Obwohl ich erst 9 Monate hit trainiere werde ich meinen Plan auchmal zum besten geben.Ich finde ihn äußerst hübsch und effektiv.Er basiert auf DOGGCRAP allerdings habe ich ihn mit relativ großem Literatur aufwand, meiner Meinung nach sinnvoll, auf mich angepasst. Da ich erst 17 Jahre alt bin und vorerst natural trainiere hier mein DC Version :

TE 1 a // b
Brust Trizeps Schulter

Neg BD // SBD RPT+hold als Brustverbundsübung

Schulterdrücken LH 85Grad // Frontdrücken KH 85Graf RPT+hold als Schulterverbundsübung

Eng BD // Dips RPT+hold als Trizepsverbundübung

Frenchpress // Kabeldrücken RPT als Trizepsiso

TE 2 a // b
Kreuzheben 4er 8er // Kniebeugen 20er

Latzug weit zur brust // Klimmis schulterbreit zur Brust RPT+hold

Rudern vorg. LH // T-bar Rudern RPT+hold

SZ-Curl // Konz.-Curl RPT+hold


Erläuterung: Den von DC angedachten 2er split mit 3 variationen habe ich auf 2 gekürzt und die Steigerung auf jede 2. TE des Gleichen Typs verschoben,da das Programm somit für natural trainierende realistisch wird (Denke diese Position ist vertretbar).
Waden und Unterarme werden meiner Meinung nach durch die GUs genug trainiert, sehe da auch keine Rückstände im Gesamtbild bei mir.
Trizeps trainiere ich mit extra GU und Iso da ich für mein 86kg nur 38er Arme habe

Plan funktioniert wunderbar, von BD max 70 auf 105 in 9 Monaten
KH von 90 auf 145 in 9 Monaten
etc etc

vllt probiert es ja mal jemand aus oder gibt mir theorätisches Feedback