find deinen plan auch zu chaotisch.
Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen sind das a und o.
Falls du schmerzen dabei spürst sind a: deine muskeln zu schwach oder b: deine technik zu unsauber
neides hat zur konsequenz das du KH un KB ernster nehmen solltest.
für den rücken solltest du außerdem rudern, idealerweise Langhantelrudern.
überkopfdrücken sei es kurz- oder lang-hantel gehört auch dazu.
gut find ich, dass du deine arme nicht überproportional trainierst!
gruß
sebastian
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