3x pro woche grundübungs-krafttraining, kniebeugen, kreuzheben, military press stehend, klimmzüge, bankdrücken, dips, frontkniebeugen, rudern vorgebeugt etc. etc., 5-8/10 wdh pro satz bei proteinreicher ernährung und leichtem kcal-defizit. laufen kannst du auch hie und da gehen.