Naturplan
(ohne Proteinpulver / Supplements)

Sollte an der biologischen Wertigkeit der folgenden Eiweiße gezweifelt werden, kann man sich >hier informieren.

*Müsli:
200 ml fettarme Milch
40 g Haferflocken
40 g Füchtemüsli mit Nüssen (ungezuckert)
1 Tasse Tee
400kcal – 14,5g EW – 9g F – 57g KH

*Shake:
1 Becher (150g) fettarmer Fruchtjoghurt
1 / 2 Becher Magerquark (250g)
1 Glas Multivitaminsaft (ungezuckert)
(Mineral)Wasser und Süßstoff nach belieben
446kcal – 35,5g EW – 1,5g F – 55g KH

*Pausenbrot:
2 Scheiben Vollkornbrot
Tomatenmark
1 Scheibe fettarmer Käse
Lachsschinken
Salatblätter
Mineralwasser
466kcal – 29g EW – 11g F – 60,5g KH

*‚Material’ für unterwegs:
1 Mandel Fitnessriegel (Aldi-150g)
1 Babybel-Käse (20g)
2 hartgekochte Eier
2 große Äpfel
1 / 2 L fettarme Milch
843kcal – 40,5g EW – 38g F – 62g KH

*Abendmahl:
250g mageres Rindfleisch
Paprikaschoten
1 / 2 Zwiebel
20ml Olivenöl
Mineralwasser / Tee
611kcal – 72,5g EW – 27g F – 6,5g KH

Gesamt – Regenerationstag:
2766kcal – 192g EW – 86,5g F – 241g KH

Am Trainingstag anstatt der ‚Unterwegsfutterei’:

*Nach-Trainingsmahlzeit 1:
1 Becher (150g) fettarmer Fruchtjoghurt
1 Banane
1 Glas Traubensaft
431kcal – 4g EW – 1,5g F – 87g KH

*Nach-Trainingsmahlzeit 2:
1 / 2 Konserve Linsensuppe
1 Scheibe Vollkornbrot
1 / 2 Becher Magerquark (250g) mit Zitrone, Süßstoff und Wasser
654kcal – 55g EW – 7,5g F – 78g KH

Gesamt – Trainingstag:
3008kcal – 210,5g EW – 57,5g F – 344g KH