Meiner Meinung nach guter Plan. Überleg, ob du noch Klimmzüge machen könntest. (Vielleicht statt Lat-zug)
Sonst find ich den PLan optimal.

Ciao DerAmboss

Hey danke für die netten Worte.

Ich brauch noch ein paar Meinungen. ich denke zwar das Beine noch zu wenig ist, aber nach harten Beugen und noch Beinpressen bin ich nicht in der Lage mehr zu laufen, also denke ich es ist mit 2 Übungen auch getan.

Bei Brust denke ich mir auch das Bank und Schrägbank ausreichen.

Sollte ich den Rücken dann auch auf zwei Übungen minimieren?

Ich denke mal so 3-4 Sätze hab ich geplant im 4-7 Wdh Bereich. Und wenn noch Kraft da ist, einen letzten Satz mit 50 % weniger Gewicht des vorhergehenden Gewichtes, und dann einfach zum auspumpen.

Wäre über noch ein paar Meinungen sehr erfreut.

Grüsse

Jan

[upspaced]

wenn du nach 3-4 sätzen pro übung (also 6-8 insgesamt pro trainingseinheit?) ausgepumpt bist und keine kraft mehr hast solltest du unbedingt etwas für deine kondition tun, hit-spätfolgen?

[JanTheMan]

wenn du nach 3-4 sätzen pro übung (also 6-8 insgesamt pro trainingseinheit?) ausgepumpt bist und keine kraft mehr hast solltest du unbedingt etwas für deine kondition tun, hit-spätfolgen?

Und jetzt erkärs mir als ob ich sechs Jahre alt wäre....

Meinst du ich sollte mehr Volumen rein nehmen?

[BjörnE]

Eine Bankdrückübung reicht, nicht Schräg und Flach zusammen.

Nimm SchrägBD und Dips zusammen. Reicht.

Schultern?????? Du willst Kraft in alle Himmelsrichtungen ausüben können? Dann tu was für die Bewegung nach oben.
Und seitlichen Delta kriegst Du auch nicht mit nur Bankdrücken, wenn es um die Optik gehen sollte.

Ich stell Dir mal einen zusammen. Kannst Du ja noch abändern. Wie Du aufteilst, bleibt Dir überlassen.

Brust, Trizeps, vorderer Delta:

SchrägBD, Dips, Überkopfdrücken


Rücken, Bizeps, Nacken, hinterer Delta:

LH-Rudern, Klimmzüge pos. oder neg., Latziehen, Kreuzheben, UMSETZEN


Beine, Waden:

Kniebeugen, KH steifbeinig, Wadendrücken a. d. Beinpresse


müsste reichen.

Lass das Umsetzen nicht aus, ist ne gute Power-Übung für seitliche Deltas, Lat, Nacken!!! (der Muskelkater kommt mit Garantie) und sogar Bizeps, wenn Du es explosiv ausführst.

MfG BjörnE

[Redman18]

was hälst du von meinem plan björn?
1: klimmzüge,lh-rudern,kreuzheben
2:bankdrücken,dips,frontdrücken,fliegende
3:kniebeuge,seitheben,lh-curl,beinheben

frag dich weil ich glaub dass du ganz gut ahnung hast,aber wenn jemand anders was dazu zu sagen hat,dann auch gern..
hab den plan so gemacht, da ich wkms ganzkörper nicht mehr regelmäßig machen konnte,da regenerationsprobleme.
also,plan gut?
gruß
redman

[BjörnE]

Hi, redman

Pack die LH-Curls aus dem Beintag raus, gehört zu den ziehenden Übungen wie Rücken. Sonst kriegst du erneut Regenerationsschwierigkeiten, zumindest in der Bizepsentwicklung.

Beim Drück-/Brusttag die Fliegenden raus, du erreichst mit solchen nur eine starke Dehnung (hast Du aber schon mit BD erreicht, wenn du den vollen Bewegungsumfang nutzt). Hierbei sind Cable Crosses wieder besser bzw Butterfly, da der Widerstand der Übung beim zusammenführen der Arme noch stark (bzw. gerade da!) ist.
Bei den Fliegenden ist da ein "Druckloch". Bin sicher, Du hast es schon gespürt.
Ein gedehnter Muskel ist zwar allgemein gut gegen Versteifung, aber man sollte es damit auch nicht übertreiben.
Wenn Du Dich irgendwann mal wundern solltest, warum Du beim Bankdrücken nicht mehr weiterkommst (Gewicht), könnte dies allgemein an zuviel Pectoralis-Dehnung liegen.

Beinheben kannst Du lassen, geht eher auf die Hüftbeuger als auf die unteren Bauchmuskeln. Da mach lieber eher reverse Crunches oder Beckenstöße.

Mach Frontdrücken an der Multipresse und nicht im vollen BU. Und das schön laaangsam. Spätestens im 3. Satz verzichtest Du auf die Gewichtsscheiben an den Seiten

Sonst ists erstmal soweit o.k.

MfG BjörnE

[Huntekk_2k]

Eine Muskelgruppe pro woche reicht vollkommen...achte drauf das die pausen nicht so lang sind, wir wollen den muskel ja zwingen zum wachsen...alle drückbewegungen zusammen und alle ziehbewegungen zusammen, auf gar keinen fall überkreuzen sonst bekommte echt probs - geht verdammt in die arme, sprech da aus eigener erfahrung wie so viele.

irgendwie vermisse ich bei deinem plan die bauchmuggis?
tipp: pack sie auf jeden trainday ganz zum schluss drauf.

[JanTheMan]

Was heisst "Umsetzen"? Noch nie gehört.