Montag:fußball und bauch
dienstags:brust schulter trizeps
mittwoch:fußball und bauch
donnerstag:rücken bizeps
freitag:brust schulter trizeps und fußball
samstag:fußball und bauch
sontag:rücken bzieps

TE1

Brust
Bankdrücken 3x8
schrägbankdrücken 3x8
cable standing fly 3x8
Dips 3x8

bei brust wechsel ich immer cable standing fly mit negatives kurzhantel ein tag so ein tag so

Schulter
sitzendes Seitheben 3x8
Seitheben vorgebeugt 3x8
KH-Shrugs 3x8
Kurzhantel Nackendrücken 3x8

Trizeps
Cable Pushdown 3x8
und dan noch 2 andere mit dem seil

TE 2

Rücken
Latzug zur Brust 3x8
Klimmzüge zur brust mit engen Krief 3x8
Sitzendes Rudern 3x8
Einarmiges Rudern an der Bank 3x8

Bizeps
SZ-Curl 3x8
Scott-Curl 3x8

Ernährungsplan

Ernährungsplan:
7:30 250gr.magerquark
10:00 1 apfel
12:00 Mitagsessen was auf den tisch kommt
15:00 1 Corny (müsliriegel)
17 uhr Training
18:30 Eiweisshake mit wasser
20:30 Eiweisshake mit wasser
Vor dem schlafen gehen:250gr.magerquark