25 Wiederholungen - was bewirkts? Handel ich richtig?

[Pottproll]

sind die 25wh im cluster? 25 wh am stück ist mist. bringt dir rein garnichts in sachen masseaufbau. im masse aufbau sollten man genau trainieren wie in der defi auch. finde deinen hypertrophie bereich in dem wh-bereich von 6-12wh raus und bleib erstmal dabei...

Tja, so denken viele und genausoviele Trainierende fragen sich dann, warum es irgendwann nicht mehr weitergeht:

100 reps für Masse

Periodisierung für BB I

Periodisierung für BB II

Das Problem mit nicht periodisiertem Training

Bevor wir die Angelegenheiten der Periodisierung angehen, lass uns ein paar Probleme angucken, die mit nicht periodisiertem Training einhergehen. Ein Problem ist einfach, dass Leute gelangweilt werden, wenn sie die ganze Zeit das Gleiche machen. Mentale „Abgestandenheit“ kann so wirklich sein wie physische „Abgestandenheit“ und das Ändern von irgendetwas im Training (egal ob es Übungsauswahl, Übungsreihenfolge, Wiederholungszahl, oder was auch immer ist) kann das Interesse für das Training wiederaufleben. Mehr Interesse veranlasst die Leute normalerweise dazu härter zu arbeiten und das alleine kann Erfolge bringen.

Eine zweite Angelegenheit ist, dass, selbst für Bodybuilder, es verschiedene Komponenten gibt, die trainiert/betätigt werden können, welche zu maximaler Größe beisteuern. Natürlich gibt es da die myofibrilläre Hypertrophie (eine Steigerung der Größe der kontrahierbaren Fasern). Es gibt aber auch sarkoplasmatische Hypertrophie (eine Steigerung der nicht kontrahierbaren Komponenten des Muskels, solche wie Glykogen, Wasser, Mineralien, Mitochondrien, etc.). Kapillar-Dichte kann ebenfalls verbessert werden (Erhöhung der Nährstoffverfügbarkeit für den Muskel). Du verstehst, worauf ich hinaus will (Hinweis: Dieses Thema wird detaillierter in meinem Buch „Ultimate Diet 2.0“ diskutiert).

Eine dritte Angelegenheit ist natürlich die physische Anpassung. Mit der Zeit scheint der Körper sich auf einen bestimmten Trainingsstil eingestellt zu haben. Um genauer zu sein, der Körper hört auf sich anzupassen und möchte eigentlich damit anfangen sich rückwärts zu entwickeln. Das Ändern der Trainingsvariablen von Zeit zu Zeit (selbst wenn es einfach das Verringern der Intensität ist, worauf man dann wieder erhöht) kann dabei helfen physischer „Abgestandenheit“ vorzubeugen.

Das Verhältnis von Muskelfasern zu Kapillargefäßen wird als die Kapillardichte bezeichnet. Ganz offensichtlich gilt, je höher die Kapillardichte, desto besser ist die Nährstoffversorgung. Unglücklicherweise verringert eine Zunahme an Muskelmasse (Hypertrophie) durch schweres Training die Kapillardichte1. Dies könnte einer der Gründe sein, warum Bodybuilder mit sehr viel Muskelmasse mehr Zeit für die Regeneration benötigen als weniger muskulöse Zeitgenossen.

[Heiko1901]

Moin,

ich stand vor rund 2 Jahren vor demselben Problem! Abnehmen ja, aber am besten gleichzeitig Muskeln ohne Ende aufbauen! Davon würde ich mich direkt mal verabschieden! Arbeite an deiner Ernährung, und treibe regelmässig Sport! Fitnessbude und Laufen sind da sehr hilfreich!
Ich habe auch mit vielen Wdh angefangen ( 5x20 ) und das ganze dann als Zirkeltraining, also den Puls gar nicht runter kommen lassen!
Mit Erfolg, ich habe die 23kg in 10 Wochen geschafft! Zwar die falsche Methode, aber es hat geklappt! Ich habe gesagt, das ich das solange mache, bis mein Körper mir signalisiert, das es reicht!
Morgens udn Abends ein Eiweiss Shake, dazwischen 3 leichte Mahlzeiten, keine Süssigkeiten und keine Cola mehr und jeden Samstag einen Refeed!

So hat es bei mir geklappt!

Und ich bin der MEinung, jeder schafft das, wenn er es nur wirklich will und nicht nach 3 Wochen wieder aufhört, weil es zu "umständlich und zeitraubend" ist!

Heiko

[Smilie]

Refeed ist was genau?

Also auch eher dafür - viel gewichte, wenig wdh.?
Und Ernährung weiterhin Eiweißshakes trinken usw. nur etwas drauf achten?

Hm... ich meine wenn ich jetzt so weiter mache und es durch ziehe - burzeln die Pfunde.
Aber wie gesagt, hab ****** das da noch Muskelmasse bei drauf geht.
Wenn ich da jetzt trainiere - bis zum Muskelversagen.
Der trainingsplan ist erstmal ungefähr auf 10 Wochen ausgelegt, jenachdem.
Halt viele wiederholungen usw.

[Heiko1901]

Am Refeedtag gibst du deinem Körper mehr Kalorien ( fettfrei Kohlenhydrate bevorzugt ), damit er nicht denkt, deine Diät sei eine "Notlage" und den Stoffwechsel runterfährt! Steht aber ohne Ende im Abspeckforum! Ich würd wenig Gewichte und viele Wdh bevorzugen! Gewöhne dich an die Übungen und an die Technik!
Das Gewicht kommt mit der Zeit! Und zwangsläufig wird Muskelmasse verloren gehen! Aber wenn du es durchziehst, wirst du dein Ziel erreichen! Schaffe dein Idealgewicht, das du willst und fang dann an, drauf zu packen!
Es ist halt nicht so, das Leute die schnell Fett aufbauen auch schnell Muskelmasse aufbauen! Das braucht alles seine Zeit!

Heiko

[nizzl]

[QUOTE=Pottproll]Tja, so denken viele und genausoviele Trainierende fragen sich dann, warum es irgendwann nicht mehr weitergeht:

QUOTE] naja da er auf masse gehen will wäre vlt der erste zyklus im bereich von 6-12wh am besten. ich preche ja net gegen periodisierung, aber selbst wenn man periodisiert empfinde ich selber 25 wh als zuviel.
dieses 100repaday muss erstmal bewiesen werden, wobei die grundstrucktur logisch ist. aber hier geht man maximal auf 2 muskeln ein.

[Pottproll]

naja da er auf masse gehen will wäre vlt der erste zyklus im bereich von 6-12wh am besten. ich preche ja net gegen periodisierung, aber selbst wenn man periodisiert empfinde ich selber 25 wh als zuviel.
dieses 100repaday muss erstmal bewiesen werden, wobei die grundstrucktur logisch ist. aber hier geht man maximal auf 2 muskeln ein.

Ist genug bewiesen, die Notwendigkeit langandauernder, kraftausdauernder Sätze haben schon eine Vielzahl anderer Kraftsportler und Bodybuilder mit grossem Erfolg dagestellt, wobei diese Theorien sich dann auch in der Praxis als erfolgreich dargestellt haben.
Ich denke da sind eher deine Ansätze gewagte Theorien...

[Alexander Sturm]

@nizzl

Dass 25 Wdh Mist sind und nichts für den Aufbau von Masse bringen wäre mir persönlich neu.

[derchecker]

25 Wiederholungen sind ganz hart an der Grenze und fast kein Hypertrophiebereich mehr, sondern Kraftausdauer. Zum Abnehmen mit GKplan sicher nicht schlecht, zum Masse Aufbauen sicher NICHT geeignet. Mach 8-12, optimaler Hypertrophiebereich, 3 Sätze und feddich.

[Pottproll]

25 Wiederholungen sind ganz hart an der Grenze und fast kein Hypertrophiebereich mehr, sondern Kraftausdauer. Zum Abnehmen mit GKplan sicher nicht schlecht, zum Masse Aufbauen sicher NICHT geeignet. Mach 8-12, optimaler Hypertrophiebereich, 3 Sätze und feddich.

Wie man sowas noch schreiben kann, nachdem ein so erfahrener Athlet wie Alexander Sturm das Gegenteil geschrieben hat...

Lies dir doch mal die Links durch, dann siehst du die Gründe, warum Kraftausdauertraining zu einer Erhöhung der Muskelmasse beitragen kann.

[nizzl]

@sturm und proll

ok, ich hoffe ihr lasst mir als anfänger diesen törichten satz durcheghen den ich getätigt habe

naja dann habeich nun was gelernt. das ist ja positiv. wobei ich bisher immer gut die 6-12 schiene gefahren habe. solange das so weiter geht kann ich ja dabeibleiben oder? macht mittlerweile richtig spaß