!Trainingsplan Baukasten!

[dennis79]

Ohne Kniebeugen kam ich jetzt ein halbes Jahr aus, aber ohne Brust und Rücken ist's wirklich schwer, etwas zusammenzustellen, darum auch die Frage.
Brust/Rücken wird nach Ian King trainiert:
Natural Bodybuilding :: 12 Wochen-Plan I

Ich trainiere nun 2 Jahre, zähle 17 Jährchen und halte mich -verglichen mit gleichaltrigen- für recht fit. (1.93m, 87kg, ~12-14%KfA)

Der Plan berücksichtigt aber auch die Hilfsmuskeln im Oberkörper und dabei würde ich es belassen, der Kollege wird sich dabei schon etwas gedacht haben und wenn du ihm schon soweit Vertrauen schenkst, dass du den Plan versuchst, dann richte dich auch danach.

Für die Beine zumindest Beinpresse als KB Ersatz, evtl. steifbeiniges Kreuzheben um die Hamstrings grinsen zu lassen und natürlich Wadenheben.

Gruß
Dennis

[volle83]

kommt hier noch was eigentlich? grad gefunden und gespannt bis hinten durchgeblättert....^^
war auf der suche nach anregungen für nen 3er split.... nun ja.. falls ich was übersehen habe freu ich mich über links, anonsten versuche ich meines erachtens nach nützliches zu filtrieren und bastel dann mal....

[dennis79]

3er split

1. Push/Beine/Pull = Brust, vordere Schulter, Trizeps/Beine/Rücken, hintere Schulter, Bizeps

2. Arni 3er: Brust, Rücken/Beine/Schulter, Arme

3. Version 1 mit anderem Schulter und Arm Splitting...

4. Weiß der Teufel was sonst noch...

[Eraser]

Moin!

Dachte mir, ich poste mal 2 "klassische Bill Starr-TPs".
Anmerkungen zu den TPs siehe unten.

Handelt sich um 2 GKs, 3 x die Woche absolviert.
Für Anfänger und Fortgeschrittene m.E. gleich wohl geeignet.

Programm A:

Montag ("schwerer" Tag)
Kniebeugen - 5 x 5
Kreuzheben - 5 x 5
Bankdrücken -5 x 5
KH-Schrägbankdrücken - 2 x 20
Wadenheben - 3 x 30

Mittwoch ("leichter" Tag)
Kniebeugen - 5 x 5
Good Mornings - 4 x 8
Schrägbankdrücken - 5 x 5
Überzüge - 2 x 20
Curls - 2 x 20

Freitag ("mittelschwerer" Tag)
Bankdrücken - 4 x 8, 2 x 2
Kniebeugen - 5 x 5
(Power-)Shrugs - 5 x 5
Überkopfdrücken - 5 x 5
Klimmzüge, UG - 4 x bis zum Versagen

Ausführungen:
Wie ersichtlich, ist der Plan in einem schwer-leicht-mittelschwer-Schema eingeteilt.
Am schweren Tag arbeitet man sich über 5 progressiv schwerere Sätze zu einem 5er-Max hinauf.

Am leichten Tag wird dann nur mit ca. 80% dieser Belastung trainiert.
Hat man am Montag also 100kg 5x gebeugt, so arbeitete man sich am Mittwoch über 5 Sätze progressiv zu 80kg hoch.

Am mittelschweren Tag hingegen bis zu 90% der Montags-Belastung.
Bei dem Bankdrücken am Freitag absolviert man 4x8, 2x2. Man macht also 4 progressiv schwerer Sätze à 8 Wdh an die sich 2 schwerer Sätze à 2 Wdh anschließen.

Die 2-er-Sätze sollen vom Gewicht her 2,5-5kg schwerer sein als das Montags-Gewicht. Ziel ist es hier die Sehnen und Bändern zu stärken (und etwas Variation in das 5x5-schema einfließen zu lassen... ). Zwar wird hier ein schwereres Gewicht als am Montag gedrückt, von der Gesamtbelasung ist die TE aber leichter im Vergleich zum Montag.

Nach den 3-4 Grundübungen schließen sich 1-3 Nebenübungen an, die dann mit weniger Sätzen trainert werden.
Auch hier können die Satz- und Wdh-Zahlen variiert werden. Von 2x20 auf 3x15 bis 4x12.
Darüber hinaus wäre es empfehlenswert,am Ende einer TE eine Übung für die Bauch- und untere Rückenmuskulatur auszuführen.

Programm B

Montag (schwer)
Kniebeugen - 5 x 5
Rudern, vorgebeugt - 5 x 5
Bankdrücken - 5 x 5
KH-schrägbankdrücken - 2 x 20
Wadenheben - 3 x 30

Mittwoch (leicht)
Kniebeugen - 5 x 5
Rumänisches Kreuzheben - 4 x 8
Überkopfdrücken - 3 x 5, 2 x 3
Dips - 4 x bis zum Versagen
Curls - 2 x 15

Freitag (mittelschwer)
Kniebeugen - 3 x 5, 2 x 3
High Pulls mit Clean Grip (schulterweit) - 5 x 5
Schrägbankdrücken - 5 x 5, 1 x 8 (Back-Off-Satz)
Bankdrücken, eng - 3 x 12
Klimmzüge, UG - 4 x bis zum max.

Anmerkungen:
Auf die Anmerkungen von oben sei an diieser Stelle verwiesen.
3x5, 2x3 bedeutet, dass die Gewichtsprogression vom Montag gleich bleibt, in den letzten 2 sätzen aber ein Gewicht verwendet wird, dass 2,5kg schwerer als das Gewicht am Montag ist.
Beim Überkopfdrücken geht man nicht vom 5er-Max des Bandkrücken aus, sondern macht nach 3 Aufwärm-Sätzen à 5 Wdh 2 schwere 3er.
Bei einem "Back-off-Satz" wird das Gewicht um ca. 20% reduziert. Dient der Erhöhung der Arbeitslast und dem "Auspumpen". "Back-off-Sätze" sollte man nicht am leichtenTag verwenden, da sonst die (wöchentliche) Arbeitslast zu hoch wird.
Mehr als 1-2 Sätze à 8-10 Wdh sollte man nicht machen.

Jedes Programm kannfür jeweils 4-6 Wochen durchgeführt werden oder man wechselt sie wöchentlich ab.

M.E. ist das obige Programm nicht schlecht, da man sich hier auf die Grundübungen konzentriert. Durch die Einteilung in schwere, leichte und mittelschwere TEs kann man ein Übertraining vermeiden und dennoch z.B. bei den Kniebeugen an der Technik arbeiten.
Um evtl. Disbalancen auszugleichen,kann man stets ein paar Sätze einer Übung ergänzen (für Rotatoren o.ä.).
Ich benutze es häufig im Wechsel mit einem 2er-Split oder um nach einer Trainingspause wieder rein zu kommen.
Zwar steht hier die Kraft eher im Fokus, wer aber beim Bankdrücken mit 60kgx5 Wdh anfängt und nach einem Jahr 100kx5 Wdh drückt, wird mit Sicherheit auch einiges an Masse zugelegthaben. (Entsprechende Ernährung vorausgesetzt)

MfG,
Eraser

[alexd11]

Moin!

Dachte mir, ich poste mal 2 "klassische Bill Starr-TPs".
Anmerkungen zu den TPs siehe unten.

Handelt sich um 2 GKs, 3 x die Woche absolviert.
Für Anfänger und Fortgeschrittene m.E. gleich wohl geeignet.

Programm A:

Montag ("schwerer" Tag)
Kniebeugen - 5 x 5
Kreuzheben - 5 x 5
Bankdrücken -5 x 5
KH-Schrägbankdrücken - 2 x 20
Wadenheben - 3 x 30

Mittwoch ("leichter" Tag)
Kniebeugen - 5 x 5
Good Mornings - 4 x 8
Schrägbankdrücken - 5 x 5
Überzüge - 2 x 20
Curls - 2 x 20

Freitag ("mittelschwerer" Tag)
Bankdrücken - 4 x 8, 2 x 2
Kniebeugen - 5 x 5
(Power-)Shrugs - 5 x 5
Überkopfdrücken - 5 x 5
Klimmzüge, UG - 4 x bis zum Versagen

Ausführungen:
Wie ersichtlich, ist der Plan in einem schwer-leicht-mittelschwer-Schema eingeteilt.
Am schweren Tag arbeitet man sich über 5 progressiv schwerere Sätze zu einem 5er-Max hinauf.

Am leichten Tag wird dann nur mit ca. 80% dieser Belastung trainiert.
Hat man am Montag also 100kg 5x gebeugt, so arbeitete man sich am Mittwoch über 5 Sätze progressiv zu 80kg hoch.

Am mittelschweren Tag hingegen bis zu 90% der Montags-Belastung.
Bei dem Bankdrücken am Freitag absolviert man 4x8, 2x2. Man macht also 4 progressiv schwerer Sätze à 8 Wdh an die sich 2 schwerer Sätze à 2 Wdh anschließen.

Die 2-er-Sätze sollen vom Gewicht her 2,5-5kg schwerer sein als das Montags-Gewicht. Ziel ist es hier die Sehnen und Bändern zu stärken (und etwas Variation in das 5x5-schema einfließen zu lassen... ). Zwar wird hier ein schwereres Gewicht als am Montag gedrückt, von der Gesamtbelasung ist die TE aber leichter im Vergleich zum Montag.

Nach den 3-4 Grundübungen schließen sich 1-3 Nebenübungen an, die dann mit weniger Sätzen trainert werden.
Auch hier können die Satz- und Wdh-Zahlen variiert werden. Von 2x20 auf 3x15 bis 4x12.
Darüber hinaus wäre es empfehlenswert,am Ende einer TE eine Übung für die Bauch- und untere Rückenmuskulatur auszuführen.



MfG,
Eraser

Danke erstmal an Eraser für den guten Plan.
Meiner Meinung nach ist der Plan sehr gut, habe jetzt seit ca 1jahr wkm gemacht und bin jetzt auf Programm A umgestiegen.
Nun wollte ich fragen, ob ich anstatt "Good Mornings" nicht eine andere Übung machen kann, zum Beispiel Rückenstrecker.. und kann ich anstatt "Überzüge" nicht french press machen? Diese Übungen wären mir lieber. Außerdem habe ich noch ne frage zu der Übung "Curls", ist das egal welche Curls ich mache? weil es gibt ja mehrere Arten von Curls.

Danke.

[magister92]

http://www.sportnahrung-engel.de/sho...an-Masseaufbau

was haltet ihr von diesem Plan ?

Ist an den WKM Plan angelehnt.

Mfg Simon

[king-loui]

Naja geht so der Plan.

Kreuzheben direkt nach Kniebeugen ist nicht so der Knaller.
Nach schweren Beugen wirst Du wohl nicht mehr die Power für sauberes schweres Heben haben.

Auch würde ich für die Schultern lieber eine Überkopfdrückübung wie Frontdrücken oder KH-Schulterdrücken machen anstatt "Kinnziehen" oder Seitheben.

Waden fehlen auch komplett...