Hallo!

Wer kann mir weiterhelfen? Ich möchte mein Training bzw. meine Ernährung optimieren um meinen Anteil an Muskelmasse so rasch wie möglich zu steigern.

Ich wiege 93 kg, 180 cm. Körperfettanteil im grünen Bereich (leichter Bauch- und Hüftansatz)

Trainiere 4x wöchentlich, je 2 Durchgänge, stumpfe Pyramide (Aufwärmsatz 20 Wh -12 Wh - 8 Wh - 6 Wh)

Montag und Freitag
Brust
Unterarm außen
Trizeps
Bauch
Oberschenkelbizeps und Adduktoren
Wade

Mittwoch und Samstag
Bizeps
Nacken und Schulter
Rücken
Unterarm innen
Bauch
Gesäß
Oberschenkeltrizeps und Abduktoren

An Trainingstagen nehme ich ca. 5000 kcal Nahrung auf und an trainingsfreien Tagen ca. 3000 kcal. Bestehend aus 20 % Fett, 30 % Eiweiss und 50 % Kohlenhydraten. Wobei ich an Trainingstagen Eiweiss unter anderem durch Milcheiweissshakes zuführe (einer vor und einer nach dem Training). Tägliche Flüssigkeitsaufnahme: 2 - 3 Liter Mineralwasser.

Zusätlich nehme ich noch Aminosäuren und Creatine (5 g tgl.). Jeweils in Tablettenform.

Mfg sol