Hallo,

also zu wenig ist es nicht, bei einem 3er spilt 3mal die Woche zu trainieren und somit jeden Muskel einmal zu belasten ist völlig normal für dieses System.

Ganz entscheidend ist natürlich, dass Kniebeugen und Kreuzheben in deinen Plan reinkommen. Bei korrekter Ausführung ist Kreuzheben auch alles andere als schädlich für den Rücken.

Hier findest du einige Tipps zu Übungsausführungen (gibt natürlich noch etliche andere Seiten)
Übungslehre

Bist du dir wirklich sicher, dass NIEMAND in deinem Studio Kreuzheben ausführt? Wenn das der Fall ist, würd ich mal in Betracht ziehen, dass du in einem für dich ungeeigneten Studio trainierst. (hab da ähnliche schlechte Erfahrungen gemacht anfangs )

Mein VORSCHLAG für einen 3er-Spilt wäre:

Brust / Schultern / Bizeps oder Trizeps
Rücken / Bizeps oder Trizeps
Beine

oder

Brust / Arme
Rücken / Schultern
Beine

Bei den Übungen schöpfst du aus den "Arsenal" der Grundübungen (auf den obigen Link sind viele davon aufgeführt, immer dabei allerdings: Kreuzheben!, Kniebeugen!)

Ausserdem würde ich darauf achten für die großen Muskelgruppen etwas mehr zu machen als für Kleine (nicht so wie bisher)

Und zu guter Letzt, falls du deine Muskelgruppen, doch öfter als einmal pro Woche belasten willst, mach einen Ganzkörperplan, zum BEISPIEL so:

Kniebeugen ca. 3 Sätze
Kreuzheben ca. 3 Sätze
Bankdrücken ca. 3 Sätze
Frontdrücken ca. 2 Sätze
LH-Curls ca. 2 Sätze
French Press ca. 2 Sätze

Denk dran, dass alle Tipps, die wir/ich hier geben können meist bei uns selbst Erfolge gebracht haben und deshalb keine Patentrezepte sind.
Deswegen ist es wichtig selbst zu experementieren und sein eigenes System zu finden.

Viel Glück und Erfolg dabei,

Gruß Basti