2 Tennisbälle in einen Strumpf legen und zuknoten.
Dann auf den Bodn damit und sich mit dem Rücken drauflegen (einige Zentimeter vor der Schmerzzone anfangen).

Alternativ geht es auch gegen die Wand, falls jemand sehr empfindlich ist.

Mache ich selbst öfter, wenns nicht anders geht.