HI!
Naja, viel hast du ja nicht verändert, hier mal ein Vorschlag:

1.Tag
Dazwischen immer wieder dehnen
- 5 Minuten Cardio Training
- Brust => Bankdrücken 1-2 Aufwärmsätze, dann 2x10 + Dips 2x7 + Fliegende 2x10
- Schultern => Kurzhantelschulterdrücken 1-2 Aufwärmsätze, dann 2x10 + Kurzhantelseitenheben 2x10
- Bizeps => Bizepscurl 1-2 Aufwärmsätze, dann 2x10 + Kabelcurls 2x10
- Trizeps => Frenchpress 1-2 Aufwärmsätze, dann 2x10 + Trizepsstecken über den Kopf 2x10
- Bauch => Negativ Crunchs 2x20 + Crunchs 2x20

2. Tag
- 5 Minuten Cardio Training
- Beine => Beinpresse 1-2 Aufwärmsätze, dann 2x15 + Hackeschmidt 2x15 +Beinstrecken 2x15 + Beincurls 2x15
- Waden => Wadenheben 1-2 Aufwärmsätze, dann 2x15
- Rücken => Rudern sitzend 1-2 Aufwärmsätze, dann 2x10 + Klimmzüge eng zur Brust 2x10 + Butterfluy revers 2x10
- Nacken => Schulterheben 1-2 Aufwärmsätze, dann 2x10
- Bauch => Negativ Crunchs 2x20 + Crunchs 2x20

MfG
Morphy