Grundübungen

[imported_Peter_W]

Hi!

Als Anfänger möchte ich folgende Grundübungen für mind 3. Monate machen:

Beine: Kniebeugen
Rücken: Klimmzüge und Kh-Rudern
Brust: Bankdrücken
Schulter: Frontdrücken
Trizeps: Kickbacks
Bizeps: Kh-Curls
Bauch: Crunches

Ein Problem, wenn ich statt Dips gleich mit Kickbacks beginne?

Zum Auf- und Abwärmen würde ich Seilspringen? In Ordnung, 5 Minuten?

Immer wieder lese ich von Eiweiß. Was passiert, wenn ich kein zusätzliches Eiweiß nehme, dh einfach normal esse (im Sinne von ziemlich gesund).

Danke,liebe Grüße

[djvandeflow]

Ein paar "Grundübungen" von dir sind aber keine (Curls, Crunches..). Warum bleibst du nicht beim wkm-plan?

te1: kreuzheben, klimmzüge, frontdrücken
te2: kniebeugen, bankdrücken, rudern.

anfangen solltest du mit kniebeugen und kreuzheben, da dies die schwierigsten übungen sind, die unbedingt einer richtigen übungsausführung bedürfen und daher noch einen unverbrauchten geist/körper. (und woher kommen die dips auf einmal?)

aufwärmen ist in ordnung, aber mach langsam.

unter normal essen kann sich keiner was vorstellen. wenn du effektiv essen willst, musst du mehr kohlenhydrate zu dir nehmen als du verbrauchst. muskeln benötigen zum wachsen eiweiss, nimmst du weniger zu dir, als "benutzt" werden könnte, wäre dies der flaschenhals deines muskelwachstums und du würdest langsamer muskeln draufpacken.

[Meister Popper]

. Was passiert, wenn ich kein zusätzliches Eiweiß nehme, dh einfach normal esse (im Sinne von ziemlich gesund).

na nichts . die muskeln bestehen aus eiweiss. heißt: ohne vermehrt eiweiss bilden sich keine neuen muskeln (medizinisch: die muskelfasern verdicken sich nicht)



wenn du die klimmzüge nicht lasch ausführst, brauchst du kein kh rudern drinne haben. dann eher die handstellung verändern, so das die belastung weg vom lat verstärkt in den rücken geht.
die dips sind halt auch für die brust, mach sie nach oder vor bankdrücken(schau wie du hinkommst) und lass trizeps weg.
allgemein: hör auf dein körper. wenn du nach den sätzen bd nur 1 satz dips schaffst, lass es weg und konzentriere dich aufs bd. genauso mit seilchen. wenn du danach platt bist und erstmal 15 minuten zur regeneration brauchs, ist es falsch. sonst stürzt die hantel direkt beim ersten satz auf dich.

[VeniceBeach]

te1: kreuzheben, klimmzüge, frontdrücken
te2: kniebeugen, bankdrücken, rudern.

das stimmt so aber nicht es müsste so sein:

te1: kreuzheben, klimmzüge, rudern
te2: kniebeugen, bankdrücken, frontdrücken.


Kickbacks und solche spielereien, würde ich nicht unbedingt als Grundübungsplan ansehen, Grundübungen sind:

Kniebeuge
Kreuzheben
LH Rudern
Klimmzüge
Bankdrücken
Dips
LH Frontdrücken

[raven-86]

na nichts . die muskeln bestehen aus eiweiss. heißt: ohne vermehrt eiweiss bilden sich keine neuen muskeln (medizinisch: die muskelfasern verdicken sich nicht)

Nach meinen Informationen ist überhaupt nicht eindeutig nachgewiesen ob eine "EiweisMast" von nöten ist um Muskeln aufzuzbauen ...

Gibt ebenso viele Stimmen die behaupten BBler bräuchten nicht mehr Eiweis als ein OttoNormalVerbraucher, bzw. sogar eher noch weniger! So gesehen würde er mit der "gesunden" Ernährung hinkommen ... ich würde eher darauf achten das ingesammt immer genug Energie also Kalorien zugeführt werden, anstatt immer penibel genau auf die EW/KH/FETT Zusammensetzung zu schauen...

[schwabii]

Was soll das denn?

Natürlich brauchst du vermehrt eiweiss....

Schau dir die ganzen Leute an, bei denen der erfolg aufeinmal einstezt, nur weil sie jezt gut auf die ernährung achten und mehr EW und KH zusich nehmen...

EIn BB braucht weniger EW als ein "normaler"...alles klar!

[grizabella]

das stimmt so aber nicht es müsste so sein:

te1: kreuzheben, klimmzüge, rudern
te2: kniebeugen, bankdrücken, frontdrücken.

nene, das original war schon richtig

[Manoah]

nene, das original war schon richtig

wat?

@Fredsteller:
Erst einmal solltest du schauen wieviel du überhaupt in etwa an Proteinen täglich zu dir nimmst und damit meine ich nicht nur Sachen wie Milch, Magerquark, Fleisch etc sondern auch Lebensmittel wie zb Vollkornbrot, Reis, Bohnen,....Die fallen nämlich auch noch einmal gut ins Gewicht.

Eine tägliche Zufuhr von 1.2 bis 2.0 g Proteinen pro Kg Körpergewicht sollten mMn aufjedenfall ausreichen, obwohl das wohl etwas ist, dass du zum Teil auch für dich selbst herausfinden musst, da jeder Körper in bestimmten Bahnen anders reagiert.

Die Kohlenhydratzufuhr sollte schon relativ hoch sein um die Energiezufuhr zu gewährleisten, auch wieder etwas, was du selbst herausfinden musst.

Und Fett, naja...Im Grunde ist es eigentlich klar, dass die Fettzufuhr relativ gering gehalten werden sollte. BB's gehen in der Regel von 1g/Kg Körpergewicht aus, aber gerade als Anfänger solltest du dich nicht allzu akribisch an solche Vorgaben halten um dir nicht gleich den Spaß an der ganzen Sache zu verderben.

Wenn du nicht genügend Kohlenhydrate und Eiweiss zu dir nimmst, wirst du vielleicht am Anfang noch aktzeptable Fortschritte, aber nach einiger Zeit wirst du dann stagnieren.

Nach meinen Informationen ist überhaupt nicht eindeutig nachgewiesen ob eine "EiweisMast" von nöten ist um Muskeln aufzuzbauen ...

Gibt ebenso viele Stimmen die behaupten BBler bräuchten nicht mehr Eiweis als ein OttoNormalVerbraucher, bzw. sogar eher noch weniger!

1.Was für Informationen? Quellen?

2. Ich bezweifle, dass es ebenso viele Stimmen gibt, welche sich gegen eine vermehrte Eiweiss-Zufuhr aussprechen als diejenigen, die sich dafür aussprechen, es sei denn du zählst die ganzen Menschen dazu, die keinen Fitnesssport betreiben und andauernd ihre unqualifizierten Meinungen zum Besten geben, die nur auf irgendwelchen Zeitschriften Artikeln beruhen, die wiederum von jemandem aus ihren eigenen Reihen geschrieben wurden.

Dann gibt es natürlich noch einige Wissenschaftler, die solche Thesen aufstellen, aber es gibt genausoviele, die sich für eine vermehrte Eiweiss-Zufuhr aussprechen.

Da ich noch nie von einem BB gehört habe der sich dagegen ausspricht, scheint es mir recht wahrscheinlich, dass sie eine vermehrte Eiweiss-Zufuhr zumindestens nicht nachteilig auf den Muskelaufbau auswirkt....

Aber auch hier gilt wieder "einfach ausprobieren und hinterher ist man immer schlauer"

[grizabella]

wat?

Das, was djvandeflow als WKM-Plan gepostet hat:

Auszug aus dem Original:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken


Ist doch eigentlich auch logisch: Es macht wenig Sinn KH und Rudern zusammenzupacken, wenn man mit 3 Übungen einen "Quasi-GK" haben will.

[Manoah]

[...]
Ist doch eigentlich auch logisch: Es macht wenig Sinn KH und Rudern zusammenzupacken, wenn man mit 3 Übungen einen "Quasi-GK" haben will.

Gut, wenn es als "Quasi-GK" gedacht ist, dann machst es wirklich Sinn...