Heavy Duty - Umfrage 2006

**Horned Reaper** · 04.12.2006, 16:21

Ich trainiere momentan nach HDII, ein bißchen angepasst weil ich zuhause trainiere.

**Mark Oh** · 06.12.2006, 20:42

Na, dann bin ich jetzt auch mal dran:

Ich trainiere zurzeit mit einem 2er-Split (Classic-Style v. Mike):

1. TE: Brust, Schultern, Arme

- 2 Tage Pause -

2. TE: Beine, Rücken (Mixtur)

- 2 Tage Pause -

3. TE: Wdh. d. Zyklusses

Ruhetage nach dem Weider-Instinktivprinzip: Fühle ich mich gut, dann nur 1 Tage Pause, fühle ich mich schlecht oder habe wenig Zeit; dann 2 - 4 Tage Pause.

...Weiter so Jungs!!! Gibt bestimmt noch mehr HD'ler hier, oder? Sind wir hier nicht in der bbszene???

Gruß Mark Oh

**Metalhead** · 06.12.2006, 21:22

2er Split möglichst zweimal pro Woche (also einmal den ganzen Körper). Mischung aus HD1 und Yates Blood and Guts

1. Tag: Brust,Trizeps, Schultern, Quadrizeps

1. Dips mit Zusatzgewicht 2 Sätze

-- alternativ ---

Fliegende mit Dips (+Zusatzgewicht) oder SB-Drücken (als Supersatz)

2. Aufrechtes Rudern 1-2 Sätze

3. Trizeps (French-Press oder Kabel) 1 Satz (gelegentlich Reduktionssatz)

4. Frontkniebeuge 1 Satz (gelegentlich als Supersatz mit Beinstrecken)

2. Tag Rücken, Bizeps, hintere Schulter

1. Klimmzüge mit Gewicht 1-2 Sätze

---alternativ---

Überzüge mit Klimmzüge (Supersatz)

2. Rudern (LH)

--- alternativ ---

Kreuzheben

gelegentlich: Rudern sitzend am Kabel

3. Bizeps (KH oder LH Curls) gelegentlich als Reduktionssatz

**VasxX** · 06.12.2006, 22:25

Zitat von Mark Oh

Na, dann bin ich jetzt auch mal dran:

Ich trainiere zurzeit mit einem 2er-Split (Classic-Style v. Mike):

1. TE: Brust, Schultern, Arme

- 2 Tage Pause -

2. TE: Beine, Rücken (Mixtur)

- 2 Tage Pause -

3. TE: Wdh. d. Zyklusses
Beschreib mal bitte genauer...auf welche übungen setzt du etc.
Ruhetage nach dem Weider-Instinktivprinzip: Fühle ich mich gut, dann nur 1 Tage Pause, fühle ich mich schlecht oder habe wenig Zeit; dann 2 - 4 Tage Pause.

...Weiter so Jungs!!! Gibt bestimmt noch mehr HD'ler hier, oder? Sind wir hier nicht in der bbszene???

Gruß Mark Oh

Hi!

"Warum wieder im HD-Lager?"

Cu

**-theANIMAL-** · 07.12.2006, 06:38

Ich weiß zwar nicht ob ich meinen Plan auch posten darf aber ich mache es trotzdem

TE1:
Good Mornings 15Wh./Kreuzheben 6-8Wh. (wechsel von TE zu TE)
KH-Schrägbankdrücken 6-10Wh.
Klimmzüge im engen Untergriff 6-10Wh.
Arnold-Pressen 8-12Wh./Umsetzen Drücken oder MP (wechsel von TE zu TE)

TE2:
Frontbeugen 6-8Wh./Box-Beugen 20er (wechsel von TE zu TE)
Überzüge 6-10Wh.
KH-Rudern 6-10Wh.
Dips 6-10Wh.
Donkey-Wadenheben 6-8Wh.

Überall ein Arbeitssatz und 2-5 Aufwärmsätze.

Eine TE @ 4 Tage = 8 Tage 2 TE's

Intensitätstechniken werden nur verwendet wenn es alleine kein Problem dar stellt (Klimmzüge, Dips) und um mich aus einem Plateu zu schießen

.

Das wars.

gruß
Krusch Lee

**Mark Oh** · 07.12.2006, 18:59

Mensch, hier treffen sich ja alle Bordlegenden von 2002 - 2004 (Anmeldedatum)... Weiter so! Ich habe noch nicht genug...!

@VasxX:

Warum wieder im HD-Lager? Ich war niemals von weg! Ich habe zwar einige WBC-Prinzipien für mein Benchpress-Ziel übernommen, z. B. Benchpress (Speed), Benchpress (cluster) und einige Spezialtechniken - doch habe ich bisher alle Nebenübungen auf HD-Basis trainiert. Jetzt habe ich aber wieder sämtliche WBC-Methoden in den Hintergrund gebracht, um mich verstärkt wieder auf HD-Techniken auch im Benchpress-Bereich zu konzentrieren. Ein klassisches Programm von Mike Mentzer aus den 80ern kam mir wie gelegen. Ich habe es übrigens etwas gekürzt (wie Mike es später ebenso tätigte):

1. TE (Brust, Schultern, Arme):

1. Fliegende (Schrägbank)
2. Bankdrücken
3. Nackendrücken
4. Seitheben
5. Langhantelcurls
6. Engbankdrücken (oder Dips)

- 2 Tage Ruhepause -

2. TE (Beine und Rücken):

1. Beinstrecken
2. Kniebeugen
3. Wadenheben sitzend
4. Latziehen mit gestr. Armen
5. Rudern in Vorbeuge
6. Kreuzheben mit gestr. Beinen

- 2 Tage Ruhepause -

Wdh. des Zyklusses

Da hier die Frequenz verkürzt ist, arbeite ich höchstens in jedem dritten bis viertem Training mit Intensitätstechniken (Vorermüdung, RPT-Sätze, statisches Halten, Negativ-Wdh. pp.).

Was soll ich sagen, das Programm funzt gut!

...Aber die anderen hier geposteten Programme gefallen mir auch sehr gut!

Gruß

Mark Oh

**FlaDDer** · 07.12.2006, 20:03

Obwohl ich erst 9 Monate hit trainiere werde ich meinen Plan auchmal zum besten geben.Ich finde ihn äußerst hübsch und effektiv.Er basiert auf DOGGCRAP allerdings habe ich ihn mit relativ großem Literatur aufwand, meiner Meinung nach sinnvoll, auf mich angepasst. Da ich erst 17 Jahre alt bin und vorerst natural trainiere hier mein DC Version :

TE 1 a // b
Brust Trizeps Schulter

Neg BD // SBD RPT+hold als Brustverbundsübung

Schulterdrücken LH 85Grad // Frontdrücken KH 85Graf RPT+hold als Schulterverbundsübung

Eng BD // Dips RPT+hold als Trizepsverbundübung

Frenchpress // Kabeldrücken RPT als Trizepsiso

TE 2 a // b
Kreuzheben 4er 8er // Kniebeugen 20er

Latzug weit zur brust // Klimmis schulterbreit zur Brust RPT+hold

Rudern vorg. LH // T-bar Rudern RPT+hold

SZ-Curl // Konz.-Curl RPT+hold

Erläuterung: Den von DC angedachten 2er split mit 3 variationen habe ich auf 2 gekürzt und die Steigerung auf jede 2. TE des Gleichen Typs verschoben,da das Programm somit für natural trainierende realistisch wird (Denke diese Position ist vertretbar).
Waden und Unterarme werden meiner Meinung nach durch die GUs genug trainiert, sehe da auch keine Rückstände im Gesamtbild bei mir.
Trizeps trainiere ich mit extra GU und Iso da ich für mein 86kg nur 38er Arme habe

Plan funktioniert wunderbar, von BD max 70 auf 105 in 9 Monaten
KH von 90 auf 145 in 9 Monaten
etc etc

vllt probiert es ja mal jemand aus oder gibt mir theorätisches Feedback