Ich weiß zwar nicht ob ich meinen Plan auch posten darf aber ich mache es trotzdem
TE1:
Good Mornings 15Wh./Kreuzheben 6-8Wh. (wechsel von TE zu TE)
KH-Schrägbankdrücken 6-10Wh.
Klimmzüge im engen Untergriff 6-10Wh.
Arnold-Pressen 8-12Wh./Umsetzen Drücken oder MP (wechsel von TE zu TE)
TE2:
Frontbeugen 6-8Wh./Box-Beugen 20er (wechsel von TE zu TE)
Überzüge 6-10Wh.
KH-Rudern 6-10Wh.
Dips 6-10Wh.
Donkey-Wadenheben 6-8Wh.
Überall ein Arbeitssatz und 2-5 Aufwärmsätze.
Eine TE @ 4 Tage = 8 Tage 2 TE's
Intensitätstechniken werden nur verwendet wenn es alleine kein Problem dar stellt (Klimmzüge, Dips) und um mich aus einem Plateu zu schießen .
Mensch, hier treffen sich ja alle Bordlegenden von 2002 - 2004 (Anmeldedatum)... Weiter so! Ich habe noch nicht genug...!
@VasxX:
Warum wieder im HD-Lager? Ich war niemals von weg! Ich habe zwar einige WBC-Prinzipien für mein Benchpress-Ziel übernommen, z. B. Benchpress (Speed), Benchpress (cluster) und einige Spezialtechniken - doch habe ich bisher alle Nebenübungen auf HD-Basis trainiert. Jetzt habe ich aber wieder sämtliche WBC-Methoden in den Hintergrund gebracht, um mich verstärkt wieder auf HD-Techniken auch im Benchpress-Bereich zu konzentrieren. Ein klassisches Programm von Mike Mentzer aus den 80ern kam mir wie gelegen. Ich habe es übrigens etwas gekürzt (wie Mike es später ebenso tätigte):
1. Beinstrecken
2. Kniebeugen
3. Wadenheben sitzend
4. Latziehen mit gestr. Armen
5. Rudern in Vorbeuge
6. Kreuzheben mit gestr. Beinen
- 2 Tage Ruhepause -
Wdh. des Zyklusses
Da hier die Frequenz verkürzt ist, arbeite ich höchstens in jedem dritten bis viertem Training mit Intensitätstechniken (Vorermüdung, RPT-Sätze, statisches Halten, Negativ-Wdh. pp.).
Was soll ich sagen, das Programm funzt gut!
...Aber die anderen hier geposteten Programme gefallen mir auch sehr gut!
Obwohl ich erst 9 Monate hit trainiere werde ich meinen Plan auchmal zum besten geben.Ich finde ihn äußerst hübsch und effektiv.Er basiert auf DOGGCRAP allerdings habe ich ihn mit relativ großem Literatur aufwand, meiner Meinung nach sinnvoll, auf mich angepasst. Da ich erst 17 Jahre alt bin und vorerst natural trainiere hier mein DC Version :
TE 1 a // b
Brust Trizeps Schulter
Neg BD // SBD RPT+hold als Brustverbundsübung
Schulterdrücken LH 85Grad // Frontdrücken KH 85Graf RPT+hold als Schulterverbundsübung
Eng BD // Dips RPT+hold als Trizepsverbundübung
Frenchpress // Kabeldrücken RPT als Trizepsiso
TE 2 a // b
Kreuzheben 4er 8er // Kniebeugen 20er
Latzug weit zur brust // Klimmis schulterbreit zur Brust RPT+hold
Rudern vorg. LH // T-bar Rudern RPT+hold
SZ-Curl // Konz.-Curl RPT+hold
Erläuterung: Den von DC angedachten 2er split mit 3 variationen habe ich auf 2 gekürzt und die Steigerung auf jede 2. TE des Gleichen Typs verschoben,da das Programm somit für natural trainierende realistisch wird (Denke diese Position ist vertretbar).
Waden und Unterarme werden meiner Meinung nach durch die GUs genug trainiert, sehe da auch keine Rückstände im Gesamtbild bei mir.
Trizeps trainiere ich mit extra GU und Iso da ich für mein 86kg nur 38er Arme habe
Plan funktioniert wunderbar, von BD max 70 auf 105 in 9 Monaten
KH von 90 auf 145 in 9 Monaten
etc etc
vllt probiert es ja mal jemand aus oder gibt mir theorätisches Feedback
Auf JEDEN Fall! Mich erinnert Dein Programm an das HD 2 - Consolidated, natürlich mit einigen persönlichen Einfügungen von zusätzlichen Übungen mit etwas verkürzter Frequenz...
Was soll ich sagen, scheint bei DIR super zu funktionieren!!!
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Zitat von Stefan1975
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