Marathon

[mamba]

Wie sollte man sich dann auf einen 10km Lauf vorbereiten? Wie sieht da das Training aus? Ein Lauf über 10km in 40 min nach einem Jahr Training wäre schon nich schlecht

Mich verwundert nur, dass man sich so steigern kann! Ein Bekannter von mir meinte, eine Steigerung von 2 min beim 5km Lauf gegenüber dem Vorjahr ist schon ziemlich gut!

Habe auch in dem Buch: Marathontraining von Manfred Steffny gelesen, dass gerade Jugendliche zu erst mit Langstrecken anfangen sollten, um sich dann späteren bei den kürzeren zu verbesssern!


greetz

[knackar]

Hallo Leute!

10km unter 40min, hmm, warum sollte das so ne Schwierigkeit sein?!
Ich hab leider keine Ahnung welche Strecken ich so laufe zZ(kennt da einer gute Messgeräte?!) aber ich vermutte mal ich laufe aktuell so an die 7km/Std, incl kleinen Steigungen im GA-Bereich unter 2mmol/l. Laufe mind 90min, aktuell waren es über 120min.

Hmmm, wenn ich wieder laufen kann werd ich nächstes Jahr mind. nenn Halbmarathon laufen. Und da will ich gewinnen oder letzter werden, alles andere interessiert mich nicht

[Chuck]

Hallo Mamba,

bei Deinem Gewicht und Deiner Körpergröße hast Du ein super Kraft-Last-Verhältnis. Du bist sozusagen der ideale Langstreckler !
Die Aussage von M.Steffny bezieht sich darauf, dass Kinder und Jugendliche ein relativ großes Herz im Vergleich zum Körpergewicht haben und dadurch das Laufen von längeren Strecken relativ einfach fällt. Die Aussage ist aber nicht so gemeint, dass Kinder und Jugendliche nur lange Strecken laufen sollten. Wichtig ist zunächst, das Potential auf den kürzeren Strecken auszuschöpfen, um dann auf die längeren Strecken zu wechseln.
Wichtig ist, dass Du nicht jedes Training im gleichen Tempo (etwa nur Dauerlauf) trainierst. Bei Deiner momentanen Leistungsstärke würde ich 3 - 4 X pro Woche trainieren. Hiervon solltest Du 2-3 ruhige Dauerläufe machen (1X ca. 7-8km, 1X länger = bis 15km), und 1-2 X schneller laufen (z.B. 2km Einlaufen - 5 X 3 min im 10km-Wettkampftempo mit jeweils 3min Trabpause - 2 km Auslaufen oder z.B. 2km Einlaufen - 10 X 1 min im 5km Wettkampftempo mit jeweils 1 min Trabpause - 2km Auslaufen).

Dies wäre ein Plan für die Wettkampfsaison. Probiers mal aus.

Keep On Running
Chuck

[Paracelsus]

Stimmt ich habe im Wettkampf so gut wie alles was man nur falsch machen kann falsch gemacht: zu viel getrunken/gegessen, Anfangstempo viel zu hoch (!), mich von den Leuten mitreißen lassen (sowohl von Zuschauern als auch anderen Läufern),...

Beim erstem Marathon sollte man nicht auf die Zeit schauen. Alles was wichtig ist, ist ins Ziel zu kommen. Das alleine ist schon eine gewaltige Leistung.


@mamba
Ich würde in dem Plan von chuck unbedingt einen langsamen Dauerlauf einbauen, sonst wirds mit dem Maratho nächstes Jahr nichts werden.

[mamba]

Danke für die vielen Tipps!

Hab jetzt auch einen Pulsmesser ,weiß aber nicht genau in welchem Pulsbereich die einzelnen Trainingseinheiten ablaufen sollten!

Muss man beim Intervalltraining bis an seine Grenze gehen? Der Muskelkater am Tag danach würde mir dann aber wahrscheinlich den Dauerlauf kaputtmachen

Und stimmt die Formel zur Bestimmung seiner aeroben Trainingszone?

In der heiß es, dass die untere Grenze bei 65% seines Maximalpulses ist und die obere bei 80%!


Danke schon mal für die Antworten!

So und jetzt wartet Tour de France auf mich

[Chuck]

Die Angaben zu den verschiedenen Pulsbereichen sind nur sehr grobe und ungenaue Anhaltspunkte. Wenn Du Dein Training gezielt nach Pulswerten ausrichten möchtest, würde ich Dir raten, Deine individuellen Pulsbereiche im Rahmen einer Leistungsdiagnostik ermitteln zu lassen. Ein entsprechendes Institut gibt es bestimmt auch in Deiner Nähe. Kosten: ca. 150 - 200 EUR incl. Laktatbestimmung.

Bei den Intervallen solltest Du Dich im Training nicht max. ausbelasten. 5 x 3 min im aktuellen 10km - Wettkampftempo sollte zwar recht anstrengend, "Sterne" solltest Du aber noch nicht sehen.

An dem Tag nach dem Intervalltraining würde ich nur locker und zur Erholung laufen. Ausgehend von Deiner aktuellen Leistungsstärke würde ich sogar ganz pausieren. Denk daran: der Leistungsaufbau (Superkompensation) geschieht nur in der Pause ! Dies gilt umso mehr, falls Du nach dem Intervalltrainig Muskelkater haben solltest.


Gruß
Chuck


P.S. Jan Ullrich hätte wohl vorgestern angreifen sollen, als Armstrong noch wackelte. [/u]

[Paracelsus]

150-200 Euro. Das ist ja Wucher. Ich geh immer dort hin: http://wswin.nextra.at/hanho3587/mai...&kat1=1&kat2=6 . Die kostet 80 Euro und das Institut ist 1A. Trainingsberatung ist auch dabei. Lakatschwellenbestimmung alleine kostet sogar nur 60 Euro ohne Traingsberatung, würd ich aber auf jeden Fall machen, denn die Leut dort haben echt Erfahrung und erkennnen sofort was du falsch machst.
Hab mich dort schon mit einem berühmten österreichischen Fußballspieler,der leider bei der Austria spielt, umgezogen.

[mamba]

ok werd dann mal mit dem Training beginnen!

Mache jetzt 1-2x 8,5km, 1x 12,5 km, und einmal Intervalltraining!

Nach nem Institut, bei dem man einen Laktattest machen kann, muss ich mich noch umschauen!

Bei meinem nächsten Lauf sag ich euch dann die Zeiten

greetz