Bilder von dayx

[Dtler]

500g MAgerquark + 1Liter Traubensaft!(800-1000kcal)
Hast aufjedenfall ne ordentliche Portion Eiweiß dabei!
Und das sollte ja wohl kein Prob sein!

Ansonsten WEITER MACHEN

[baikal]

noch ein wenig dünn. aber mach schön weiter. mit den jahren kommt schon noch die masse. tp finde ich nicht sonderlich gut. hab aber auch lange so trainiert.

[BigPascal]

Recht dünn, guter KFA, Brust find ich am besten.

Laß mal das Bauchtraining ein bisschen weg und konzentrier dich auf Grundübungen.

[xaitax]

Traut sich keiner etwas zu sagen, oder was ist heute los?

Für 2 Jahre, wenn auch nur 1 jahr "richtig", ist das alles andere als top. Poste mal Deinen trainingsplan. Alleine die 4 Sätze und die jeweilige Wiederholungszahl finde ich schon leicht übertrieben. Ich nehme an, Du willst schon auf Masse raus, oder? Aber ne gewisse Grundlage ist absolut vorhanden. Brust und Bauch stechen hervor. Bis zum Sommer hast Du ja noch gut ein halbes Jahr. Da wird sich noch einiges tun!!! Hoffe ich??

[xaitax]

Doppelpost!

[dayx]

Naja, bis vor einem Monat habe ich garnicht auf meine Ernährung geachtet, da bin ich wohl nie auf 50g Eiweis am Tag gekommen. Ich weiß, dass ich mehr hätte schaffen können.

Genauer Trainingsplan:
Natürlich mache ich nicht jedes Mal die selben Übungen, aber meistens läuft es auf folgendes hinaus:

Monats (Brust/Bizeps)

Bankdrücken (60kg insgesamt)
Schrägbankdrücken KH (20kg pro Hantel)
Butterfly (40kg)

Bizeps SZ (35kg insgesamt)
Hammercurl KH (12,5kg pro Hantel)
Curls zum Kopf am Turm (17,5kg)

Mittwochs (Rücken/Trizeps):

Brustzug (65-70kg)
Rudern sitzend (45kg)
T-Rudern

Trizeps Seil am Turm (40kg)
Trizeps Stange am Turm (50kg)
Kickback

Freitag (Schultern/Beine)

Schulterpresse KH (15kg pro Hantel)
Seitenheben (8kg oder so, weiß es grad nicht so genau. hab auch lange arme.)
Kappziehen am Turm (60kg) oder Butterfly reverse

Beinpresse (120kg)
Beinbeuger liegend (40kg)
Wadenmaschine (40kg)

Je nach Lust und Laune dann noch die Ad- bzw Abduktoren und Gluteus.




Die Gewichtswerte sind natürlich (zumindest an den Geräten) relativ.

Trainiere also drei Mal die Woche.
In einem anderen Forum wurde mir dieser Plan empfohlen, was haltet ihr davon? Ist es nicht etwas zu wenig, nur einmal pro Woche beispielsweise Brust zu trainieren?

Kreuzheben ist auch sonne Sache, das macht bei uns im Studio keiner und mir konnte auch kein Trainer erklären, wie das so richtig geht. Immer mit der Entschuldigung "Ist schlecht für den Rücken" oder so.

@Xaitax
Kannst du mir genauer sagen, inwiefern du das übertrieben findest?

Ansonsten an alle vielen Dank für die konstruktive Kritik.

[Manoah]

In einem anderen Forum wurde mir dieser Plan empfohlen, was haltet ihr davon? Ist es nicht etwas zu wenig, nur einmal pro Woche beispielsweise Brust zu trainieren?

Finde weder den Plan noch den Split besonders toll, aber beim Splitt ist es wohl auch Geschmackssache. Was die Übungen angeht....Viel zu wenig Grundübungen

Kreuzheben ist auch sonne Sache, das macht bei uns im Studio keiner und mir konnte auch kein Trainer erklären, wie das so richtig geht. Immer mit der Entschuldigung "Ist schlecht für den Rücken" oder so.

Kreuzheben macht bei euch keiner und desegen machst du es auch nicht. Das ist aber ne tolle Einstellung. Und bei Trainiern die dir nicht mal vernünftiges Kreuzheben zeigen können kann ich mir ja Studio und Trainer in etwa vorstellen.
Mein Rat: Entweder schnell das Studio wechseln oder mal ein wenig Eigeninitiative und Selbstbewusstsein zeigen und nen richtigen Plan durchziehn + dir die Bewegungsausführung aneignen, im Internet gibt es ja immerhin auch genug Beschreibungen.


Eiweiss ist mMn viel zu wenig, da sollte mindestens 1,5 g/kg Körpergewicht am Tag drin sein, eher 2 g. Vermute auch mal stark, dass du zu wenig auf Kohlenhydrate setzt und dafür zu viele "schlechte" Fette zu dir nimmst/genommen hast.

Was die Kraftleistungen angeht, tut mir leid, das jetzt wieder aufgreifen zu müssen, ich will hier bestimmt auch keinen Profilierungswettstreit auslösen, aber für zwei Jahre ist das nichts, selbst wenn du eine denkbar ungünstige Ausgangslage hattest, zum Teil wird da auch die Ernährung und dein eher seltsamer Plan dran Schuld sein.

Ähm, achja und warum machst du nicht immer dieselben Übungen?
Ich meine man muss zwar schon die Kunst entwickeln Konstanz und Abwechslung im Training miteinander zu verbinden, aber dass heißt nicht unbedingt, dass man jede TE andere Übungen ausführen sollte.

[dayx]

Kreuzheben macht bei euch keiner und desegen machst du es auch nicht. Das ist aber ne tolle Einstellung. Und bei Trainiern die dir nicht mal vernünftiges Kreuzheben zeigen können kann ich mir ja Studio und Trainer in etwa vorstellen.
Mein Rat: Entweder schnell das Studio wechseln oder mal ein wenig Eigeninitiative und Selbstbewusstsein zeigen und nen richtigen Plan durchziehn + dir die Bewegungsausführung aneignen, im Internet gibt es ja immerhin auch genug Beschreibungen.


Eiweiss ist mMn viel zu wenig, da sollte mindestens 1,5 g/kg Körpergewicht am Tag drin sein, eher 2 g. Vermute auch mal stark, dass du zu wenig auf Kohlenhydrate setzt und dafür zu viele "schlechte" Fette zu dir nimmst/genommen hast.

Was die Kraftleistungen angeht, tut mir leid, das jetzt wieder aufgreifen zu müssen, ich will hier bestimmt auch keinen Profilierungswettstreit auslösen, aber für zwei Jahre ist das nichts, selbst wenn du eine denkbar ungünstige Ausgangslage hattest, zum Teil wird da auch die Ernährung und dein eher seltsamer Plan dran Schuld sein.

Ähm, achja und warum machst du nicht immer dieselben Übungen?
Ich meine man muss zwar schon die Kunst entwickeln Konstanz und Abwechslung im Training miteinander zu verbinden, aber dass heißt nicht unbedingt, dass man jede TE andere Übungen ausführen sollte.

Das hast du falsch verstanden oder ich hab mich unklar ausgedrückt. Ich bin erst durch das Forum darauf gekommen, das KH so wichtig ist. Ich werde es fortan in meinen Trainingsplan mit einbeziehen.

Mit dem Gewicht.. Naja ist vielleicht nicht viel aber ich fühle mich damit ausgelastet und wenn ich mehr nehme, mache ich die Übungen unsauber. Ich stagniere auch schon ziemlich lange auf diesem Gewicht.

Eiweiß ist sonne Sache. Wie gesagt, ich bin auf das angewiesen, was meine Mutter kocht da ich noch bis zum Abi bei meinen Eltern wohne.
Aber ich nehme jetzt zwei Shakes mit je 40g zu mir und werde künftig noch ein Pfund Magerquark einplanen. Damit wär ich bei 140g, der Rest kommt durch das Mittag und Abendessen schon zusammen.

Das mit den schlechten Fetten kann schon stimmen.. Das ist auch mein Laster, welches ich durch Ausdauertraining ausgleiche. Ich möchte aber auch auf keine gelegentliche Pizza oder Döner verzichten.

@Theicon
Da hast du recht und ich weiß auch noch nicht genau wie ich das anstellen soll. 3kg Fett müssten auf jeden Fall runter, vor allem am Po hängt ne Menge dran

Ich denke bis zum März wird jetzt gefuttert was das Zeug hält und dann Diät+viel Joggen. Macht das Sinn? Oder ist der Zeitraum von März bis Sommer zu kurz?

[BaschtlB]

Hallo,

also zu wenig ist es nicht, bei einem 3er spilt 3mal die Woche zu trainieren und somit jeden Muskel einmal zu belasten ist völlig normal für dieses System.

Ganz entscheidend ist natürlich, dass Kniebeugen und Kreuzheben in deinen Plan reinkommen. Bei korrekter Ausführung ist Kreuzheben auch alles andere als schädlich für den Rücken.

Hier findest du einige Tipps zu Übungsausführungen (gibt natürlich noch etliche andere Seiten)
Übungslehre

Bist du dir wirklich sicher, dass NIEMAND in deinem Studio Kreuzheben ausführt? Wenn das der Fall ist, würd ich mal in Betracht ziehen, dass du in einem für dich ungeeigneten Studio trainierst. (hab da ähnliche schlechte Erfahrungen gemacht anfangs )

Mein VORSCHLAG für einen 3er-Spilt wäre:

Brust / Schultern / Bizeps oder Trizeps
Rücken / Bizeps oder Trizeps
Beine

oder

Brust / Arme
Rücken / Schultern
Beine

Bei den Übungen schöpfst du aus den "Arsenal" der Grundübungen (auf den obigen Link sind viele davon aufgeführt, immer dabei allerdings: Kreuzheben!, Kniebeugen!)

Ausserdem würde ich darauf achten für die großen Muskelgruppen etwas mehr zu machen als für Kleine (nicht so wie bisher)

Und zu guter Letzt, falls du deine Muskelgruppen, doch öfter als einmal pro Woche belasten willst, mach einen Ganzkörperplan, zum BEISPIEL so:

Kniebeugen ca. 3 Sätze
Kreuzheben ca. 3 Sätze
Bankdrücken ca. 3 Sätze
Frontdrücken ca. 2 Sätze
LH-Curls ca. 2 Sätze
French Press ca. 2 Sätze

Denk dran, dass alle Tipps, die wir/ich hier geben können meist bei uns selbst Erfolge gebracht haben und deshalb keine Patentrezepte sind.
Deswegen ist es wichtig selbst zu experementieren und sein eigenes System zu finden.

Viel Glück und Erfolg dabei,

Gruß Basti

[Theicon]

Warum noch probieren den KFA weiter zu senken? KFA senke und Masse aufbauen ist doch nen Ding der Unmöglichkeit.
Also solltest du dich erstmal darauf konzentrieren mehr Masse draufzupacken.

Mfg