Anfänger-TP: Kritik erwünscht

[Sgt. Death]

Hallo !

Tut mir leid, dass ihr wieder mit einem TP genervt werdet, aber was muss, das muss.

Kurz zu meiner Vorgeschichte:
mit dem Training angefangen hab ich Ende 2004. Startgewicht: 115kg pures Fett auf 1,78m. Ein Jahr später hatte ich einen Unfall und musste 8 Monate pausieren. Mein Gewicht konnte ich durch entsprechende Ernährung in dieser Zeit auch ohne
Training weiter senken, leider ging aber auch Muskelmasse flöten.
Vor 3 Monaten konnte ich wieder mit dem Training Anfangen. Um wieder
reinzukommen, hab ich also nur mit meinem alten TP trainiert, der außer
LH-Bizepscurls nur Maschinen beinhaltete.
Aktuelles Gewicht: 92kg mit immernoch hohem KFA.
Am Freitag bat ich den Trainer meines Studios, mir einen neuen TP mit freien Gewichten zu erstellen (Ziel: Muskelerhalt/aufbau und Fettabbau) und die Übungen vorzuführen.

Dieser sieht wie Folgt aus:

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1. 10 Min. aufwärmen auf dem Crosstrainer

2. 3x 25 Crunches (Beine im 90° Winkel auf einer Ablage)
3. 3x 10 Hyperextensions
4. 3x 10 Latziehen in den Nacken (Klimmzüge schaff ich nicht)
5. 3x 10 Kniebeugen
6. 3x 10 Bankdrücken
7. 3x 10 Fliegende auf der Flachbank
8. 3x 10 Kurzhanteldrücken (Schrägbank steiler als 90°)
9. 3x 10 Reverse Butterfly im Stehen
10. 3x 10 Seitheben im Stehen
11. 3x 10 Rudern im Stehen (Oberkörper auf so einer ca. 45° Ablage, ich hoffe ihr wisst, was gemeint ist)
12. 3x 10 Beinstrecken
13. 3x 10 Wadenheben stehend
14. 3x 10 Trizepsdrücken mit Seil am Kabelzug
15. 3x 10 LH-Bizepscurls

16. Cardio: 45-60 Min. Crosstrainer
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Ich trainiere jeweils 3x die Woche am Mo/Mi/Fr. Vom Kreuzheben wurde mir wie üblich wegen der Verletzungsgefahr abgeraten und es wurde mir auch nicht vorgeführt.. typisch
Der Trainer kam mir ziemlich planlos vor (naja, wohl eher auf Fitness spezialisiert) und beantwortete mir meine Fragen auch nur schwammig.
Der Plan beansprucht viel Zeit. Um das ganze (inkl. Cardio) Gewissenhaft erledigen zu können, brauche ich schon gute 2 1/2 Stunden. Kommt mir etwas viel vor, wenn ich mir andere Leute so anschaue. Vom Split wurde mir auch abgeraten als Anfänger.
Zu der Reihenfolge hat er nichts spezielles gesagt, außer dass ich sie ab und zu ändern kann.

Mich würde eure Meinung dazu interessieren. Vielleicht sind eingie Übungen
ja unbrauchbar und ich kann sie weglassen oder durch andere ersetzen. Bin für alles offen.

Vielen Dank für eure Aufmerksamkeit.

[dennis79]

Der Plan beansprucht viel Zeit. Um das ganze (inkl. Cardio) Gewissenhaft erledigen zu können, brauche ich schon gute 2 1/2 Stunden.

Wie du schon vermutet hast: Zu lang und für deine Zwecke auch nicht zu gebrauchen. Wenns ein Ganzkörperplan sein soll kannst du beruhigt auf den alten "WKM" Vorschlag zurückgreifen (Suchfunktion) diesen Plan kannst du nach belieben anpassen und ergänzen, (besteht eigentlich nur aus 3 Grundübungen je TE und stammt wohl ursprünglich von Stuart McRobert).
Wenn man dir Kreuzheben nicht zeigt, dann kannst es auch durch Kniebeugen ersetzen.

Cardio und Krafttraining nach Möglichkeit an verschiedenen Tagen machen, falls das nicht möglich ist Cardio auf jeden Fall NACH dem Krafttraining. Das wichtigste beim Abnehmen ist sowieso die Ernährung. Zufuhr < Umsatz und alles wird gut.

Viel Erfolg!

Gruß
Dennis

[Nap]

Der Plan ist totaler Käse.

Zuviele Übungen, das alles kann man nie intensiv durchziehen. Dann ist der Plan total unausgeglichen. Die Übungsreihenfolge ist komisch, so trainierst du am Anfang des Plans Beine und dann am Ende wieder.

Latziehen in den Nacken und aufrechtes Rudern sind, je nachdem, die besten Übungen um dir die Schultern zu schrotten. Ich persönlich habe mit beiden schlechte Erfahrung gemacht.

An sich wirst du hier im Forum genug Pläne finden. Ob Split oder Ganzkörper ist Geschmackssache, ich würde beides mal testen. Da du vermutlich die aufgeführten Übungen kennst, reduziere ich den Plan mal etwas...

Kniebeugen
Wadenheben

Bankdrücken
Fliegende auf der Flachbank
Trizepsdrücken mit Seil am Kabelzug

Latziehen zur Brust
hier noch eine Rückenübung, irgendeine Ruderbewegung
LH-Bizepscurls

Seitheben

Crunches
Hyperextensions

Zur Erklärung:
Beintraining am Anfang, da die Beine die Hälfte der Muskulatur sind und die größten Muskeln als erstes trainiert werden.

Dann hab ich die jeweilige Arm-Übung hinter die Übungen gepackt, bei der Bi- oder Trizeps eh schon mittrainiert werden.

Schultertraining würde ich bei nem Ganzkörper-Plan nicht machen, ausser Seitheben, damit der mittlere Delt auch mittrainiert wird.

Bauch/Rücken am Ende. Sowas würde ich vor Kniebeugen z.B. nie machen. Die Stützmuskulatur brauchst du für die Stabilistation des Gewichtes beim Beugen...

[BigPascal]

Alles zu viel für 3mal die Woche...

WKM oder den aus dem Sticky Thread nehmen evtl. um 1-3 Isos für Arme/Waden ergänzen und gut.
Cardio lieber an trainingsfreien Tgane machen.