ja gehört eigentlich ins ernährungsforum.

also wenn du muskelmasse aufbauen willst brauchst du vorallem eins: einen kalorienüberschuss. d.h. du nimmst mehr kalorien durch nahrung zu dir, als dein körper verbraucht.

wieviel wiegst du denn?

es gibt eine formel wie man den kalorienverbrauch, abhängig vom gewicht, ermittelt. zu dem ergebnis fügst du dann einfach noch 200-500 kcal dazu und schon hast du einen kalorienüberschuss. hab die formel aber grad leider nicht parat, aber vlt jmd. anders?

richtig ernähren bedeutet andererseits auch noch ausgewogen (also auch mal obst und gemüse) und eiweißreich (pro kg 2g eiweiß sind empfehlenswert). fett kannst du auch zu dir nehmen, aber am besten nicht zu viele gesättigten fettsäuren (also wenig fast food, wobei das in der masseaufbauphase auch mal erlaubt ist), sondern wenns geht ungesättigte fettsäuren(wenns min. 1x die woche z.b. ein fischprodukt, aber auch verschiedene öle und nüsse sind empfehlenswert).