Sollte nichts kosten....
Theoretisch könntest du dir hier im Forum auch einen zusammenstellen unter Zuhilfenahme einiger Ratschläge von erfahreneren Mitgliedern.

Gewicht wird sich noch regulieren,mach bloß nicht den Fehler ab jetzt jede Menge zu essen - um auf Teufel komm raus zuzunehmen -, das schlägt sich dann später im Alter nieder.

Bei den Wiederholungszahlen würde ich mich an deiner Stelle immer so zwischen 20 und 30 bewegen.
In einem Jahr dann auf 15-25 runtergehen, usw.

Ganz wichtig ist auch, dass du dich hier im Forum einliest bei den "Wichtig-Threads", sowohl im Anfängerforum als auch im Ernährungsforum um dir ein Grundwissen anzueignen.