Finger weg von 3er oder gar 4er Splits!

Mach die anstrengensten Übungen am Anfang der Einheit, um dort wirklich alles geben zu können. Wenn du sagst, dass dich Kreuzheben zu sehr platt macht ist das ein gutes Zeichen. Denn gerade die Übungen, die am meisten platt machen ohne Schmerzen zu verursachen sind die, die dich am meisten Wachsen lassen.

Trainiere zwei- bis dreimal die Woche. Dabei machst du Kreuzheben an einem anderen Tag als Kniebeugen. Beide Übungen jeweils am Anfang des Trainings zu zwei Sätzen mit einem Aufwärmsatz. Danach kommt Bankdrücken, Latziehen, Rudern, Schulterpresse etc. Wenn du diese Sachen mit 100% Einsatz gemacht hast (ohne negativkram sondern nur bis keine positive WDH mehr drin ist), kannst du noch zur Ergänzung Waden und Nacken sowie Bauch trainieren. Mach Bankdrücken zweimal die Woche. Das gleiche gilt für Schulterpresse, Rudern und Latziehen. Mache besonders die negative Phase sehr kontrolliert. Erst wenn du von 6 auf etwa 10 bis 12 WDH vorgedrungen bist schmeisst du mehr Gewicht drauf (etwa 5-10%).
Mach einen Aufwärmsatz und dann zwei Arbeitssätze. Arbeite hart, iss ordentlich und schlaf vernünftig und dann wirst du mit diesen Sachen die nächsten 2-3 Jahre gut zu tun haben. Alle paar Monate kannst du die Übungen leicht wechseln. Zum Beispiel Dips oder KH-Bankdrücken statt Flachbankdrücken!

Also ran an die Gewichte und viel Erfolg!